הבנת מצבי קושי והתמודדות עם לחץ ב-PM+

פרק 5: הבנת מצבי קושי והתערבות PM+

למידה: מה תלמדו בפרק הזה?	מפגש: לאיזה מפגש הפרק הזה קשור?	דפי עבודה: אילו דפי עבודה קשורים לפרק הזה?
• איך לעורר אצל המטופלים שלכם מוטיבציה להשתתף ב-PM+ • איך לתת למטופלים שלכם מידע על תגובות שכיחות למצבי קושי	• מפגש 1 • הקדישו 20 דקות להסבר "מה זה PM+?" • הקדישו 30 דקות להסבר "מה זה מצבי קושי?"	• טבלת "סיבות טובות ופחות טובות" (דוגמה בפרק 5)

לעזור למטופלים להבין את PM+ ולהשתתף בה

עליכם להסביר למטופל או למטופלת בקצרה איך תיראה ההתערבות ומה אתם מצפים מהם. חשוב שתדברו בחום, כדי שלא תיראו קפדניים או שתלטניים, במיוחד כשאתם מדברים עם המטופלים על כמה חשוב להגיע למפגשים. עם זאת, הדגישו למטופלים כמה חשוב להשתתף בהתערבות, ושהיא יעילה רק אם הם מגיעים ומפיקים את המרב מהזמן.

ב-PM+ נעבוד יחד כדי ללמוד כמה אסטרטגיות שיכולות לעזור לכם להתגבר על הקשיים שסיפרתם לי עליהם היום. יש חמישה מפגשים, כולל המפגש של היום. המפגשים יתקיימו פעם בשבוע ויימשכו עד 90 דקות. במפגשים האלה אלמד אתכם את האסטרטגיות השונות, ויהיה לנו גם זמן לתרגל אותן. בין המפגשים שלנו אעודד אתכם לתרגל את האסטרטגיות האלה, כדי שתוכלו להתחיל לשנות את הבעיות שבחיים שלכם וללמוד להיות המסייעים של עצמכם.

האסטרטגיות שאלמד אתכם יעזרו לכם להפחית את הבעיות שסיפרתם לי שגורמות לכם את המצוקה הגדולה ביותר ולהתמודד איתן (ציינו מהן הבעיות האלה אצל המטופלים). אלמד אתכם אסטרטגיות שיעזרו לכם להתמודד עם בעיות מעשיות, להגביר את הפעילות שלכם, להפחית את תחושות הלחץ והחרדה ולשפר את התמיכה שאתם מקבלים. כל אחת מהאסטרטגיות האלה נמצאה מועילה מאוד לאנשים במצבים דומים לשלכם.

הכי טוב יהיה אם תגיעו לכל מפגש בחמשת השבועות הקרובים. ברור לי שיכול להיות קשה להגיע למפגשים אם אתם מרגישים חרדה גדולה או דיכאון, או אם אתם לא מרגישים טוב מבחינה גופנית, או אם יש לכם מחויבויות למשפחה או לקהילה. הייתי רוצה לסכם איתכם שתדברו איתי על זה¹² במקום לא להגיע או להימנע מהמפגשים. זה כי אני רוצה שתפיקו את המרב מהזמן שלנו יחד. ואני לא רוצה שיהיה לכם לא נעים לדבר איתי אם יש בעיה להגיע למפגשים. לא אכעס ולא אתרגז. זה נשמע לכם בסדר? אתם חושבים שיהיה לכם קשה להגיע לכל המפגשים?

(אם המטופלים אמרו שאולי יהיו להם בעיות להגיע לכל המפגשים, הקדישו זמן לטיפול בבעיות האלה — למשל בחרו מקום, שעה או יום מתאימים יותר, וכן הלאה.)

סיבות טובות ופחות טובות להצטרף ל-PM+

שאלו את המטופלים שאלה אחת או שתיים מהטבלה שלמטה. זה יעזור להם לחשוב על הסיבות הטובות ועל הסיבות הפחות טובות להצטרף ל-PM+. השיחה הזאת צריכה להימשך 10–15 דקות בלבד.

אם המטופלים יודעים קרוא וכתוב, אתם יכולים לכתוב את התשובות שלהם בטבלה (שאתם מציירים על דף נפרד) ולתת להם את הדף שמילאתם כדי שישמרו אותו. גם למטופלים שלא יודעים קרוא וכתוב אתם יכולים לכתוב את התשובות, כדי שתוכלו לשמור את הדף ולדון בו עם המדריך או המדריכה שלכם. אחרי ששאלתם את השאלות האלה, סכמו את התשובות של המטופלים והדגישו את הסיבות שלהם לכך ש-PM+ תעזור להם.

אם המטופלים עדיין לא בטוחים אם להשתתף ב-PM+, דברו איתם עוד על החששות שלהם. ייתכן שחלק מהחששות האלה הם למעשה אמונות שגויות שתוכלו לטפל בהן בקלות. אצל מטופלים אחרים ייתכן שיהיה ברור שהשתתפות ב-PM+ עכשיו תהיה תובענית מדי ועלולה לגרום להם בעיות נוספות (למשל זמן רב רחוק מהילדים או מהעבודה, או עומס גדול מדי של מחויבויות אחרות בקהילה, כך שההשתתפות ב-PM+ עלולה דווקא להגביר את הלחץ שלהם).

במהלך ההתערבות, המוטיבציה של המטופלים להמשיך ב-PM+ עשויה להשתנות. בכל זמן אתם יכולים לחזור לטבלה הזאת ולדבר על הסיבות הטובות והפחות טובות להישאר ב-PM+.

המטופלים לא צריכים להרגיש נשפטים או אשמים אם הם מחליטים שהם לא יכולים להתחייב ל-PM+. עודדו אותם גם לפנות אליכם שוב אם יחליטו בשלב מאוחר יותר שהם רוצים להשתתף בהתערבות. זה שסירבו בפעם הראשונה לא אומר שהם לא יכולים לחזור אחר כך.

סיבות טובות להצטרף ל-PM+ (יתרונות)	סיבות פחות טובות להצטרף ל-PM+ (חסרונות)
"אנשים רבים הפיקו תועלת מההתערבות הזאת."	"ברור לי גם שלחלק מהאנשים יכול להיות קשה להצטרף להתערבות כזאת."
• מה לדעתכם אתם עצמכם תפיקו מ-PM+? • מה יכול להשתפר בחיים שלכם אם תצטרפו ל-PM+? • מה אתם חושבים שאולי תוכלו לעשות, שאתם לא יכולים לעשות עכשיו? – מטלות בית (למשל ניקיון, בישול) – דאגה עצמית (למשל לקום מהמיטה, להתרחץ, להתלבש) – פעילויות מהנות (למשל בילוי עם חברים, רקמה, גידול עופות) • אם הבעיות הרגשיות שלכם יפחתו, איך זה יכול לעזור בתחומים אחרים בחיים שלכם? – למשל הקשרים שלכם, העבודה שלכם, המחויבויות האחרות שלכם • איך חיי היום-יום שלכם היו נראים אם הרווחה הרגשית שלכם הייתה משתפרת?	• אילו בעיות יש לכם עם ההצטרפות להתערבות? • על מה תצטרכו לוותר, או מה תפסידו, אם תצטרפו ל-PM+? • האם בגלל PM+ יישאר לכם פחות זמן למשפחה? • האם ההתערבות תבוא על חשבון מחויבויות חשובות אחרות? דוגמאות: • זמן על חשבון עבודות הבית • צורך לארגן השגחה על הילדים • זמן שאפשר היה לעבוד בו בעבודות מזדמנות • ויתור על זמן אישי • צורך לנסוע רחוק כדי להגיע למפגשי PM+

שימוש נוסף בטבלת "סיבות טובות ופחות טובות": מענה למחשבות אובדניות

במהלך PM+, ייתכן שלחלק מהמטופלים יהיו מחשבות לשים קץ לחייהם, אבל בלי תוכנית לעשות זאת בעתיד הקרוב. טבלת "סיבות טובות ופחות טובות" היא דרך טובה לעזור למטופלים שיש להם מחשבות אובדניות לחשוב על הסיבות להישאר בחיים. משתמשים בטבלה בערך כמו שתואר למעלה, אבל המוקד הוא סיבות לחיות וסיבות לא לחיות. המשימה שלכם תהיה לעזור למטופלים בעדינות למצוא סיבות חשובות להישאר בחיים, ולהבין שהסיבות שלהם למות הן קרוב לוודאי זמניות בלבד (למשל הדיכאון שלהם, שגורם להם לרצות למות, יכול להשתפר).

התחילו בכך שתשאלו את המטופלים למה לדעתם היה טוב יותר אם היו מתים. אחר כך דונו בסיבות שלהם לחיות — הנה כמה שאלות לדוגמה:

• מה מחזיק אתכם בחיים כרגע?
• האם יש בני משפחה או חברים שאתם נשארים בחיים בשבילם?
• האם יש דברים שנהניתם מהם בחיים? לאחרונה? מזמן?
• האם תמיד הרגשתם ככה? אם לא, ממה נהניתם בחיים בעבר?
• אילו תקוות יש לכם לעתיד? (עזרו להם לחשוב איך לפתור את הבעיות המעשיות שלהם, איך להפחית את הבעיות הרגשיות שלהם וכדומה.)
• אם לא היו לכם הבעיות שאתם מתמודדים איתן כרגע, האם זה היה משנה את המחשבות שלכם על לא להיות בחיים?
• PM+ נועדה לעזור לכם להתמודד טוב יותר עם הבעיות האלה ולהפחית אותן. אם הייתם נשארים ב-PM+ והבעיות האלה היו פוחתות, האם זו הייתה סיבה טובה להישאר בחיים עכשיו?

אחרי ששמעתם את התשובות של המטופלים, סכמו את הסיבות העיקריות שלהם לחיות ולא לחיות, והדגישו את הסיבות שלהם לחיות. שוב, אתם יכולים לחזור על הסיבות של המטופלים לכך ש-PM+ תעזור להם. ההנחיה הזאת מיועדת למטופלים שאין להם תוכנית לשים קץ לחייהם בעתיד הקרוב. אם למטופלים יש תוכנית כזאת, עליכם לפנות למדריך או למדריכה שלכם ולנקוט כמה צעדים מיידיים (ליצור סביבה בטוחה ותומכת; להרחיק אמצעים לפגיעה עצמית, אם אפשר; לא להשאיר את האדם לבד; לדאוג שקרובים שמטפלים בו או אנשי צוות יישארו איתו כל הזמן; אם אפשר, להציע חדר נפרד ושקט לזמן ההמתנה; להקדיש תשומת לב למצב הנפשי ולמצוקה הרגשית של האדם, בעזרת מיומנויות העזרה הבסיסיות שלכם).

הבנת מצבי קושי

החלק הזה של המפגש הוא הזדמנות למטופלים לשמוע על תגובות שכיחות אצל אנשים שחיים בקהילות החשופות למצבי קושי. הדגש הוא על נרמול התגובות של המטופלים על רקע תנאים קשים ולחץ — כלומר להסביר להם שהתגובות שלהם מובנות לאור מה שהם חשופים לו, ושהן לא סימן שהם משתגעים או שהם חלשים.

כשאתם נותנים למטופלים מידע על מצבי קושי, אתם יכולים להוסיף דוגמאות לבעיות רגשיות ומעשיות שקרובות יותר למטופלים מאלה שבדיאלוג. הדוגמאות יכולות להיות ממטופלים קודמים שחוו בעיות דומות (בלי לציין את השמות שלהם), או דוגמאות מהידע שלכם על בעיות שכיחות ועל האסטרטגיות שיכולות לעזור להפחית אותן.

הייתי רוצה לדבר איתכם עכשיו על הסיבה שאולי יש לכם את הבעיות שדיברנו עליהן לפני רגע, ועל הדרך שבה ההתערבות הזאת יכולה לעזור לכם להתמודד עם בעיות כאלה ולהתגבר עליהן.

כשאנשים חיים בתנאים קשים ועוברים אירועים מלחיצים, רובם מרגישים בדרך כלל כל מיני רגשות, כמו פחד עצום, אבל, עצב קיצוני וחוסר תקווה מופרז. יש אנשים שאפילו אומרים שהם לא מרגישים שום רגש, או שהם מרגישים קהות. גם הרגשות שתיארתם, כמו (ציינו כמה מהרגשות העיקריים שהוזכרו קודם), שכיחים.

יש סיבה לכך שאנשים מגיבים ככה. הגוף שלנו בנוי כדי לשמור אותנו בחיים במצבים מסכני חיים. אז כשאנחנו חושבים שאנחנו בסכנה, הגוף יכול להגיב בעירנות קיצונית — כדי שנוכל לשים לב לסכנה ולהימנע ממנה. או שיכול להיות שהלב יפעם מהר מאוד, שהנשימה תהיה מהירה יותר, שנרגיש מתוחים וכן הלאה. התגובות האלה עוזרות לנו לברוח או להילחם אם צריך.

אצל אנשים רבים, הבעיות והתגובות האלה חולפות עם הזמן. אבל אצל חלק מהאנשים הרגשות האלה נמשכים. ואז הם עלולים להפריע לנו לעשות את הדברים שאנחנו צריכים לעשות בחיי היום-יום, כמו עבודה בבית או במקום העבודה. למשל, כשהאבל כבד ונמשך זמן רב, הוא עלול לגרום לאנשים להתבודד ולהתרחק מבני המשפחה ומהקהילה. חוסר תקווה יכול למנוע ממישהו לעשות משימות חשובות להישרדות. (אם אפשר, הדגימו איך הבעיות של המטופלים גרמו לקשיים בחיים שלהם.) או, כמו שתיארתם, … בכל אחת מהדוגמאות האלה קל לראות איך עם הזמן הרגשות האלה עלולים לשבש מאוד את החיים של מישהו. ב-PM+ יש לנו אסטרטגיות שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר. לדעתי האסטרטגיות שאלמד אתכם בשבועות הקרובים יספיקו כדי לעזור לכם להרגיש טוב יותר.

אז הדבר הראשון שהייתי רוצה שתדעו היום הוא שאנשים רבים במצב שלכם מתמודדים עם קשיים רגשיים ומעשיים. כלומר, הבעיות שלכם הן לא סימן שאתם חלשים, ואתם לא אשמים במה שאתם עוברים. למעשה, זה שעברתם חוויות קשות מאוד ושרדתם מראה כמה אתם ראויים להערכה. גם זה שאתם מדברים איתי על החוויות שלכם דורש אומץ. לדעתי זה חשוב לשיפור החיים שלכם. זה חשוב גם לחיים ולעתיד של המשפחה והקהילה שלכם. אם תשתתפו בהתערבות הזאת באופן מלא, סביר שתרגישו טוב יותר ותוכלו להשתתף בחיי המשפחה והקהילה שלכם יותר מאשר כרגע.

בפרק הזה למדתם

• איך להעריך את המוטיבציה של המטופלים להשתתף ב-PM+ ולשפר אותה
• שימושים נוספים בטבלת "סיבות טובות ופחות טובות"
• איך לתת למטופלים שלכם מידע על תגובות שכיחות למצבי קושי ו"לנרמל" את התגובות שלהם

פרק 6: התמודדות עם לחץ

למידה: מה תלמדו בפרק הזה?	מפגש: לאיזה מפגש הפרק הזה קשור?	דפי עבודה: אילו דפי עבודה קשורים לפרק הזה?
• המטרה של "התמודדות עם לחץ" • הטכניקה להתמודדות עם לחץ ב-PM+: נשימה איטית • איך לתת למטופלים שלכם מידע על נשימה איטית • איך ללמד את המטופלים שלכם נשימה איטית	• מפגשים 1 עד 4 • הקדישו כ-20 דקות להצגת האסטרטגיה • הקדישו 10 דקות לתרגול בסוף מפגשים 2–4	• דף העזר "התמודדות עם לחץ" — נספח ה

רקע

נשימה איטית היא אסטרטגיה בסיסית להרפיה או להתמודדות עם תסמינים גופניים של לחץ וחרדה. כשאנחנו מרגישים לחוצים או חרדים, הגוף מגיב באופן טבעי: הנשימה נעשית מהירה ושטוחה יותר ועוברת לבית החזה. השינוי הזה יכול להיות עדין מאוד, ואנחנו אפילו לא שמים לב אליו. אבל אנחנו עלולים לשים לב לתוצאות של השינוי הזה בנשימה — למשל כאב ראש, כאב בחזה, עייפות, סחרחורת וכן הלאה. כשאנחנו מאטים את קצב הנשימה ונושמים מהבטן במקום מבית החזה, אנחנו שולחים למוח מסר שאנחנו משוחררים ורגועים. המוח מעביר את המסר הזה לשאר הגוף, כמו השרירים והלב, וכל הגוף מתחיל להירפות. חשוב שהמטופלים יהיו רגועים ומשוחררים יחסית, במיוחד כשהם צריכים לקבל החלטות חשובות או כשהם מתמודדים עם מצבים קשים.

שיתוף בני משפחה או חברים

זכרו שאם המטופלים רוצים שבן משפחה או חבר שהם סומכים עליהם יהיו נוכחים כשאתם מציגים את "התמודדות עם לחץ", עליכם להזמין אותם להיכנס.

הוראות לנשימה איטית

הדיאלוג הבא עוזר לכם להסביר למטופלים שלכם את המטרה של הנשימה האיטית. כשאפשר, הוסיפו מידע רלוונטי לבעיות שהמטופלים הגיעו איתן (למשל תלונות גופניות ספציפיות שיש להם, דוגמאות למקרים שבהם נעשו לחוצים או חרדים מאוד וכן הלאה) — כך ההוראות יהיו משמעותיות יותר למטופלים. לפני שהמטופלים מתחילים להתרכז בנשימה, בקשו מהם לנסות להרפות מעט את הגוף. זה מועיל במיוחד למטופלים שנראים מתוחים. לשם כך אתם יכולים לבקש מהם להרפות את הגוף או את השרירים: לנער את הידיים והרגליים ולהשאיר אותן רפויות ומשוחררות. הם יכולים גם לסובב את הכתפיים לאחור או להטות את הראש לשני הצדדים.

המטרה האידיאלית היא לעזור למטופלים לנשום בקצב של 10–12 נשימות בדקה. אנחנו משתמשים באסטרטגיית ספירה בסיסית כדי לעזור למטופלים להאט את הנשימה — שלוש שניות לשאיפה ושלוש שניות לנשיפה. אם המטופלים נלחצים מהניסיון לנשום בדיוק לפי הספירה, זה לא יעזור. פשוט עודדו אותם לנסות לנשום לאט.

הרבה אנשים שחשופים לתנאים קשים, לסכנה ולאירועי חיים מלחיצים מתלוננים שהם מרגישים מוצפים בלחץ ובחרדה. אצל חלקם זה יכול להתבטא בכך שמחשבות מלחיצות ממלאות את הראש כל הזמן. אצל אחרים הלחץ או החרדה מורגשים ממש בגוף — הם עלולים להרגיש מתוחים או דרוכים כל הזמן, לשים לב שהם נושמים מהר מדי או שהלב שלהם פועם הרבה יותר מהר מהרגיל. אם יש לכם תחושות כאלה, קודם כול חשוב מאוד שתדעו שאין שום סכנה בכך שהגוף מגיב ככה. למעשה, הגוף שלכם בנוי לזה. אם יש איום ממשי על החיים שלכם, התגובות הגופניות האלה אמורות לעזור לכם להגיב — כלומר לברוח מהר מאוד או להילחם. אבל לצערכם, כשאתם לא במצב מסכן חיים, התחושות הגופניות האלה מאוד לא נעימות ולא נחוצות. הן קצת כמו קפיץ. עם הזמן הקפיץ נדרך עוד ועוד, וזה נעשה לא נעים. האסטרטגיה שאלמד אתכם היום תעזור לכם לשחרר את הקפיץ הדרוך. זה אולי לא יקרה מיד, אבל עם הרבה תרגול הקפיץ ישתחרר בהדרגה, עד שתרגישו משוחררים ורגועים יותר.

אלמד אתכם לנשום בדרך שתרפה את הגוף ואת הנפש שלכם. צריך קצת תרגול לפני שמרגישים באמת את התועלת, ולכן נתרגל את זה בסוף כל מפגש.

האסטרטגיה הזאת מתרכזת בנשימה כי כשאנחנו לחוצים, הנשימה שלנו הרבה פעמים נעשית קצרה ומהירה. זה גורם להרבה מהתחושות הלא נעימות האחרות שהזכרתי קודם, כמו תחושת מתח. אז כדי לשנות תחושות כמו מתח, מועיל לשנות את הנשימה.

לפני שנתחיל, אני רוצה שתרפו קצת את הגוף. נערו את הידיים והרגליים והשאירו אותן רפויות ומשוחררות. סובבו את הכתפיים לאחור והניעו בעדינות את הראש מצד לצד.

עכשיו הניחו את הידיים על הבטן. אני רוצה שתדמיינו שיש לכם בלון בבטן: כשאתם שואפים אוויר, אתם מנפחים את הבלון והבטן מתרחבת. וכשאתם נושפים, גם האוויר יוצא מהבלון, והבטן מתרוקנת ונכנסת פנימה. קודם תסתכלו עליי. אני אנשוף קודם כדי להוציא את כל האוויר מהבטן. (הדגימו נשימה מהבטן — נסו להגזים בדחיפה של הבטן החוצה ופנימה. עשו את זה לפחות חמש נשימות.)

טוב, עכשיו נסו אתם לנשום מהבטן יחד איתי. זכרו, אנחנו מתחילים בנשיפה עד שכל האוויר יוצא, ואז שואפים. אם אתם יכולים, נסו לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. (תרגלו עם המטופלים לפחות שתי דקות.)

מצוין! עכשיו השלב השני הוא להאט את קצב הנשימה. אז נשאף במשך שלוש שניות וננשוף במשך שלוש שניות. אני אספור בשבילכם.

טוב, אז שאפו, אחת, שתיים, שלוש. ונשפו, אחת, שתיים, שלוש. שמתם לב כמה לאט ספרתי? (חזרו על זה כשתי דקות.)

נהדר. עכשיו, כשתתרגלו לבד, אל תתאמצו יותר מדי להיצמד בדיוק לשלוש שניות. פשוט נסו להאט את הנשימה כמה שאתם יכולים, וזכרו שכשאתם לחוצים אתם תנשמו מהר.

טוב, אז עכשיו נסו לבד בדקות הקרובות.

תנו למטופלים לתרגל נשימה איטית לבד לפחות שתי דקות. נסו לספור את השאיפות והנשיפות שלהם, כדי שתוכלו להעריך אם הם נושמים מהר מדי. אחר כך הקדישו זמן לשיחה על הקשיים שהיו להם.

טוב, אז איך היה לעשות את זה לבד? היה קשה יותר לשמור על נשימה איטית?

עודדו את המטופלים לתרגל את האסטרטגיה הזאת באופן קבוע, וגם כשהם מרגישים חרדה או לחץ. אתם תסיימו כל מפגש ב"התמודדות עם לחץ", אבל אתם יכולים להשתמש בה גם כשאתם שמים לב שהמטופלים נלחצים או נעשים חרדים במהלך המפגש. במצבים כאלה, שאלו את המטופלים אם הם מרגישים חרדה או לחץ, והאם יהיה להם נוח שתעצרו את השיחה כדי לתרגל יחד "התמודדות עם לחץ". שאלו את המטופלים אם הם רוצים לעשות את זה בעצמם או שהם רוצים שאתם תובילו אותם (כלומר תספרו את השאיפות והנשיפות).

תנו למטופלים שלכם את דף העזר "התמודדות עם לחץ" (נספח ה), כדי להזכיר להם איך לתרגל את האסטרטגיה בין המפגשים.

קשיים בתרגול נשימה איטית

המטופלים עלולים להגיע עם מגוון קשיים כשהם מנסים לתרגל נשימה איטית לבד. הטבלה שלמטה מציגה קשיים נפוצים שהמטופלים עלולים להיתקל בהם. התייעצו תמיד עם המדריך או המדריכה שלכם איך לטפל בכל קושי או תלונה של מטופלים בתרגול של כל אסטרטגיה.

קושי	פתרון
המטופלים מוטרדים יותר מדי מהשאלה האם הם נושמים נכון (למשל האם הם נצמדים לשלוש השניות של השאיפה והנשיפה, האם הם נושמים מהבטן).	• עודדו את המטופלים לא לדאוג אם הם לא מבצעים את ההוראות בדיוק. • עזרו להם להבין שהמטרה העיקרית היא פשוט להאט את הנשימה בדרך שמתאימה להם ביותר, גם אם זה אומר שהם לא נצמדים לספירה עד שלוש, וגם אם הם לא נושמים מהבטן. • אחרי שילמדו להאט את הנשימה, הם יכולים לנסות להשתמש בספירה או לנשום מהבטן.
המטופלים לא מצליחים להאט את הנשימה כשהם בשיא החרדה או הלחץ.	• אמרו למטופלים שלכולם קשה מאוד לעשות את זה מיד, גם למסייע או למסייעת. • הקדישו זמן לעזור למטופלים לזהות סימנים מוקדמים לכך שהם מתחילים להרגיש חרדה או לחץ, כדי שיוכלו להתחיל בנשימה איטית מוקדם יותר. • אם זה קשה מדי, עזרו להם לקבוע זמנים קבועים במהלך היום לתרגול נשימה איטית, כדי שילמדו להשתמש בה לפני שהחרדה נעשית חזקה מדי.
ההתרכזות בנשימה גורמת למטופלים לנשום מהר יותר ולהרגיש חרדים יותר.	• עזרו להם להתרכז בתקתוק של שעון ולנשום לפי הקצב שלו (או לפי הקצב של שיר), במקום להתרכז רק בנשימה.
ייתכן גם שהם מרגישים תחושת ריחוף או סחרחורת, או מרגישים שהם מאבדים שליטה.	• הזכירו להם שהתחושות האלה לא מסוכנות ושהם לא מאבדים שליטה. • עודדו אותם להתרכז רק בהוצאת כל האוויר (רק בנשיפה), ולתת לשאיפה לבוא באופן טבעי (או מעצמה). • אחר כך הם יכולים לחזור להתרכז בתהליך הנשימה כולו (שאיפה ונשיפה).

בפרק הזה למדתם

• למה "התמודדות עם לחץ" היא אסטרטגיה חשובה
• למי האסטרטגיה הזאת תועיל
• איך לתת למטופלים שלכם מידע על נשימה איטית
• איך ללמד את המטופלים שלכם "התמודדות עם לחץ"

נספח ה: דפי עזר למטופלים

בעמודים הבאים דפי עזר לכל אחת מהאסטרטגיות של PM+:

• התמודדות עם לחץ
• התמודדות עם בעיות
• מתחילים לזוז, ממשיכים לעשות
• חיזוק התמיכה החברתית
• לוח שבועי

השתמשו בהם כשאתם מלמדים מטופלים אסטרטגיה חדשה (למשל כשאתם מלמדים "התמודדות עם בעיות", הראו להם את דף העזר המתאים). בלוח השבועי אפשר לרשום מתי המטופלים יבצעו פעילויות שונות (למשל תרגול "התמודדות עם לחץ", פעילויות מתוכניות הפעולה של "התמודדות עם בעיות", "מתחילים לזוז, ממשיכים לעשות" ו"חיזוק התמיכה החברתית"). הקפידו לתת למטופלים את דף העזר הרלוונטי בסוף כל מפגש, כדי שישתמשו בו כתזכורת לאסטרטגיות בין המפגשים ואחרי ש-PM+ מסתיימת.

תרגול "התמודדות עם לחץ"

נספח ז: פרוטוקול ההתערבות של PM+

פרוטוקול ההתערבות של PM+ הוא מדריך המסודר מפגש אחר מפגש, שהמסייעים יכולים להשתמש בו בזמן המפגש עם המטופלים. הוא כולל את כל המידע שמסייע או מסייעת צריכים כדי להעביר כל מפגש, ובכלל זה נקודות המפתח שצריך למסור כדי ללמד אסטרטגיה, וגם תסריטים למסייעים. התסריטים למסייעים מציעים איך להסביר או ללמד אסטרטגיה. אתם לא חייבים לומר בדיוק מה שכתוב בתסריטים, אבל מומלץ להיצמד אליהם, כי הם נכתבו כך שיעזרו למטופלים להבין את האסטרטגיות.

הערה: ההערכה לפני PM+ אמורה להתבצע בפגישה נפרדת, כשבוע או שבועיים לפני מפגש PM+ הראשון.

מפגש 1

מטרות המפגש:

1. היכרות וסודיות (5 דקות)
2. הערכת PSYCHLOPS במהלך ההתערבות וסקירה כללית (10 דקות)
3. מה זה PM+? (20 דקות)
4. הבנת מצבי קושי (30 דקות)
5. התמודדות עם לחץ (20 דקות)
6. קביעת משימות תרגול וסיום המפגש (5 דקות)

1. היכרות וסודיות (5 דקות)

הציגו את עצמכם בפני המטופלים.

הזכירו להם את עניין הסודיות.

למשל, אתם יכולים לומר:

שמי (שם), ואני (ציינו את תפקידכם, למשל עובד או עובדת בריאות, עובד סוציאלי או עובדת סוציאלית). אעבוד איתכם בחמשת השבועות הקרובים ואלווה אתכם בהתערבות הזאת. לפני שנתחיל לדבר על PM+ או על כמה מהקשיים האישיים שלכם, הייתי רוצה להזכיר לכם שכל מה שתאמרו במפגשים שלנו יישמר בסוד. אסור לי לספר לאף אחד, כולל המשפחה שלכם, שום דבר ממה שאתם אומרים במפגשים. האדם היחיד שמותר לי לדבר איתו עליכם הוא המדריך או המדריכה שלי. המדריך שלי קיבל הכשרה מיוחדת, והתפקיד שלו לוודא שאתם מקבלים ממני את העזרה הטובה ביותר. ודבר נוסף: אם תהיו בסיכון חמור מאוד לשים קץ לחייכם, יהיה עליי לדבר עם המדריך או המדריכה שלי כדי שנוכל לשמור על הביטחון שלכם.

דיאלוגים נוספים למענה על שאלות ספציפיות של מטופלים

• הסבר על מהות ההתערבות (באילו בעיות היא תעסוק):

  PM+ היא התערבות קצרה שנועדה לעזור לכם להתמודד עם בעיות רגשיות, כמו חוסר תקווה, פחד או עצב, שהן שכיחות אצל אנשים שחיים בתנאים קשים. היא גם תעזור לכם להתמודד עם בעיות מעשיות, כמו חיפוש עבודה, סכסוכים עם אחרים וכדומה.

• מה מצופה מהם: הערכות (ציינו כמה הערכות יהיו, למשל הערכה לפני ההתערבות, אחריה ובמעקב), השתתפות בחמישה מפגשים, משימות תרגול בבית (כלומר תרגול האסטרטגיות בין המפגשים).

• הסבר שלא תיתנו להם תרופות:

  ב-PM+ אנחנו לא נותנים תרופות. אנחנו רוצים ללמד אתכם איך להשתמש באסטרטגיות שיעזרו לכם בבעיות הרגשיות והמעשיות שלכם, כך שלא תצטרכו לקחת תרופות.

• הסבר שהם לא יקבלו פיצוי או תמורה חומרית על ההשתתפות:

  ב-PM+ תקבלו ממני עזרה בבעיות הרגשיות והמעשיות שלכם. לא תקבלו כסף או כל פיצוי אחר על ההשתתפות. אתם עדיין מעוניינים ב-PM+?

  הערה: אם אתם יכולים לתת למטופלים פיצוי כלשהו (למשל הוצאות נסיעה), אמרו להם את זה.

2. ביצוע פרוטוקול הערכת PSYCHLOPS במהלך ההתערבות (נספח ב; 5–10 דקות)

3. מה זה PM+? (20 דקות)

נקודות מפתח שצריך לכלול:

• האסטרטגיות של PM+ עוזרות להתמודד עם בעיות מעשיות (למשל אבטלה, בעיות דיור, סכסוכים במשפחה) ועם בעיות רגשיות (עצב, חוסר תקווה, דאגה, לחץ וכן הלאה).
• חמישה מפגשים שבועיים.
• 90 דקות לכל מפגש.
• מלמדים ארבע אסטרטגיות.
• PM+ יעילה ביותר אם המטופלים משתתפים בכל המפגשים.
• כדי להפיק את המרב מ-PM+, המטופלים צריכים לתרגל את האסטרטגיות בין המפגשים.

נעבוד יחד כדי ללמוד כמה אסטרטגיות שיכולות לעזור לכם להתגבר על הקשיים שסיפרתם לי עליהם היום. יש חמישה מפגשים, כולל המפגש של היום. המפגשים יתקיימו פעם בשבוע ויימשכו עד 90 דקות. במפגשים האלה אלמד אתכם את האסטרטגיות השונות, ויהיה לנו גם זמן לתרגל אותן. בין המפגשים שלנו אעודד אתכם לתרגל את האסטרטגיות האלה, כדי שתוכלו להתחיל לשנות בעיות בחיים שלכם וללמוד איך להיות המסייעים של עצמכם.

האסטרטגיות שאלמד אתכם יעזרו לכם להתמודד עם הבעיות שסיפרתם לי שגורמות לכם את המצוקה הגדולה ביותר, ולהפחית אותן. (ציינו מהן הבעיות האלה אצל המטופלים.) אלמד אתכם אסטרטגיות שיעזרו להתמודד עם בעיות מעשיות, להגביר את הפעילות שלכם, להפחית את תחושות הלחץ והחרדה ולשפר את התמיכה שאתם מקבלים. כל אחת מהאסטרטגיות האלה נמצאה מועילה מאוד לאנשים במצבים דומים לשלכם.

ההתערבות יעילה ביותר אם תגיעו לכל מפגש בשבועות הקרובים. עם זאת, ברור לי שיכול להיות קשה להגיע למפגשים אם אתם מרגישים חרדה גדולה או דיכאון, או אם אתם לא מרגישים טוב מבחינה גופנית, או אם יש לכם מחויבויות למשפחה או לקהילה. הייתי רוצה לסכם איתכם שתדברו איתי על זה²⁹ במקום לא להגיע או להימנע מהמפגשים. זה כי אני רוצה שתפיקו את המרב מהזמן שלנו יחד. ואני לא רוצה שיהיה לכם לא נעים לדבר איתי אם יש בעיה להגיע למפגשים. לא אכעס ולא אתרגז. זה נשמע לכם בסדר? אתם חושבים שיהיה לכם קשה להגיע לכל המפגשים?

אם המטופלים אמרו שאולי יהיו להם בעיות להגיע לכל המפגשים, הקדישו זמן לטיפול בבעיות האלה, למשל בחרו מקום, שעה או יום מתאימים יותר, וכן הלאה.

סיבות טובות ופחות טובות להצטרף ל-PM+

בחרו שאלה אחת או שתיים מהטבלה שלמטה כדי לעזור למטופלים לחשוב על הסיבות הטובות והפחות טובות להצטרף ל-PM+.

סיבות טובות להצטרף ל-PM+ (יתרונות)	סיבות פחות טובות להצטרף ל-PM+ (חסרונות)
"אנשים רבים הפיקו תועלת מההתערבות הזאת."	"ברור לי גם שלחלק מהאנשים יכול להיות קשה להצטרף לתוכנית כזאת."
• מה לדעתכם אתם עצמכם תפיקו מההתערבות הזאת? • מה יכול להשתפר בחיים שלכם אם תצטרפו ל-PM+? • מה אתם חושבים שאולי תוכלו לעשות, שאתם לא יכולים לעשות עכשיו? – מטלות בית (למשל ניקיון, בישול) – דאגה עצמית (למשל לקום מהמיטה, להתרחץ, להתלבש) – פעילויות מהנות (למשל בילוי עם חברים, רקמה, גידול עופות) • אם הבעיות הרגשיות שלכם יפחתו, איך זה יכול לעזור בתחומים אחרים בחיים שלכם? – למשל הקשרים שלכם, העבודה שלכם, המחויבויות האחרות שלכם • איך חיי היום-יום שלכם היו נראים אם הרווחה הרגשית שלכם הייתה משתפרת?	• אילו בעיות עלולות להיות לכם אם תצטרפו ל-PM+? • על מה תצטרכו לוותר, או מה תפסידו, אם תצטרפו ל-PM+? • האם בגלל PM+ יישאר לכם פחות זמן למשפחה? • האם ההתערבות תבוא על חשבון מחויבויות חשובות אחרות? דוגמאות: • זמן על חשבון עבודות הבית • צורך לארגן השגחה על הילדים • זמן שאפשר היה לעבוד בו בעבודות מזדמנות • ויתור על זמן אישי • צורך לנסוע רחוק כדי להגיע למפגשי PM+

סכמו את הסיבות הטובות והפחות טובות להצטרף ל-PM+:

אז אמנם ייתכן שיש כמה סיבות פחות טובות להצטרף להתערבות הזאת (ציינו את הדוגמאות הספציפיות שהמטופלים נתנו מטבלת "סיבות טובות ופחות טובות"), אבל נשמע שכרגע יש בשבילכם יותר יתרונות (ציינו דוגמאות של המטופלים). זה נכון? אז עכשיו, כשאתם מבינים את ההתערבות קצת יותר, תרצו להתחייב לזה היום? ואדגיש: גם אם תתחייבו לזה היום, ההשתתפות היא מרצון. זה אומר שאתם יכולים לעזוב את ההתערבות בכל זמן, אם תרצו.

4. הבנת מצבי קושי (30 דקות)

מטרות:

1. לתת מידע על תגובות שכיחות למצבי קושי.
2. לנרמל את התגובות של המטופלים בהקשר של המצב שלהם, כי מטופלים רבים חוששים שהתגובות שלהם הן סימן לחולשה, או שהם חולים או משתגעים.
3. לדון בדרך שבה PM+ נועדה לעזור למטופלים להתמודד עם הבעיות האלה ולהתגבר עליהן באמצעות למידה של אסטרטגיות יעילות.

נקודות מפתח שצריך לכלול:

• כשאנחנו אומרים מצבי קושי, אנחנו מתכוונים לכל חוויה מלחיצה או קשה.
  • למשל חיים בעוני, מחלה או מוות של אדם קרוב, פגיעה מאסונות טבע או ממלחמה
• לאנשים יש מגוון תגובות למצבי קושי.
  • למשל פחד עצום, חוסר תקווה, עצב קיצוני, עייפות, כאבי ראש חמורים
• הרגשות והתגובות האלה גורמים בעיות בחיים של אנשים.
  • למשל אי-יכולת לקום מהמיטה, קשיים לבצע את שגרת היום כמו עבודות הבית, סכסוכים במשפחה, לא יוצאים מהבית ולא נהנים יותר מפעילויות מהנות
• אצל רוב האנשים התגובות האלה פוחתות עם הזמן.
• אבל אצל חלק מהאנשים הרגשות נתקעים.
• למידה של אסטרטגיות להתמודדות עם הרגשות האלה יכולה לעזור.

הייתי רוצה לדבר איתכם עכשיו על הסיבה שאולי יש לכם את הבעיות שדיברנו עליהן לפני רגע, ועל הדרך שבה ההתערבות הזאת יכולה לעזור לכם להתמודד עם בעיות כאלה ולהתגבר עליהן.

כשאנשים חיים בתנאים קשים ועוברים אירועים מלחיצים, רובם מרגישים בדרך כלל כל מיני רגשות, כמו פחד עצום, אבל, עצב קיצוני או חוסר תקווה מופרז. יש אנשים שאפילו אומרים שהם לא מרגישים שום רגש, או שהם מרגישים קהות. גם הרגשות שתיארתם, כמו (ציינו כמה מהרגשות העיקריים שהוזכרו קודם), שכיחים.

יש סיבה לכך שאנשים מגיבים ככה. הגוף שלנו בנוי כדי לשמור אותנו בחיים במצבים מסכני חיים. אז כשאנחנו חושבים שאנחנו בסכנה, הגוף יכול להגיב בעירנות קיצונית, כדי שנוכל לשים לב לסכנה ולהימנע ממנה. או שיכול להיות שהלב יפעם מהר מאוד, שהנשימה תהיה מהירה יותר, שנרגיש מתוחים וכן הלאה. התגובות האלה עוזרות לנו לברוח או להילחם אם צריך.

אצל אנשים רבים, הבעיות והתגובות האלה חולפות עם הזמן. אבל אצל חלק מהאנשים הרגשות האלה נמשכים. ואז הם עלולים להפריע לנו לעשות את הדברים שאנחנו צריכים לעשות בחיי היום-יום, כמו עבודה בבית או במקום העבודה. למשל, כשהאבל כבד ונמשך זמן רב, הוא עלול לגרום לאנשים להתבודד ולהתרחק מבני המשפחה ומהקהילה. חוסר תקווה יכול למנוע ממישהו לעשות משימות חשובות להישרדות.

(אם אפשר, הראו בדוגמה איך הבעיות של המטופלים גרמו לבעיות בחיים שלהם.) או, כמו שתיארתם…

בכל אחת מהדוגמאות האלה קל לראות איך עם הזמן הרגשות האלה עלולים לשבש מאוד את החיים של מישהו. ב-PM+ יש לנו אסטרטגיות שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר. לדעתי האסטרטגיות שאלמד אתכם בשבועות הקרובים יספיקו כדי לעזור לכם להרגיש טוב יותר.

אז הדבר הראשון שהייתי רוצה שתדעו היום הוא שאנשים רבים במצב שלכם מתמודדים עם קשיים רגשיים ומעשיים. הבעיות שלכם הן לא סימן שאתם חלשים, ואתם לא אשמים במה שאתם עוברים. למעשה, זה שעברתם חוויות קשות מאוד ושרדתם מראה כמה אתם ראויים להערכה. גם זה שאתם מדברים איתי על החוויות שלכם דורש אומץ. לדעתי זה חשוב לא רק לשיפור החיים שלכם, אלא גם לחיים ולעתיד של המשפחה והקהילה שלכם. אם תשתתפו ב-PM+ באופן מלא, סביר שתרגישו טוב יותר ותוכלו להשתתף בחיי המשפחה והקהילה שלכם יותר מאשר כרגע.

5. התמודדות עם לחץ (20 דקות)

מטרות:

1. להזמין בן משפחה או חבר להיכנס לחדר, אם המטופלים רוצים שיהיו נוכחים.
2. להסביר למה "התמודדות עם לחץ" מועילה.
3. לקשר את הרציונל באופן ספציפי לבעיות של המטופלים (למשל לחץ, מתח, תלונות גופניות).
4. לתת הוראות איך לבצע נשימה איטית.
5. לתת למטופלים לתרגל.

נקודות מפתח שצריך לכלול:

• אחת התגובות השכיחות למצבי קושי היא לחץ.
• לחץ יכול להשפיע על הגוף שלנו בטווח הקצר (למשל הנשימה והדופק יכולים להאיץ כשאנחנו מרגישים לחוצים או מפוחדים) ובטווח הארוך (למשל עם הזמן לחץ עלול לגרום לנו כאבי ראש, כאבים או אי-נוחות בגוף).
• אפשר להשתמש במטפורה:

היעזרו בחפץ כשאתם מציגים את המטפורה (למשל פקעת צמר, חוט או חוט דיג).

• התחושות האלה יכולות להיות כמו פקעת צמר סבוכה (הראו). אם אנחנו מתעלמים מהתחושות האלה וממשיכים בשלנו, הצמר עלול להסתבך עוד יותר (סבכו את הצמר עוד קצת). זה עלול לגרום לאי-נוחות ולבעיות גופניות אחרות. האסטרטגיה שאלמד אתכם היום תעזור לכם להתיר את פקעת הצמר הסבוכה.
• התחושות האלה יכולות להיות קצת כמו קפיץ. עם הזמן הקפיץ נדרך עוד ועוד, וזה נעשה לא נעים. האסטרטגיה שאלמד אתכם היום תעזור לכם לשחרר את הקפיץ הדרוך.

שלבים לביצוע:

1. הסבירו: "התמודדות עם לחץ" עוזרת להרפות את הגוף ולהרגיע את הנפש כדי להפחית לחץ.
2. הזמינו את המטופלים לשחרר מתח מהגוף (לנער ידיים ורגליים, לסובב את הכתפיים לאחור וכן הלאה).
3. למדו אותם תרגיל נשימה איטית.
4. בקשו מהם לדמיין בלון בתוך הבטן; המשימה שלהם היא לנפח את הבלון (הדגימו עם בלון אמיתי אם אפשר).
   • כלומר, הבטן תתרחב כשהם שואפים.
   • המטרה היא לא לנשום מבית החזה (הנשימות מבית החזה שטוחות יותר).
   • אם המטופלים מניחים יד אחת על הבטן ויד אחת על בית החזה, זה יכול לעזור להם לוודא שהם נושמים מהבטן ולא מבית החזה.
5. הדגימו למטופלים נשימה מהבטן, ואז בקשו מהם לנסות בעצמם במשך שתי דקות.
6. אחרי שהמטופלים מצליחים לנשום מהבטן, הזמינו אותם להתרכז בהאטת הנשימה.
   • ספרו 1, 2, 3 (שנייה לכל ספרה) בזמן השאיפה ו-1, 2, 3 בזמן הנשיפה.
7. תרגלו לפחות שתי דקות, וספרו בקול בשביל המטופלים.
8. המשיכו לתרגל לפחות שלוש דקות בלי לספור בקול (בקשו מהמטופלים לספור בראש או לעקוב אחרי תקתוק השעון או קצב אחר).
9. דונו אחר כך בחוויות של המטופלים וטפלו בקשיים שהיו להם.

הרבה אנשים שחשופים לתנאים קשים, לסכנה ולאירועי חיים מלחיצים מתלוננים שהם מרגישים מוצפים בלחץ ובחרדה. אצל חלקם זה יכול להתבטא בכך שמחשבות מלחיצות ממלאות את הראש כל הזמן. אצל אחרים הלחץ או החרדה מורגשים ממש בגוף — הם עלולים להרגיש מתוחים או דרוכים כל הזמן, לשים לב שהם נושמים מהר מדי או שהלב שלהם פועם הרבה יותר מהר מהרגיל. אם יש לכם תחושות כאלה, קודם כול חשוב מאוד שתדעו שאין שום סכנה בכך שהגוף מגיב ככה. למעשה, הגוף שלכם בנוי לזה. אם יש איום ממשי על החיים שלכם, התגובות הגופניות האלה אמורות לעזור לכם להגיב — כלומר לברוח מהר מאוד או להילחם. אבל לצערכם, כשאתם לא במצב מסכן חיים, התחושות הגופניות האלה מאוד לא נעימות ולא נחוצות. התחושות האלה יכולות להיות קצת כמו קפיץ. עם הזמן הקפיץ נדרך עוד ועוד, וזה נעשה לא נעים. האסטרטגיה שאלמד אתכם היום תעזור לכם לשחרר את הקפיץ הדרוך. זה אולי לא יקרה מיד, אבל עם הרבה תרגול הקפיץ ישתחרר בהדרגה, עד שתרגישו משוחררים ורגועים יותר.

אלמד אתכם לנשום בדרך שתרפה את הגוף ואת הנפש שלכם. צריך קצת תרגול לפני שמרגישים באמת את התועלת, ולכן נתרגל את זה בסוף כל מפגש.

האסטרטגיה הזאת מתרכזת בנשימה כי כשאנחנו לחוצים, הנשימה שלנו הרבה פעמים נעשית קצרה ומהירה. זה גורם להרבה מהתחושות הלא נעימות האחרות שהזכרתי קודם, כמו תחושת מתח. אז כדי לשנות תחושות כמו מתח, מועיל לשנות את הנשימה.

לפני שנתחיל, אני רוצה שתרפו קצת את הגוף. נערו את הידיים והרגליים והשאירו אותן רפויות ומשוחררות. סובבו את הכתפיים לאחור והניעו בעדינות את הראש מצד לצד.

עכשיו הניחו את הידיים על הבטן. אני רוצה שתדמיינו שיש לכם בלון בבטן: כשאתם שואפים אוויר, אתם מנפחים את הבלון והבטן מתרחבת. וכשאתם נושפים, גם האוויר יוצא מהבלון, והבטן מתרוקנת ונכנסת פנימה. קודם תסתכלו עליי. אני אנשוף קודם כדי להוציא את כל האוויר מהבטן. (הדגימו נשימה מהבטן — נסו להגזים בדחיפה של הבטן החוצה ופנימה. עשו את זה לפחות חמש נשימות.)

טוב, עכשיו נסו אתם לנשום מהבטן יחד איתי. זכרו, אנחנו מתחילים בנשיפה עד שכל האוויר יוצא, ואז שואפים. אם אתם יכולים, נסו לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. (תרגלו עם המטופלים לפחות שתי דקות.)

מצוין! עכשיו השלב השני הוא להאט את קצב הנשימה. אז נשאף במשך שלוש שניות וננשוף במשך שלוש שניות. אני אספור בשבילכם.

טוב, אז שאפו, אחת, שתיים, שלוש. ונשפו, אחת, שתיים, שלוש. שמתם לב כמה לאט ספרתי? (חזרו על זה כשתי דקות.)

נהדר. עכשיו, כשתתרגלו לבד, אל תתאמצו יותר מדי להיצמד בדיוק לשלוש שניות. פשוט נסו להאט את הנשימה כמה שאתם יכולים, וזכרו שכשאתם לחוצים אתם תנשמו מהר.

טוב, אז עכשיו נסו לבד בדקות הקרובות.

תנו למטופלים לתרגל נשימה איטית לבד לפחות שתי דקות. נסו לספור את השאיפות והנשיפות שלהם, כדי שתוכלו להעריך אם הם נושמים מהר מדי. אחר כך הקדישו זמן לשיחה על הקשיים שהיו להם.

טוב, אז איך היה לעשות את זה לבד? היה קשה יותר לשמור על נשימה איטית?

עצות לתרגול "התמודדות עם לחץ"

למטופלים עלולים להיות קשיים שונים כשהם מנסים לתרגל נשימה איטית לבד. הטבלה שלמטה מציגה קשיים נפוצים שהמטופלים עלולים להיתקל בהם. התייעצו תמיד עם המדריך או המדריכה שלכם איך לטפל בכל קושי או תלונה של מטופלים בתרגול של כל אסטרטגיה.

קושי	פתרון
המטופלים מוטרדים יותר מדי מהשאלה אם הם עושים את זה נכון (למשל האם הם נצמדים לשלוש השניות של השאיפה והנשיפה, האם הם נושמים מהבטן).	• עודדו את המטופלים לא לדאוג אם הם לא מבצעים את ההוראות בדיוק. • עזרו למטופלים להבין שהמטרה העיקרית היא פשוט להאט את הנשימה בדרך שמתאימה להם ביותר, גם אם זה אומר שהם לא נצמדים לספירה עד שלוש, וגם אם הם לא נושמים מהבטן. • אחרי שילמדו להאט את הנשימה, הם יכולים לנסות להשתמש בספירה או לנשום מהבטן.
המטופלים לא מצליחים להאט את הנשימה כשהם בשיא החרדה או הלחץ.	• אמרו למטופלים שלכולם קשה מאוד לעשות את זה מיד, גם למסייע או למסייעת. • הקדישו זמן לעזור למטופלים לזהות סימנים מוקדמים לכך שהם מתחילים להרגיש חרדה או לחץ, כדי שיוכלו להתחיל בנשימה איטית מוקדם יותר. • אם זה קשה מדי, עזרו להם לקבוע זמנים קבועים במהלך היום לתרגול נשימה איטית, כדי שילמדו להשתמש בה לפני שהחרדה נעשית חזקה מדי.
ההתרכזות בנשימה גורמת למטופלים לנשום מהר יותר ולהרגיש חרדים יותר.	• עזרו להם להתרכז בתקתוק של שעון ולנשום לפי הקצב שלו (או לפי הקצב של שיר), במקום להתרכז רק בנשימה.
ייתכן גם שהם מרגישים תחושת ריחוף או סחרחורת, או מרגישים שהם מאבדים שליטה.	• הזכירו להם שהתחושות האלה לא מסוכנות ושהם לא מאבדים שליטה. • עודדו אותם להתרכז רק בהוצאת כל האוויר (רק בנשיפה), ולתת לשאיפה לבוא באופן טבעי (או מעצמה). • אחר כך הם יכולים לחזור להתרכז בתהליך הנשימה כולו (שאיפה ונשיפה).

6. תרגול האסטרטגיות בין המפגשים וסיום המפגש (5 דקות)

עודדו את המטופלים לתרגל נשימה איטית באופן קבוע ככל האפשר. חשבו איתם מתי זמן טוב לתרגל את הטכניקה — כלומר זמן שבו לא יפריעו להם ולא יהיו הרבה הסחות דעת.

דברו עם המטופלים על תזכורות שיעזרו להם לתרגל נשימה איטית. כמה רעיונות:

• התראות בטלפון הנייד;
• קביעת זמני התרגול במקביל לפעילויות בקהילה או לזמני הארוחות;
• תזכורת מחבר או מבן משפחה.

הערות

12. תצטרכו להתאים לתנאים המקומיים את הדרך שבה המטופלים יוצרים איתכם קשר. למשל, ייתכן שהמטופלים לא יכולים להתקשר בטלפון, ולכן עליכם לקבוע סידור אחר.

29. תצטרכו להתאים לתנאים המקומיים את הדרך שבה המטופלים יוצרים איתכם קשר. למשל, ייתכן שהמטופלים לא יכולים להתקשר אליכם בטלפון, ולכן עליכם לקבוע סידור אחר.

טקסטים קשורים

• טיפים למי שעברו אסון או אירוע טראומטי אחר: התמודדות עם לחץ

  SAMHSA

• טכניקות הרפיה: מה חשוב לדעת

  NCCIH