מיינדפולנס והרפיה
מיינדפולנס (קשיבות) הוא תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי — למחשבות, לרגשות ולתחושות בגוף — בלי לשפוט אותם. לומדים אותו בתרגול, בדרך כלל במדיטציה, ובשנים האחרונות הוא חלק מכמה תוכניות טיפול מוכרות.
במרכז הנושא עומדת חוברת העבודה של קן לאן לקורס הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR), תוכנית בת שמונה שבועות: דף פתיחה ושמונה פרקים, פרק לכל שבוע, עם התרגולים ועם משימות לבית. הפרקים מתקדמים מהחזרה אל החושים ואל הגוף, דרך נוכחות ברגע הנוכחי והבנה של מה זה לחץ ואיך מגיבים לו, ועד ההתנהלות מול אחרים, הדאגה לעצמכם ומה עושים אחרי שהקורס נגמר. אפשר להתקדם בה שבוע אחרי שבוע, כמו בקורס, או לקרוא כל פרק בנפרד.
לצידה שתי סקירות של המרכז הלאומי לבריאות משלימה ומשולבת בארה"ב (NCCIH) — על מדיטציה ומיינדפולנס ועל טכניקות הרפיה — שמסכמות מה המחקר מצא עד היום על היעילות ועל הבטיחות של השיטות האלה, מה ידוע על השפעות שליליות ומה כדאי לדעת לפני שמתחילים. הסקירות מפנות למחקרים עצמם, ורשימות המקורות שלהן נשארו באנגלית.
הטקסטים
- חוברת עבודה להפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR)
חוברת העבודה של קן לאן לקורס הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR) בן שמונה השבועות. העמוד הזה פותח את החוברת: מה זה מיינדפולנס ואיך נולד ה-MBSR, העקרונות המנחים של הקורס ומבנה הקורס שבוע אחר שבוע. כל אחד משמונת השבועות מופיע בפרק נפרד.
- טכניקות הרפיה: מה חשוב לדעת
דף מידע של NCCIH, המרכז הלאומי לבריאות משלימה ומשולבת בארה"ב, על טכניקות הרפיה: מהן, מהם כמה מהסוגים — הרפיית שרירים מתקדמת, אימון אוטוגני, דמיון מודרך, ביופידבק, היפנוזה עצמית ותרגילי נשימה — ומה המחקר מצא עד כה על השפעתן על חרדה, כאב ושינה. הממצאים מוצגים יחד עם המגבלות שלהם, ולצידם תופעות הלוואי שדווחו.
- מדיטציה ומיינדפולנס: יעילות ובטיחות
סקירה של NCCIH, המרכז הלאומי לבריאות משלימה ומשולבת בארה"ב, על מה שהמחקר מצא עד כה לגבי מדיטציה ומיינדפולנס: מה הם, האם הם בטוחים, ומה ידוע על השפעתם על לחץ, חרדה ודיכאון, לחץ דם, כאב, שינה, הפרעות שימוש בחומרים, פוסט טראומה ועוד. חלק גדול מהמחקר היה ראשוני או לא קפדני מבחינה מדעית, והטקסט מציג את הממצאים יחד עם המגבלות שלהם.