קרקוע

"לחץ" פירושו להרגיש שהחיים מטרידים אותנו או מאיימים עלינו.

גבר אחד עשה לי משהו ממש רע

כולם חווים לחץ לפעמים. קצת לחץ זו לא בעיה.

אנשים אחרים נהיים חולים — פריחות בעור, זיהומים, מחלות או בעיות במעיים.

…לא מצליחים להתרכז

…כועסים בקלות

…לא מצליחים לשבת בשקט

…מתקשים לישון

…מרגישים עצובים או אשמים

…דואגים

…בוכים

…מרגישים עייפים מאוד

אז המחשבות והרגשות הקשים האלה "תופסים אותנו בוו" ומושכים אותנו הרחק מהערכים שלנו.

מה זה ערכים?

למשל, אם אתם הורים או אחראים לטיפול באחרים, איזה סוג של אנשים אתם רוצים להיות?

אז ערכים מתארים את סוג האדם שאתם רוצים להיות — איך אתם רוצים להתייחס לעצמכם, לאחרים ולעולם שסביבכם.

עצם העובדה שאתם קוראים את הספר הזה אומרת שכנראה אתם פועלים לפי כמה מהערכים שלכם. מבינים איך?

כן, אני קוראת את הספר הזה כי אכפת לי מהמשפחה שלי.

במצבי לחץ, מחשבות ורגשות קשים תופסים אותנו בוו, ואנחנו נמשכים הרחק מהערכים שלנו.

מחשבות שמאשימות אחרים…

שיפוט עצמי קשה…

זיכרונות, במיוחד של אירועים קשים…

מחשבות על העתיד, במיוחד על מה שאנחנו חוששים ממנו…

מחשבות של דאגה לאחרים.

כשאנחנו נתפסים בוו, ההתנהגות שלנו משתנה. הרבה פעמים אנחנו מתחילים לעשות דברים שעושים לנו את החיים גרועים יותר.

אנחנו עלולים לריב, להתווכח או להסתכסך.

או שאנחנו עלולים להסתגר ולהתרחק מהאנשים שאנחנו אוהבים.

או שאנחנו עלולים לשכב הרבה זמן במיטה.

אנחנו קוראים להתנהגויות האלה "צעדי התרחקות", כי כשאנחנו מתנהגים כך, אנחנו מתרחקים מהערכים שלנו.

הספר הזה נועד לעזור לכם!

קודם כול תלמדו איך להתרכז, להיות נוכחים ולהקדיש יותר תשומת לב.

סבלנות! אני אסביר.

כשאנחנו בלחץ, קשה לנו להיות נוכחים בחיים.

אני לא מבין למה אתה מתכוון ב"להיות נוכחים".

"להיות נוכחים" במשהו פירושו להקדיש לו את מלוא תשומת הלב.

כשאתם שותים משהו, אתם מקדישים לזה את מלוא תשומת הלב? אתם מתענגים על הריח ועל הטעם?

כשאתם מקדישים את מלוא תשומת הלב לפעילות כלשהי, אנחנו אומרים שאתם "מרוכזים".

אבל כשמחשבות או רגשות תופסים אתכם בוו, אתם לא מרוכזים.

וכשאנחנו עושים דברים בלי להיות מרוכזים, הרבה פעמים אנחנו לא עושים אותם טוב, או שאנחנו לא מצליחים ליהנות מהם ונשארים עם תחושת חוסר סיפוק.

אז אם תלמדו להיות נוכחים יותר ולהתרכז יותר, תתמודדו טוב יותר עם לחץ.

למשל, תגלו שמערכות היחסים שלכם עם אחרים מספקות יותר.

ותוכלו לעשות הרבה יותר טוב את הדברים החשובים.

איך אפשר ללמוד לעשות את זה?

יש הרבה דרכים לתרגל את זה — להיות נוכחים בחיים, להתרכז במה שאתם עושים.

אתם יכולים לתרגל את המיומנויות האלה בכל פעילות שאתם עושים. למשל, אם אתם שותים תה או קפה…

…רכזו בו את מלוא תשומת הלב. אתם שמים לב למשקה בסקרנות, כאילו מעולם לא נתקלתם במשקה כזה. אתם שמים לב לצבע שלו.

אתם מתענגים על הריח שלו.

אתם לוגמים ממנו לאט.

תנו לו להישאר על הלשון, הרגישו אותו על השיניים והתענגו על הטעם.

אתם שותים אותו לאט ככל האפשר, מתענגים על הטעם, שמים לב לטמפרטורה.

אתם שמים לב לתנועות הגרון כשאתם בולעים.

אתם שמים לב לטעם שמתפוגג מהלשון כשאתם בולעים.

וכל לגימה אתם שותים באותו אופן: לאט, בתשומת לב, מתענגים על הטעם.

אני מתרכזת שוב במשקה.

בדיוק! באילו פעילויות אחרות תוכלו לתרגל נוכחות או ריכוז?

אתם יכולים לתרגל בזמן שיחה עם בני משפחה או חברים. שימו לב למה שהם אומרים, לטון הדיבור ולהבעות הפנים שלהם. הקדישו להם את מלוא תשומת הלב.

אתם יכולים לתרגל את זה בזמן משחק או פעילות אחרת עם ילדים, כמו ללמד אותם לקרוא. פשוט הקדישו את מלוא תשומת הלב לילדים ולמשחק.

אתם יכולים לתרגל את זה בזמן רחצה, בישול או עבודות בית. פשוט הקדישו את מלוא תשומת הלב לפעילות.

ובכל פעם שאתם שמים לב שנתפסתם בוו…

אנחנו משתחררים מהוו כשאנחנו מתרכזים שוב וחוזרים להיות נוכחים במה שאנחנו עושים.

בסדר! את זה אני יכול לעשות כשהמחשבות והרגשות שלי לא קשים מדי.

אבל לפעמים הרגשות והסיפורים שלי פשוט כל כך כואבים.

כן, לפעמים הם כל כך מציפים שהם הופכים ל"סערות רגשיות".

"סערה רגשית" פירושה שאתם חווים מחשבות ורגשות קשים בעוצמה רבה. הם כל כך חזקים שהם כמו סערה עזה, והם יכולים בקלות להשתלט עליכם.

כשסערה רגשית מגיעה, אנחנו חייבים ללמוד איך "להתקרקע".

מה זה אומר?

דמיינו שאתם נמצאים גבוה על עץ כשמתחילה סערה.

הייתם רוצים להישאר על העץ?

כל עוד אתם על העץ, אתם בסכנה גדולה!

אתם צריכים לרדת לקרקע מהר ככל האפשר!

ועל הקרקע אתם יכולים לעזור לאחרים. למשל, אתם יכולים להרגיע אחרים בזמן שהסערה משתוללת.

ואם יש מקום בטוח שאתם יכולים להסתתר בו, תוכלו להגיע אליו רק אחרי שתהיו על הקרקע.

אז אנחנו צריכים "להתקרקע" כשהסערות הרגשיות שלנו מגיעות.

איך?

כמו קודם: להיות נוכחים בעולם שסביבכם ולהתרכז במה שאתם עושים.

הצעד הראשון הוא לשים לב איך אתם מרגישים ומה אתם חושבים.

לחצו לאט את כפות הרגליים אל הרצפה.

מתחו לאט את הזרועות, או לחצו לאט את כפות הידיים זו אל זו.

הצעד הבא בקרקוע הוא להתרכז שוב בעולם שסביבכם. שימו לב איפה אתם. אילו חמישה דברים אתם רואים?

אילו שלושה או ארבעה דברים אתם שומעים?

שאפו אוויר. מה אתם מריחים?

שימו לב איפה אתם ומה אתם עושים.

געו בברכיים, במשטח שמתחתיכם או בכל חפץ בהישג יד. שימו לב לתחושה מתחת לאצבעות.

אז שימו לב שמופיעים מחשבות ורגשות קשים…

ואתם יכולים גם להזיז את הזרועות ואת הרגליים ואת הפה — אז אם תרצו, תוכלו לפעול לפי הערכים שלכם.

קרקוע לא מעלים את הסערות הרגשיות שלכם. הוא רק שומר עליכם, עד שהסערה חולפת.

יש סערות שנמשכות הרבה זמן.

אחרות חולפות מהר.

המטרה של התרגילים האלה — להשתחרר מהוו ולהתקרקע — היא לעזור לכם "להיות נוכחים" בחיים. למשל, לעזור לכם להקדיש את מלוא תשומת הלב למשפחה ולחברים.

המטרה היא גם לעזור לכם להתקרב לערכים שלכם — להתנהג יותר כמו סוג האדם שאתם רוצים להיות.

ולעזור לכם להתרכז במה שאתם עושים, כדי שתוכלו לעשות את זה טוב.

כשאתם מקדישים תשומת לב לפעילות כלשהי ונוכחים בה לגמרי, אתם עשויים גם לגלות שהיא מספקת יותר. זה נכון אפילו לגבי פעילויות משעממות או מתסכלות.

אבל אני סובל כל כך. אני יכול להיפטר מהכעס, מהפחד ומהעצב שלי?

שאלה טובה! נגיע לזה בחלק הבא של הספר.

אבל בינתיים, פשוט המשיכו לתרגל את המיומנויות החדשות האלה. וזכרו שהן לא אמורות להעלים את הכעס, הפחד או העצב שלכם.

נוכחות, ריכוז וקרקוע עוזרים לנו לעשות את כל הדברים האלה.

אבל זה נראה כל כך קשה…

כמו כל מיומנות חדשה, זה דורש תרגול.

וככל שנתרגל יותר…

…כך נשתפר!

יש הרבה דרכים לתרגל את מיומנויות הנוכחות והקרקוע האלה. נתרגל אותן עכשיו!

בזמן שאתם קוראים את הספר הזה, עקבו אחרי ההנחיות. אל תסתפקו בקריאה — עשו את זה ממש!

עכשיו התמתחו היטב. היו נוכחים בעולם. שימו לב איפה אתם, מי איתכם ומה אתם עושים.

התרגיל הזה אמור לקחת לכם בערך 30 שניות. אתם יכולים לעשות אותו בכל זמן ובכל מקום.

זה מצוין. אני יכול לתרגל אותו בכל זמן.

כן, וככל שאני מתרגלת יותר, כך זה יהיה טוב יותר!

עכשיו הנה תרגיל קרקוע ארוך יותר. קודם כול, שימו לב איך אתם מרגישים ומה אתם חושבים.

הקפידו לנשום לאט ובעדינות.

אם תנשמו חזק מדי או מהר מדי, אתם עלולים להרגיש בהלה, חרדה, סחרחורת או קוצר נשימה.

וגם כשאתם שואפים, שאפו לאט ובעדינות.

אם אתם מתחילים להרגיש סחרחורת או תחושת ריחוף, סימן שאתם נושמים עמוק מדי, חזק מדי או מהר מדי.

אז אם תתחילו להרגיש סחרחורת, תחושת ריחוף או מועקה בחזה, האטו את הנשימה. נשפו בעדינות, ושאפו לאט ורדוד ככל האפשר. (אל תנשמו עמוק. זה יחמיר את הסחרחורת!)

עכשיו שימו לב לנשימה שלכם בסקרנות — כאילו זו הפעם הראשונה שאתם שמים לב אליה.

עכשיו נשפו עוד יותר לאט. ואחרי שהריאות ריקות, ספרו בשקט עד שלוש לפני שתשאפו שוב. ואז תנו לריאות להתמלא שוב לאט ככל האפשר.

אתם מאמנים את היכולת שלכם להישאר נוכחים ומרוכזים. אתם מצליחים להישאר מרוכזים בנשימה?

בזמן שאתם עושים את זה, מדי פעם מחשבות ורגשות יתפסו אתכם בוו ויוציאו אתכם מהתרגיל.

ברגע שאתם קולטים שזה קרה, התרכזו שוב בנשימה. הקדישו לה את מלוא תשומת הלב.

שימו לב לאוויר שזורם פנימה והחוצה דרך הנחיריים.

שימו לב לתנועות העדינות של הכתפיים.

שימו לב לחזה שמתרחב ומתכווץ.

שימו לב איך הבטן מתרחבת ומתכווצת.

שוב ושוב ושוב, אתם תיתפסו בוו.

אז ברגע שאתם קולטים שזה קרה…

…התרכזו שוב בנשימה.

ואם המחשבות והרגשות שלכם יתפסו אתכם בוו 1,000 פעמים…

אז נשתחרר מהוו 1,000 פעמים!

נכון! ואז אתם מתרכזים שוב בנשימה.

שוב ושוב ושוב, אתם מחזירים את תשומת הלב לנשימה, ושמים לב אליה בסקרנות.

כמה זמן עושים את זה?

כמו כל מיומנות, ככל שתתרגלו יותר, כך זה יהיה טוב יותר. אז…

כדי לסיים את התרגיל, התקרקעו שוב.

שימו לב איפה אתם, מי איתכם ומה אתם עושים.

והקדישו רגע להכיר בכך שבכל פעם שאתם מתרגלים את זה…

אני חיה לפי הערכים שלי: אכפת לי…

…מהבריאות שלי, של אחרים ושל הקהילה שלי.

נכון מאוד! כי המיומנויות האלה עוזרות לכם להיות נוכחים, להתרכז ולהשתחרר מהוו של מחשבות ורגשות קשים…

אז זכרו לתרגל את המיומנויות האלה לאורך היום, בכל הזדמנות.

תוכנית יכולה לעזור. למשל, חשבו מתי, איפה וכמה פעמים ביום תתרגלו קרקוע. התרגול לא חייב להיות טרחה! אתם יכולים לתרגל בכל זמן ובכל מקום, אפילו דקה או שתיים. רצוי להקדיש לפחות יום או יומיים לתרגול המיומנויות מהחלק הזה, לפני שתמשיכו לחלק הבא.

בסוף הספר תמצאו תיאורים קצרים של כל מיומנות, שיזכירו לכם את הנקודות העיקריות.