שמירה על בריאות הנפש
בריאות הנפש היא לא רק היעדר מחלה נפשית. הדף מסביר איך דאגה לעצמכם — פעילות גופנית, תזונה, שינה, הרפיה וקשר עם אנשים קרובים — יכולה לתרום לשמירה על בריאות הנפש, מתי תסמינים חמורים או מעוררי מצוקה שנמשכים שבועיים או יותר הם סיבה לפנות לעזרה מקצועית, ואיפה מקבלים עזרה. בסופו יש בדיקה עצמית קצרה: תסמינים קלים או חמורים, ומה עושים בכל אחד מהמקרים.
סקירה כללית
בריאות הנפש כוללת תחושת רווחה רגשית, פסיכולוגית וחברתית. היא לא רק היעדר מחלה נפשית — היא חיונית לבריאות הכללית ולאיכות החיים שלכם. דאגה לעצמכם יכולה לתרום לשמירה על בריאות הנפש שלכם, ואם יש לכם מחלה נפשית, גם לתמוך בטיפול ובהחלמה.
איך שומרים על בריאות הנפש?
לדאוג לעצמכם פירושו להקדיש זמן לדברים שעוזרים לכם לחיות טוב ומשפרים גם את הבריאות הגופנית וגם את בריאות הנפש. זה יכול לעזור לכם להתמודד עם לחץ, להפחית את הסיכון למחלות ולהגביר את האנרגיה שלכם. גם דברים קטנים שאתם עושים כדי לדאוג לעצמכם בחיי היום-יום יכולים להשפיע מאוד.
הנה כמה עצות לדאגה לעצמכם:
- עשו פעילות גופנית באופן קבוע. אפילו 30 דקות הליכה ביום יכולות לשפר את מצב הרוח ואת הבריאות שלכם. גם פרקי פעילות קצרים מצטברים, ולכן אל תתייאשו אם אין לכם אפשרות ל-30 דקות ברצף.
- אכלו ארוחות בריאות וסדירות ושתו מספיק מים. תזונה מאוזנת ושתייה מרובה של מים יכולות לשפר את האנרגיה והריכוז שלכם לאורך היום. שימו לב לכמות הקפאין והאלכוהול שאתם צורכים ולהשפעה שלהם על מצב הרוח ועל תחושת הרווחה שלכם — לחלק מהאנשים יכול לעזור להפחית את הקפאין והאלכוהול.
- תנו לשינה עדיפות. הקפידו על שעות שינה קבועות וודאו שאתם ישנים מספיק. אור כחול ממכשירים וממסכים יכול להקשות על ההירדמות, ולכן הפחיתו את החשיפה לאור כחול מהטלפון או מהמחשב לפני השינה.
- נסו פעילות מרגיעה. התנסו בתוכניות ובאפליקציות להרפיה ולאורח חיים בריא, שיכולות לכלול מדיטציה, הרפיית שרירים או תרגילי נשימה. הקדישו זמן קבוע לפעילויות האלה ולפעילויות בריאות אחרות שאתם נהנים מהן, כמו האזנה למוזיקה, קריאה, שהייה בטבע ותחביבים לא מלחיצים.
- הגדירו מטרות וסדרי עדיפויות. החליטו מה חייבים לעשות עכשיו ומה יכול לחכות. למדו לומר "לא" למשימות חדשות אם אתם מתחילים להרגיש שאתם לוקחים על עצמכם יותר מדי. בסוף היום נסו להכיר במה שהספקתם.
- תרגלו הכרת תודה. הזכירו לעצמכם כל יום דברים שאתם מכירים עליהם תודה. היו ספציפיים. כתבו אותם או חזרו עליהם במחשבה.
- התמקדו בדברים הטובים. זהו את המחשבות השליליות והלא מועילות שלכם והטילו בהן ספק.
- שמרו על קשר. פנו לחברים או לבני משפחה שיכולים לתת לכם תמיכה רגשית ועזרה מעשית.
אנשים שונים דואגים לעצמם בדרכים שונות, וחשוב למצוא את מה שאתם צריכים ונהנים ממנו. ייתכן שתגלו מה מתאים לכם ביותר רק בדרך של ניסוי וטעייה.
קראו עוד על הרגלים בריאים לנפש ולגוף (באנגלית).
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
פנו לעזרה מקצועית אם במשך שבועיים או יותר יש לכם תסמינים חמורים או תסמינים שגורמים לכם מצוקה, כמו:
- קשיי שינה
- שינויים בתיאבון או שינויים לא מכוונים במשקל
- קושי לקום מהמיטה בבוקר בגלל מצב הרוח
- קשיי ריכוז
- אובדן עניין בדברים שבדרך כלל אתם נהנים מהם
- חוסר יכולת להשלים משימות ופעילויות רגילות
- עצבנות, תסכול או חוסר מנוחה
איפה מקבלים עזרה?
אם משהו מדאיג אתכם בנוגע לבריאות הנפש שלכם, דברו עם רופא או רופאת המשפחה. הרופא יכול להפנות אתכם לאיש או אשת מקצוע מוסמכים בתחום בריאות הנפש, כמו פסיכולוג, פסיכיאטר או עובד סוציאלי קליני, שיכולים לעזור לכם להחליט מה הצעדים הבאים. קראו עצות לשיחה עם איש או אשת מקצוע בתחום הבריאות על בריאות הנפש שלכם.
טיפול פסיכולוגי ניתן דרך קופות החולים — הוא כלול בסל הבריאות, והמרפאות לבריאות הנפש בקהילה פתוחות לכל מי שמבוטחים לפי חוק ביטוח בריאות ממלכתי — וגם בבתי חולים, במרכזי טיפול ציבוריים ובמרפאות פרטיות.
אם קשה לכם או למישהו שאתם מכירים, או אם עולות מחשבות אובדניות, התקשרו לער"ן — עזרה ראשונה נפשית — במספר 1201, כתבו לער"ן בוואטסאפ, ב-SMS או בצ'אט, או פנו באינטרנט לסה"ר — סיוע והקשבה ברשת. הקו הטלפוני של ער"ן חסוי, ללא תשלום ופעיל 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע. במצב של סכנת חיים התקשרו למד"א במספר 101.
אפשר למנוע אובדנות — קראו על סימני אזהרה לאובדנות (באנגלית) ועל צעדים מעשיים כדי לעזור למישהו במצוקה רגשית (באנגלית).
בריאות הנפש שלכם: האם אתם צריכים עזרה?
הקדישו רגע לחשוב איך התסמינים משפיעים על חיי היום-יום שלכם.
האם יש לכם תסמינים קלים שנמשכים פחות משבועיים?
- עצב, לחץ או דאגה — אבל אתם עדיין מסוגלים לדאוג לעצמכם ולאחרים
- עייפות או חוסר אנרגיה — אבל אתם עדיין מסוגלים להשלים את המשימות והפעילויות שלכם
- פחות עניין בדברים שבדרך כלל אתם נהנים מהם
- קושי מסוים להירדם ולישון
פעילויות שעשויות לעזור לכם להרגיש טוב יותר
- פעילות גופנית קבועה, תזונה בריאה ושינה של 7–9 שעות
- זמן עם אנשים קרובים
- תרגול מדיטציה או תרגילי נשימה
- זמן לפעילויות לא מלחיצות שאתם נהנים מהן
- התנדבות כדי לעזור לאחרים
אם הפעילויות האלה לא עוזרות או שהתסמינים מחמירים, דברו עם איש או אשת מקצוע בתחום הבריאות.
האם יש לכם תסמינים חמורים שנמשכים שבועיים או יותר?
- עצב, נטייה לבכות או חוסר תקווה
- עצבנות או תסכול
- תחושת חוסר ערך או תחושת אשמה
- עייפות או חוסר אנרגיה
- אובדן עניין בדברים שבדרך כלל אתם נהנים מהם
- קשיי ריכוז או קושי לקבל החלטות פשוטות
- קושי להשלים את המשימות והפעילויות שלכם
- שינויים בתיאבון, במשקל, בשינה או בחשק המיני
פנו לעזרה מקצועית
יש דרכים לעזור לכם להרגיש טוב יותר. אפשרויות הטיפול הנפוצות כוללות טיפול פסיכולוגי וטיפול תרופתי.
אם יש לכם מחשבות אובדניות או דחפים לפגוע בעצמכם, פנו לעזרה מיד
התקשרו לער"ן במספר 1201, כתבו לער"ן בוואטסאפ, ב-SMS או בצ'אט, או פנו באינטרנט לסה"ר — סיוע והקשבה ברשת. הקו הטלפוני של ער"ן נותן תמיכה חסויה 24 שעות ביממה. במצב של סכנת חיים התקשרו למד"א במספר 101.