טיפים למי שעברו אסון או אירוע טראומטי אחר: התמודדות עם לחץ
הדף מתאר את התגובות השכיחות לאסון או לאירוע טראומטי אחר — תגובות רגשיות, גופניות והתנהגותיות וקשיים בחשיבה — ומציע דרכים מעשיות להתמודדות עם לחץ, כמו שיחה עם אחרים, פעילות גופנית, נשימות עמוקות, מוזיקה ודאגה לגוף. הוא מסביר גם מה לעשות אחרי האירוע ומתי כדאי לפנות לעזרה נוספת.
מה חשוב לדעת על אסונות ואירועים טראומטיים אחרים?
אם עברתם אסון — הוריקן, שיטפון או אפילו טרור — או אירוע טראומטי אחר, כמו תאונת דרכים, ייתכן שהוא ישפיע עליכם באופן אישי, גם אם לא נפצעתם ולא איבדתם אדם קרוב. גם אם רק הייתם עדים לאסון או לאירוע טראומטי אחר, אתם עלולים להיות מושפעים ממנו. סימני לחץ אחרי חשיפה לאסון או לאירוע טראומטי אחר הם דבר שכיח, וחשוב לעקוב אחרי המצב הגופני והרגשי שלכם.
תגובות אפשריות לאסון או לאירוע טראומטי אחר
נסו לזהות את סימני האזהרה המוקדמים של לחץ אצלכם. לחץ מתבטא בדרך כלל בארבעת התחומים שמפורטים להלן, אבל אחרי אסון או אירוע טראומטי אחר כולם צריכים לשים לב לכל תגובת לחץ חריגה. הנה כמה מהתגובות השכיחות ביותר.
תגובות רגשיות
- חרדה או פחד
- עצב מציף
- כעס, במיוחד אם האירוע כלל אלימות
- אשמה, גם כשלא הייתה לכם שום שליטה על האירוע הטראומטי
- תחושת גבורה, כאילו אתם מסוגלים לכל דבר
- תחושה שיש לכם יותר מדי אנרגיה, או שאין לכם אנרגיה בכלל
- תחושת ניתוק — לא אכפת לכם משום דבר ומאף אחד
- השטחה רגשית — חוסר יכולת להרגיש שמחה או עצב
תגובות גופניות
- כאבי בטן או שלשולים
- כאבי ראש או כאבים גופניים אחרים ללא סיבה ברורה
- אכילה רבה מדי או מעטה מדי
- הזעה או צמרמורות
- רעד או עוויתות שרירים
- דריכות או נטייה להיבהל בקלות
תגובות התנהגותיות
- קושי להירדם ולישון, שינה רבה מדי או קושי להירגע
- עלייה או ירידה ברמת האנרגיה והפעילות שלכם
- תחושת עצב או בכי לעיתים קרובות
- שימוש באלכוהול, בטבק, בסמים ואפילו בתרופות מרשם, בניסיון להפחית רגשות קשים או לשכוח
- התפרצויות זעם, עצבנות רבה והאשמת אחרים בכל דבר
- קושי לקבל עזרה או לעזור לאחרים
- רצון להיות לבד רוב הזמן ולהסתגר
קשיים בחשיבה
- קושי לזכור דברים
- קושי לחשוב בבהירות ולהתרכז
- תחושת בלבול
- דאגה רבה
- קושי לקבל החלטות
- קושי לדבר על מה שקרה או להקשיב לאחרים
אחרי האירוע
ניהול המשימות
אם עברתם אסון או אירוע טראומטי אחר, סביר שיש כמה משימות די דחופות שתצטרכו לטפל בהן. קודם כול, ודאו שלא נפצעתם — לפעמים מי שעברו אסון לא מבינים שנפצעו אלא כעבור שעות רבות. אם גיליתם שנפצעתם, פנו לטיפול רפואי לפני כל דבר אחר. אם אתם צריכים למצוא מקום בטוח לשהות בו, זו המשימה הבאה. דאגו שבני משפחה או חברים יידעו איפה אתם ואיך אפשר להשיג אתכם. שמרו במקום בטוח את התעודות המזהות שלכם ואת כל מסמך אחר שאתם עשויים להזדקק לו — מסמכי ביטוח, בנק ורכוש, ורשומות רפואיות. אם תשלימו משימה אחת בכל פעם, ייתכן שתרגישו שחלק מהשליטה חוזר אליכם, ולכן הכינו רשימה של הדברים החשובים ביותר שעליכם לעשות. זכרו להיות סבלניים כלפי עצמכם. נשמו כמה נשימות עמוקות או התמתחו בעדינות כדי להירגע לפני שאתם ניגשים לכל משימה. תכננו לעשות משהו מרגיע אחרי שעבדתם זמן מה.
טיפים מעשיים להתמודדות עם לחץ
נראה שהפעילויות הבאות עוזרות לרוב האנשים להתמודד עם לחץ. השתמשו באלה שעוזרות לכם.
דברו עם אחרים שמבינים ומקבלים את מה שאתם מרגישים. פנו לחבר או חברה שאתם סומכים עליהם, לבן או בת משפחה או לאיש או אשת דת, כדי לחשוב יחד איזו משמעות יכולה להיות לאירוע בשבילכם. צרו קשר עם אנשים אחרים שעברו את האסון או אירועים טראומטיים אחרים, ושתפו אותם בחוויה שלכם.
פעילות גופנית עוזרת לגוף להיפטר מהורמוני הלחץ העודפים שהצטברו בו. התעמלו פעם ביום, או בפרקי זמן קצרים לאורך היום. היזהרו שלא להרים משקולות כבדות: אם יש לכם יותר מדי אדרנלין בגוף, אתם עלולים לפגוע בשרירים. אם אתם לא אוהבים להתעמל, עשו משהו פשוט, כמו הליכה, מתיחות עדינות או מדיטציה.
נשמו עמוק. רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מכמה נשימות עמוקות, פעמים רבות במהלך היום. נשימה עמוקה יכולה להוציא את הלחץ מהגוף ולעזור לכם להירגע. היא יכולה אפילו לעזור לעצור התקף חרדה.
האזינו למוזיקה. מוזיקה היא דרך לעזור לגוף להירגע באופן טבעי. השמיעו מוזיקה בקצב שתואם את הנשימה או את פעימות הלב שלכם. הכינו לעצמכם רשימת השמעה מרגיעה והאזינו לה לעיתים קרובות.
שימו לב לגוף שלכם. דאגו לישון ולנוח מספיק בכל יום. אל תדחו את המנוחה לסוף השבוע. אכלו ארוחות וחטיפים בריאים והקפידו לשתות הרבה מים. הימנעו מקפאין, מטבק ומאלכוהול, במיוחד בכמויות גדולות. במצב של לחץ ההשפעה שלהם מתעצמת ועלולה להזיק ורק להחמיר את המצב.
השתמשו בכלי ההתמודדות שמוכרים לכם. איך התמודדתם בעבר עם אירועים טראומטיים, כמו תאונת דרכים או מוות של אדם קרוב? מה עזר אז (למשל, זמן עם המשפחה, השתתפות במפגש של קבוצת תמיכה)? נסו להשתמש בכלי ההתמודדות האלה גם עכשיו.
כשהלחץ משתלט עליכם
חשוב לדעת שרגשות קשים בעקבות אסון או אירוע טראומטי בדרך כלל נחלשים עם הזמן (2–4 שבועות אחרי האירוע), עם החזרה לשגרה — ובמיוחד אם עשיתם כמה דברים כדי לעזור לעצמכם. נסו ליישם חלק מהטיפים האלה כמה פעמים בשבוע.
אם סימני הלחץ נמשכים אצלכם או אצל מישהו שאכפת לכם ממנו, ואתם מתחילים לדאוג, אולי כדאי לכם לפנות לעזרה נוספת. פנו לאחד משירותי הסיוע המפורטים בסוף הדף.