ספריית בריאות הנפש

מיינדפולנס והרפיה

טכניקות הרפיה: מה חשוב לדעת

דף מידע של NCCIH, המרכז הלאומי לבריאות משלימה ומשולבת בארה"ב, על טכניקות הרפיה: מהן, מהם כמה מהסוגים — הרפיית שרירים מתקדמת, אימון אוטוגני, דמיון מודרך, ביופידבק, היפנוזה עצמית ותרגילי נשימה — ומה המחקר מצא עד כה על השפעתן על חרדה, כאב ושינה. הממצאים מוצגים יחד עם המגבלות שלהם, ולצידם תופעות הלוואי שדווחו.

מהן טכניקות הרפיה?

טכניקות הרפיה הן שיטות תרגול שעוזרות לעורר את "תגובת ההרפיה" של הגוף — מצב שמתאפיין בנשימה איטית יותר, בלחץ דם נמוך יותר ובקצב לב מואט. תגובת ההרפיה היא ההפך מתגובת הדחק.

חלק מהמחקרים שמתוארים בדף מידע זה משווים בין טכניקות הרפיה לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא סוג של טיפול פסיכולוגי שעוזר להיות מודעים לדרכי חשיבה שאולי הן אוטומטיות, אבל לא מדויקות ומזיקות. הטיפול כולל מאמץ לשנות דפוסי חשיבה, ובדרך כלל גם דפוסי התנהגות.

מהם הסוגים השונים של טכניקות הרפיה?

להלן כמה מהסוגים של טכניקות הרפיה:

  • הרפיה מתקדמת: נקראת גם הרפיית שרירים מתקדמת. בטכניקה הזאת אתם מכווצים שרירים שונים בגוף ואחר כך משחררים את המתח.
  • אימון אוטוגני: אתם ממקדים את תשומת הלב בחוויית ההרפיה של הגוף באמצעות סדרה של תרגילים מנטליים, שמשלבים הרפיה ורעיונות שאתם מציעים לעצמכם (השאה עצמית).
  • דמיון מודרך או "ויזואליזציה": בדמיון מודרך אתם מדמיינים עצמים, מראות או אירועים שמתקשרים אצלכם להרפיה או לרוגע, ומנסים לעורר תחושה דומה בגוף.
  • הרפיה בעזרת ביופידבק: באמצעות משוב, שבדרך כלל מתקבל ממכשיר אלקטרוני, אתם לומדים לזהות את התגובות של הגוף שלכם ולווסת אותן. המכשיר האלקטרוני מאפשר לכם לראות איך קצב הלב, לחץ הדם או המתח בשרירים משתנים כשאתם מרגישים לחוצים או רגועים.
  • היפנוזה עצמית: בתוכניות של היפנוזה עצמית אתם לומדים לעורר את תגובת ההרפיה באמצעות משפט או רמז לא מילולי משלכם (מה שנקרא "השאה").
  • תרגילי נשימה: בתרגילי נשימה אתם יכולים להתמקד בנשימה איטית ועמוקה, שנקראת גם נשימה סרעפתית.

גישות אחרות של רפואה משלימה, כמו עיסוי טיפולי, מדיטציה, יוגה, טאי צ'י וצ'י גונג, יכולות להביא לכמה השפעות מועילות בגוף, ובהן תגובת ההרפיה, אבל דף מידע זה לא עוסק בהן. למידע מפורט יותר על הגישות האלה ראו "Massage Therapy: What You Need To Know", "Meditation", "Yoga: What You Need To Know", "Tai Chi: In Depth" ו-"Qigong: What You Need To Know".

עד כמה נפוץ השימוש בטכניקות הרפיה?

הסקר הלאומי לבריאות בארה"ב (National Health Interview Survey), סקר ארצי מייצג, מצא ש-6.4% מהמבוגרים בארה"ב השתמשו ב-2022 בדמיון מודרך, בהרפיית שרירים מתקדמת או בשניהם; ב-2002 רק 3.8% השתמשו בטכניקות האלה.

האם טכניקות הרפיה עוזרות במקרים של חרדה?

לחץ וחרדה

  • סקירה משנת 2017 בחנה 24 מחקרים (484 משתתפים בסך הכול) על ביופידבק של שונות קצב הלב (HRV) ועל לחץ וחרדה באופן כללי. בביופידבק HRV אתם מקבלים ממכשיר נתונים על קצב הלב שלכם, ואז משתמשים בטכניקות נשימה כדי לשנות את דפוס קצב הלב. הסקירה מצאה שביופידבק HRV עוזר להפחית לחץ וחרדה בדיווח עצמי, והחוקרים ראו בו גישה מבטיחה עם המשך הפיתוח של מכשירים לבישים כמו צמיד כושר.

  • סקירה משנת 2019 של 3 מחקרים, ובהם 880 משתתפים בסך הכול, מצאה ראיות ראשוניות לכך שתרגילי נשימה סרעפתית עשויים לעזור להפחית לחץ. נמצאו שינויים חיוביים מבטיחים בהערכה העצמית של המצב הנפשי ובמדדים גופניים מסוימים, כמו רמות קורטיזול ולחץ דם.

חרדה אחרי שבץ מוחי

  • כ-20% ממי שעברו שבץ מוחי חווים חרדה בשלב כלשהו אחרי השבץ. סקירה משנת 2017 בחנה התערבויות לחרדה אחרי שבץ מוחי. הסקירה כללה מחקר אחד על 21 אנשים שעברו שבץ מוחי עם חרדה מאובחנת. המשתתפים השתמשו בדיסק הרפיה 5 פעמים בשבוע במשך חודש. אחרי 3 חודשים החרדה של המשתתפים פחתה. מכיוון שמדובר במחקר קטן אחד בלבד, אין די מחקר כדי לומר אם טכניקת הרפיה מסוג זה יכולה לעזור לאנשים עם חרדה אחרי שבץ מוחי.

חרדה לפני ניתוח או טיפולי שיניים

חרדה לפני ניתוח או הליך רפואי עלולה להוביל לעלייה ברמות הכאב ובשימוש במשככי כאבים לאחר מכן. אנשים עם חרדה מטיפולי שיניים עלולים לסרב לטיפול או לדחות אותו, וזה עלול לגרום לבעיות בבריאות הפה.

  • מחקר משנת 2017 כלל 159 מתבגרים שחולקו באקראי להאזנה לצלילי טבע, לתרגילי הרפיה או למנוחה בשקט לפני ניתוח לתיקון עקמת. התוצאות הראו שצלילי טבע או תרגילי הרפיה ביום הניתוח עזרו להפחית את החרדה של המשתתפים לפני הניתוח.

  • מחקר משנת 2019 כלל 68 מטופלים עם חרדה מטיפולי שיניים שעמדו לפני טיפול חניכיים. המטופלים קיבלו הרפיית שרירים מתקדמת והדרכה לבריאות הפה, או הדרכה לבריאות הפה בלבד, לפני טיפול חניכיים פעם בשבוע במשך 4 שבועות. אצל מי שקיבלו הרפיית שרירים מתקדמת, החרדה מטיפולי שיניים ותסמיני הדיכאון פחתו 4 שבועות ו-3 חודשים אחרי הטיפול. סקירה מוקדמת יותר (משנת 2013) על חרדה מטיפולי שיניים כללה 12 מחקרים (679 משתתפים בסך הכול) על אימון בהרפיה או על אימון בהרפיה בשילוב עם טיפולים אחרים, כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי או חשיפה הדרגתית. הסקירה מצאה שאימון בהרפיה הגביר את תחושת השליטה של המטופלים בטיפול השיניים ועזר להפחית את החרדה מטיפולי שיניים, אבל הוא היה יעיל ביותר בשילוב עם חשיפה חוזרת, שמתגברת בהדרגה, למצבים של טיפול שיניים. עם זאת, החוקרים ציינו שרבים מהמחקרים היו קטנים ומתוכננים בצורה לקויה, ושמערכי המחקר נבדלו זה מזה.

הפרעות חרדה

  • סקירה משנת 2018 של 16 מחקרים, שכללו 856 אנשים עם הפרעות חרדה (הפרעת חרדה מוכללת, הפרעת חרדה חברתית והפרעת פאניקה), מצאה שטיפול בהרפיה הפחית תסמינים של חרדה, דיכאון, פוביה ודאגה. הסקירה מצאה שטיפול בהרפיה יעיל יותר מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפחתת חרדה.

  • לפי סקירה אחרת משנת 2018, של 50 מחקרים ו-2,801 אנשים, טיפול בהרפיה נראה יעיל פחות מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי להפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) ולהפרעה טורדנית-כפייתית (OCD). לא נמצא הבדל בין טיפול בהרפיה לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות חרדה אחרות, ובהן הפרעת חרדה מוכללת, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית ופוביות ספציפיות. עם זאת, הסקירה ציינה שברוב המחקרים היה סיכון גבוה להטיה, ושלחלק מההפרעות היו רק מחקרים מעטים.

האם טכניקות הרפיה יכולות להקל על כאב?

ייתכן שטכניקות הרפיה עוזרות בכאב אחרי ניתוח, בכאבי ראש, בכאב גב תחתון ובכאב שקשור לדלקת פרקים. עם זאת, חלק מהראיות התומכות דורגו באיכות נמוכה. עדיין לא ברור אם טכניקות הרפיה עוזרות בכאב שקשור לפיברומיאלגיה.

כאב אחרי ניתוח

  • סקירה משנת 2016 בחנה התערבויות שונות שנעשו לפני ניתוח והשפעתן על כאב אחרי ניתוח אצל אנשים שעברו ניתוח מתוכנן בהרדמה כללית. אנליזה של 13 מחקרים שבהם טכניקות הרפיה היו חלק מההתערבות מצאה שטכניקות הרפיה עזרו להפחית כאב אחרי ניתוח.

  • שתי סקירות משנת 2019 בחנו את ההשפעה של טכניקות הרפיה על כאב אחרי ניתוח — אחת על ניתוח בטן והשנייה על ניתוח להחלפה מלאה של מפרק הברך. ברוב המחקרים שנכללו, ההתערבויות נעשו אחרי הניתוח; בכמה מהם ההתערבויות נעשו גם לפני הניתוח וגם אחריו; התערבות אחת נעשתה במהלך הניתוח. בגלל מחסור במחקרים באיכות גבוהה, אף אחת משתי הסקירות לא מצאה ראיות שתומכות בשימוש בטכניקות הרפיה לכאב אחרי ניתוח.

כאבי ראש

  • בסקירה משנת 2018 של 6 מחקרים (274 משתתפים), 5 מחקרים מצאו שאימון אוטוגני או אימון אוטוגני בעזרת ביופידבק עזרו להפחית כאב ראש. אבל מכיוון שהיו מעט מחקרים והיו בהם מגבלות, כותבי הסקירה ציינו שיש להתייחס לממצאים בזהירות.

  • בסקירה משנת 2018, 5 מתוך 8 מחקרים מצאו שהיפנוזה — בדרך כלל היפנוזה עצמית, ולעיתים קרובות בשילוב עם דמיון מודרך — הביאה לירידה בהתקפי כאב הראש אצל אנשים שאובחנה אצלם מיגרנה או הפרעת כאב ראש כרונית. עם זאת, אף אחד מהמחקרים בסקירה הזאת לא דורג באיכות גבוהה.

  • סקירה משנת 2016 בחנה 19 מחקרים (2,600 משתתפים בסך הכול) על התערבויות פסיכולוגיות למיגרנה ולכאב ראש מתחי. רוב ההתערבויות כללו אימון בהרפיה, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי או ביופידבק — כל אחד בנפרד או בשילוב כלשהו. 15 מהמחקרים הראו שיפור בכאבי הראש, אבל מידת השיפור הייתה שונה ממחקר למחקר. במחקרים השונים דיווחו המשתתפים על ירידה של 20%–67% בתדירות היומית של כאבי הראש. נראה שלאימון בהרפיה בשילוב עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יש את התמיכה המחקרית הרבה ביותר, אבל כותבי הסקירה ציינו שאיכות המחקר בכללותו הייתה לקויה.

כאב גב תחתון

  • הקולג' האמריקאי לרופאים (American College of Physicians) ממליץ להשתמש בשיטות לא תרופתיות לטיפול הראשוני בכאב גב תחתון כרוני. (כאב גב כרוני מוגדר ככאב גב שנמשך יותר מ-12 שבועות.) הרפיית שרירים מתקדמת וביופידבק הן שתיים מהגישות הלא תרופתיות שמוצעות בהנחיה העדכנית ביותר. ההנחיה התבססה על סקירה משנת 2017 שמצאה שהרפיית שרירים מתקדמת הביאה לשיפור מתון בכאב גב תחתון ובתפקוד, ושביופידבק הביא לירידה מתונה בכאב גב תחתון, אם כי רמת הראיות דורגה כנמוכה.

  • מחקר משנת 2018 על 58 אנשים עם כאב גב תחתון כרוני מצא שהרפיית שרירים מתקדמת עזרה בכאב, בחרדה, בדיכאון, באיכות החיים ובשינה. המשתתפים נטלו תרופות אופיואידיות ב-3 החודשים שלפני תחילת המחקר, בלי שינוי לטובה.

דלקת מפרקים

  • סקירה משנת 2015 של 7 מחקרים (306 משתתפים בסך הכול) מצאה שדמיון מודרך עשוי להועיל למבוגרים עם דלקת פרקים ומחלות ראומטיות אחרות. הדמיון המודרך הועבר באמצעות הקלטות שמע, בהיקף שנע בין האזנה חד-פעמית לפעמיים ביום במשך 16 שבועות. 4 מהמחקרים, ובהם 180 משתתפים בסך הכול, בחנו כאב באופן ספציפי.

פיברומיאלגיה

  • הערכה משנת 2020 של טיפולים לא תרופתיים לכאב כרוני במערכת השרירים והשלד מצאה שאין די ראיות להרפיית שרירים מתקדמת בפיברומיאלגיה, ושלא נמצאה בה תועלת ברורה מביופידבק.

  • סקירה משנת 2015 מצאה שלא ברור אם ביופידבק וטיפול מבוסס הרפיה עוזרים בכאב שקשור לפיברומיאלגיה, כי איכות המחקר נמוכה מאוד לגבי ביופידבק ונמוכה לגבי טיפול מבוסס הרפיה. הממצא התבסס על 2 מחקרים על ביופידבק (95 משתתפים בסך הכול) ו-3 מחקרים על טכניקות הרפיה (106 משתתפים בסך הכול).

  • סקירה משנת 2019 העריכה את המחקר על ביופידבק HRV לטיפול בפיברומיאלגיה. הסקירה כללה 6 מחקרים (312 משתתפים) על כאב כרוני במערכת השרירים והשלד ומצאה שביופידבק HRV היה קשור לירידה בכאב. הסקירה ראתה בביופידבק טיפול מבטיח לכאב כרוני, אבל רק מחקר אחד בחן באופן ספציפי כאב שקשור לפיברומיאלגיה.

  • סקירה משנת 2015 העלתה שמפגש יחיד של דמיון מודרך עזר להפחתה מיידית של כאב שקשור לפיברומיאלגיה, אבל התוצאות לגבי ההשפעות של תוכניות ממושכות של דמיון מודרך היו סותרות. הסקירה כללה 6 מחקרים על דמיון מודרך, ובהם 357 משתתפים בסך הכול. ממצאי הסקירה לגבי טכניקות הרפיה אחרות, כמו הרפיית שרירים מתקדמת ואימון אוטוגני, היו לא חד-משמעיים.

האם טכניקות הרפיה יכולות לעזור לכם לישון?

ההנחיות הקליניות של הקולג' האמריקאי לרופאים (2016) ממליצות בתוקף על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (שנקרא גם CBT-I) כטיפול הראשוני בנדודי שינה כרוניים. טכניקות הרפיה יכולות לפעמים להיות אחד המרכיבים של CBT-I. אבל טכניקות הרפיה בפני עצמן לא נראות מבטיחות במיוחד בכל הנוגע לשינה.

  • לפי ההנחיות הקליניות של הקולג' האמריקאי לרופאים (2016), אין די מחקר כדי להבין איך טכניקות הרפיה עשויות להשפיע על השינה של האוכלוסייה הכללית ושל אנשים בגיל מבוגר עם נדודי שינה כרוניים.

  • סקירה משנת 2018 בחנה 27 מחקרים על התערבויות פסיכולוגיות שנועדו לשפר את השינה. המחקרים כללו 2,776 סטודנטים, מאנשים שישנים היטב ועד אנשים עם הפרעת שינה מאובחנת. כ-22% מהמחקרים חקרו טיפולים בקטגוריה "הרפיה, מיינדפולנס, טיפול בהיפנוזה". בדומה להנחיות של הקולג' האמריקאי לרופאים, הסקירה הזאת המליצה על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לשיפור השינה אצל סטודנטים. הסקירה גם מצאה שגישות של הרפיה עזרו במידת מה באיכות השינה ובבעיות שינה, אבל בעיקר בבריאות הנפשית. המחברים המליצו לשלב טיפולים מהקטגוריה "הרפיה, מיינדפולנס, טיפול בהיפנוזה" עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי כדרך להגביר את התועלת לבריאות הנפשית.

  • סקירה משנת 2015 מצאה שאימון אוטוגני או דמיון מודרך עזרו לקצר את משך הזמן עד ההירדמות, אבל הטיפולים לא היו טובים יותר מפלצבו. נבחנו 7 מחקרים, ובהם 284 משתתפים בסך הכול. מכיוון שהמחקרים היו קטנים ואיכותם נמוכה, כותבי הסקירה סברו שהתוצאות החיוביות מוטלות בספק ושאי אפשר להסיק מהן לגבי אנשים אחרים.

האם לטכניקות הרפיה יש תופעות לוואי?

  • טכניקות הרפיה נחשבות בדרך כלל בטוחות לאנשים בריאים. ברוב המחקרים לא דווח על תופעות לוואי שליליות. עם זאת, מדי פעם אנשים מדווחים על חוויות שליליות, כמו עלייה בחרדה, מחשבות חודרניות או פחד לאבד שליטה.
  • במקרים נדירים דווח שטכניקות הרפיה מסוימות עלולות לגרום לתסמינים או להחמיר אותם אצל אנשים עם אפילפסיה, עם הפרעות נפשיות מסוימות או עם עבר של התעללות או טראומה.

מה עוד חשוב לדעת?

  • אם יש לכם תסמינים חמורים או ממושכים מכל סוג, פנו לגורם המטפל. ייתכן שיש לכם מצב שצריך לטפל בו בהקדם. למשל, אם הדיכאון או החרדה לא חולפים, חשוב לפנות לעזרה מאיש או אשת מקצוע בתחום הבריאות.

  • קחו אחריות על הבריאות שלכם — דברו עם אנשי המקצוע שמטפלים בכם על כל גישה של רפואה משלימה שאתם משתמשים בה. יחד אתם יכולים לקבל החלטות מושכלות.

למידע נוסף

להבין את המדע (Know the Science)

המרכז הלאומי לבריאות משלימה ומשולבת בארה"ב (NCCIH) והמכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH) מציעים כלים שעוזרים להבין את היסודות והמונחים של המחקר המדעי, כדי שתוכלו לקבל החלטות מושכלות על הבריאות שלכם. Know the Science כולל מגוון חומרים, ובהם מודולים אינטראקטיביים, שאלונים וסרטונים, וגם קישורים לחומרים ממקורות של הממשל הפדרלי בארה"ב, שנועדו לעזור לציבור להבין מידע על בריאות.

Explaining How Research Works (NIH)

Know the Science: How To Make Sense of a Scientific Journal Article

Understanding Clinical Studies (NIH)

PubMed®

PubMed® הוא שירות של הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב (National Library of Medicine), והוא מכיל פרטי פרסום, וברוב המקרים גם תקצירים קצרים של מאמרים מכתבי עת מדעיים ורפואיים. להנחיות של NCCIH לשימוש ב-PubMed, ראו How To Find Information About Complementary Health Practices on PubMed.

אתר: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Research Portfolio Online Reporting Tools Expenditures & Results (RePORTER)

RePORTER הוא מאגר מידע על פרויקטי מחקר מדעיים ורפואיים במימון הממשל הפדרלי בארה"ב, שמתבצעים במוסדות מחקר.

אתר: https://reporter.nih.gov

NIH Clinical Research Trials and You

ה-NIH הקימו אתר בשם NIH Clinical Research Trials and You, שנועד לעזור לאנשים ללמוד על ניסויים קליניים, למה הם חשובים ואיך משתתפים בהם. האתר כולל שאלות ותשובות על ניסויים קליניים, הנחיות איך למצוא ניסויים קליניים דרך ClinicalTrials.gov ומקורות אחרים, וסיפורים על החוויות האישיות של משתתפים בניסויים קליניים. ניסויים קליניים נחוצים כדי למצוא דרכים טובות יותר למנוע מחלות, לאבחן אותן ולטפל בהן.

אתר: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Cochrane Database of Systematic Reviews

מאגר הסקירות השיטתיות של קוקרן (Cochrane Database of Systematic Reviews) הוא אוסף של סקירות מבוססות ראיות שמפיקה ספריית קוקרן (Cochrane Library), ארגון בינלאומי ללא מטרות רווח. הסקירות מסכמות את תוצאות הניסויים הקליניים על התערבויות בתחום הבריאות. התקצירים זמינים בחינם; הסקירות המלאות זמינות למנויים בלבד.

אתר: https://www.cochranelibrary.com/

מקורות עיקריים

מקורות נוספים

  • Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, et al. Mind-body medicine: state of the science, implications for practice. Journal of the American Board of Family Practice. 2003;16(2):131-147.
  • Bhasin MK, Denninger JW, Huffman JC, et al. Specific transcriptome changes associated with blood pressure reduction in hypertensive patients after relaxation response training. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2018;24(5):486-504.
  • Calder Calisi C. The effects of the relaxation response on nurses’ level of anxiety, depression, well-being, work-related stress, and confidence to teach patients. Journal of Holistic Nursing. 2017;35(4):318-327.
  • Ertuğ N, Ulusoylu Ö, Bal A, et al. Comparison of the effectiveness of two different interventions to reduce preoperative anxiety: a randomized controlled study. Nursing & Health Sciences. 2017;19(2):250-256.
  • Flynn N. Systematic review of the effectiveness of hypnosis for the management of headache. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 2018;66(4):343-352.
  • Giacobbi PR Jr, Stabler ME, Stewart J, et al. Guided imagery for arthritis and other rheumatic diseases: a systematic review of randomized controlled trials. Pain Management Nursing. 2015;16(5):792-803.
  • Lam TH, Chung K-F, Yeung W-F, et al. Hypnotherapy for insomnia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. 2015;23(5):719-732.
  • Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756.
  • Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology. 2017;8:874.
  • Mateu M, Alda O, Inda M-D-M, et al. Randomized, controlled, crossover study of self-administered Jacobson relaxation in chronic, nonspecific, low-back pain. Alternative Therapies in Health and Medicine. 2018;24(6):22-30.
  • Meeus M, Nijs J, Vanderheiden T, et al. The effect of relaxation therapy on autonomic functioning, symptoms and daily functioning, in patients with chronic fatigue syndrome or fibromyalgia: a systematic review. Clinical Rehabilitation. 2015;29(3):221-233.
  • Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, et al. Is cognitive-behavioural therapy more effective than relaxation therapy in the treatment of anxiety disorders? A meta-analysis. Psychological Medicine. 2018;48(9):1427-1436.
  • Nahin RL, Rhee A, Stussman B. Use of complementary health approaches overall and for pain management by US adults. JAMA. 2024;331(7):613-615.
  • Seo E, Hong E, Choi J, et al. Effectiveness of autogenic training on headache: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine. 2018;39:62-67.
  • Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, et al. Relaxation response and resiliency training and its effect on healthcare resource utilization. PLoS One. 2015;10(10):e0140212.
  • Sullivan A, Cousins S, Ridsdale L. Psychological interventions for migraine: a systematic review. Journal of Neurology. 2016;263(12):2369-2377.
  • Vickers A, Zollman C, Payne DK. Hypnosis and relaxation therapies. Western Journal of Medicine. 2001;175(4):268-272.
  • Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353.
מקור, רישיון ושינויים

תרגום לעברית ועיבוד של Relaxation Techniques: What You Need To Know (המרכז הלאומי לבריאות משלימה ומשולבת בארה"ב (NCCIH), 2021). המקור: https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know.

הטקסט המקורי הוא נחלת הכלל. התרגום לא נבדק ולא אושר על ידי NCCIH.

אחריות על התרגום: יאשה קרדה.

שינויים לעומת המקור: תרגום לעברית; הכותרות נוסחו מחדש; חמישה מדורים הושמטו (לידה, ילדים ובני נוער, לחץ דם, טיפולי סרטן, ומצבים אחרים); רשימות המקורות צומצמו לפריטים שעליהם נשענים המדורים שנשארו; פרטי הקשר של מרכז המידע של NCCIH הושמטו.