חוברת עבודה להפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR)

חוברת העבודה של קן לאן לקורס הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR) בן שמונה השבועות. העמוד הזה פותח את החוברת: מה זה מיינדפולנס ואיך נולד ה-MBSR, העקרונות המנחים של הקורס ומבנה הקורס שבוע אחר שבוע. כל אחד משמונת השבועות מופיע בפרק נפרד.

"מיינדפולנס פירושו הפניית תשומת לב באופן מסוים: במכוון, ברגע הנוכחי ובאופן לא שיפוטי"

ג'ון קבט-זין

הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR)

העיתונות מרבה לכתוב על מיינדפולנס (קשיבות) כדרך לשפר את תחושת הרווחה, ושירות הבריאות הלאומי בבריטניה (NHS) אימץ גישות של מיינדפולנס בטיפול הקליני ובמקומות העבודה. הקורס הזה נועד לעזור לכם להבין מה זה מיינדפולנס, אבל חשוב מזה בהרבה — לחוות אותו.

המפגשים האלה יציעו תרגולים ותובנות שיכולים לעזור לאנשים להיות תגובתיים פחות מול האתגרים של החיים, להיות מודעים יותר ולהגיב מתוך מודעות, ולהרחיב את חופש הבחירה שלהם בהתמודדות עם קשיים. המפגשים יהיו חווייתיים, ונשתמש בהם במגוון תרגולי מודעות, ובהם תרגולי תנועה פשוטים. המטרה היא להתחבר יותר אל המחשבות, ההרגשות והתחושות הגופניות, כדי שנוכל להגיב בפחות לחץ. המיינדפולנס יוצג ללא הקשר דתי, ובלי להניח ידע קודם או תרגול קודם.

אז מה זה מיינדפולנס? בסוף שנות השבעים הקים ג'ון קבט-זין "מרפאה להפחתת מתח" בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס. הרעיון שלו היה לקחת כמה תרגולים בודהיסטיים וללמד אותם לאנשים עם בעיות רפואיות כרוניות ומתמשכות, שהרופאים לא הצליחו לרפא. המטרה לא הייתה לרפא את המחלות האלה, אלא לעזור לאנשים לחיות טוב יותר עם הבעיות שלהם. התוכנית התפתחה והצליחה במידה מרשימה, ונוצר פרוטוקול בשם הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR), שנעשה בו שימוש נרחב, בבית החולים במסצ'וסטס ומחוצה לו.

בשני העשורים שלאחר מכן, לצד עדויות אנקדוטליות טובות, מחקרים התחילו להראות שיש ל-MBSR תועלת משמעותית. מתוך הפרוטוקול הזה פותח טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT), ומחקרים הראו שכהתערבות הוא עוזר קצת יותר מטיפול תרופתי לאנשים עם מחלות דיכאון מסוימות להימנע מהישנות הדיכאון, והיום הוא טיפול שה-NHS ממליץ עליו.

ג'ון קבט-זין הגדיר במקור מיינדפולנס כ"הפניית תשומת לב באופן מסוים: במכוון, ברגע הנוכחי ובאופן לא שיפוטי". קל לומר את זה, אבל לא קל לעשות את זה. המיינדפולנס נעשה פופולרי מאוד, והתקשורת מקדישה לו תשומת לב רבה. בסיום הקורס הזה אתם אמורים לדעת הרבה יותר, ולצאת ממנו עם חוויה עשירה.

חשוב להתמיד בקורס בקפדנות, דרך התרגולים בבית — שם מתרחש חלק גדול מהלמידה החווייתית. אף אחד לא נותן לכם ציון על התרגול בבית, אבל התרגול היומי הוא שמטפח את המיינדפולנס, גם אם לפעמים הוא קשה. אם לא תרגלתם יום אחד או יותר, או שלא השלמתם את משך התרגול שנקבע, רשמו את זה ביומן והביאו את החוויה הזאת איתכם למפגש הבא.

מה שלא תעשו, שמרו על עצמכם. מיינדפולנס פירושו ללמוד להיות טובים יותר לעצמכם ולחקור את הגבולות האישיים שלכם — לא לדחוף את עצמכם אל מעבר להם. אם יש לכם חששות או בעיות, דברו עם אחד המנחים או אחת המנחות באופן פרטי.

בברכה חמה,
קן

עקרונות מנחים

הקורס הזה נועד להיות חוויית למידה לכל אחד ואחת. כל אחד ייקח ממנו דברים אחרים. הקבוצה יוצרת את הלמידה במשותף, והיא תבוא מהמשתתפים לא פחות, ואולי אף יותר, מאשר מהמנחים. חשוב להגן על חוויית הקבוצה הזאת. לכן, כקבוצה, אנחנו מבקשים מהמשתתפים לשמור על כמה עקרונות פשוטים.

המשתתפים יוזמנו לשתף בחוויות שלהם. הלמידה תצמח מתוך הקבוצה, כי לכולנו יש חוויות שונות של הרגע הנוכחי. אנא שמרו בסוד כל מה שמשתפים בו בקבוצה.
אין חובה לשתף בחוויות שלכם — אפשר גם רק להקשיב.
נעבוד עם ה"קצוות" שלנו ונחקור את הגבולות האישיים שלנו. עם זאת, אם יש בתרגול כלשהו משהו שממש לא נוח לכם איתו, אתם לא חייבים לעשות אותו. אפשר לדבר על זה באופן פרטי עם אחד המנחים או אחת המנחות. אל תעשו שום דבר שעלול לגרום לכם נזק.
אם אתם צריכים משהו כדי שיהיה לכם נוח, דאגו לעצמכם. יש שמיכות וכריות לרשותכם. אם אתם צריכים לצאת לשירותים בכל שלב, פשוט צאו.
אם אתם מתכוונים לעזוב את המפגש לפני סופו, או שתצטרכו להחסיר מפגש, אנא הודיעו לאחד המנחים או לאחת המנחות. הקורס בנוי בהדרגה, וכל מפגש נשען על החוויות שקדמו לו.
אם יש משהו שלדעתכם המנחים צריכים לדעת, אנא דברו איתם — באופן פרטי, אם צריך.
אנחנו מנהלים רשימת נוכחות; אנא רשמו את שמכם לפני שאתם הולכים.
אם לא תוכלו להגיע למפגש, אנא הודיעו לנו מראש.
אנא הגיעו למפגש בזמן.
מיינדפולנס הוא מונח שמשתמשים בו הרבה, והוא אומר דברים שונים לאנשים שונים. במקום להגדיר אותו, נחקור אותו לאורך הקורס. החוויה שלכם אמורה להעשיר את ההבנה האישית שלכם.
הקורס חווייתי, לא תיאורטי. המנחים ישמחו לדון בתיאוריה מחוץ למפגש ולהמליץ על חומרי קריאה למי שרוצים להעמיק.
מיינדפולנס מתפתח דרך תרגול. כדי להפיק תועלת מהקורס, אנחנו מעודדים אתכם לנסות את התרגולים בעצמכם מדי יום. הלמידה האישית תבוא מתרגול קבוע — כולל מהמאבק להצליח לתרגל. בכל שבוע יהיה תרגול בבית, והוא חלק חשוב מהקורס.
הקורס מתקיים ללא הקשר דתי, ולא קשור לשום דת או השקפת עולם מסוימת. יש חפיפה רבה עם כמה תרגולים בודהיסטיים, ואם יש לכם שאלות בנושא, המנחים ישמחו להבהיר כמיטב יכולתם. בבודהיזם מודגשות מאוד האתיקה והחוכמה, ובתרגולי מיינדפולנס הן מפורשות פחות, ואסכולות בודהיסטיות שונות משתמשות במונח "מיינדפולנס" בדרכים שונות במעט.
אנא כבדו את המקום שאנחנו עובדים בו.

מבנה הקורס

שבוע 1: לחזור אל החושים

השבוע הראשון יציג את המיינדפולנס וכמה תרגילים שנועדו לעזור לנו להיות מודעים הרבה יותר למה שקורה בגוף שלנו. הכוונה היא להתחיל לצאת ממצב הטייס האוטומטי, שבו המחשבות וההרגשות הפנימיות שלנו מניעות אותנו, ולהתחבר יותר אל העולם שסביבנו.

שבוע 2: לחקור את הקצוות שלנו ולחזור הביתה, אל הגוף

כשאנחנו מחוברים יותר אל הגוף ואל ההרגשות שלנו ושמים לב איך אנחנו מגיבים, אנחנו יכולים להתחיל להיות קצת יותר בשליטה. הנטייה הטבעית שלנו מול אתגרים היא תגובת "הילחם או ברח". ייתכן שזה עבד היטב בתקופות פרימיטיביות יותר, אבל בימינו הנטייה היא להחזיק את התגובות שלנו בפנים, וזה יוצר לחץ. במפגש הזה נתחיל לחקור את הקצוות שלנו, ולהבין קצת יותר איך התגובות שלנו פועלות.

שבוע 3: נוכחות ברגע הנוכחי

היכולת להישאר ברגע הנוכחי ולא ללכת לאיבוד במחשבות או בחלומות בהקיץ היא מיומנות חשובה שכדאי לתרגל. המפגש הזה עוסק בתרגולי מדיטציה שיכולים להיות ארוכים או קצרים. יהיו גם כמה תרגולי תנועה מודעת, שעוזרים לנו לעורר בעדינות את המודעות לגוף שלנו.

שבוע 4: מה זה לחץ?

במפגש הזה נבחן איך אנחנו מגיבים ללחץ. לחץ לא נגרם רק מהאירועים בחיינו, אלא גם מהדרך שבה אנחנו מתמודדים איתם. אנשים שונים מגיבים לאותם אירועים בדרכים שונות. בשלב הזה כבר נכיר כמה כלים שימושיים, ועכשיו נראה איך אפשר ליישם אותם.

שבוע 5: להגיב ללחץ בצורה יעילה יותר

המפגש הזה עוסק בדרכים להעביר את המיומנויות שאנחנו מפתחים בתרגולים כמו מדיטציה אל חיי היום-יום, ולהתמודד בצורה יעילה יותר עם מצבים קשים. אם נביא מודעות רבה יותר למחשבות, להרגשות ולתחושות שלנו, נוכל לבזבז פחות אנרגיה ולגשת לבעיות בצורה יעילה יותר.

שבוע 6: ההתנהלות מול אחרים

לא פעם דווקא מערכות היחסים שלנו הן שגורמות ללחץ הרב ביותר, ותקשורת מודעת יכולה לעזור לנו להתנהל בצורה יעילה יותר מול אחרים. המפגש הזה בוחן בתשומת לב כמה היבטים של תקשורת במצבי לחץ, ודרך כמה תרגולים פשוטים נלמד איך להתנהל במיומנות רבה יותר עם עצמנו ועם אחרים.

שבוע 7: לדאוג לעצמנו יותר

החיים הם משחק סולמות וחבלים, אבל כשיש יותר מדי חבלים וחסרים סולמות, המשחק יכול להיות מייגע. לא פעם אנחנו מעמיסים על עצמנו לחץ, ושוכחים לשחרר אותו. אנחנו יכולים להמשיך כך עד שנגיע לנקודת שבירה. המפגש הזה עוסק בדרך שבה נוכל, מתוך מודעות, להחזיר את האיזון לחיים שלנו.

שבוע 8: להתמיד

"טוב, קורס שמונה השבועות הזה באמת גרם לי להרגיש טוב יותר. מה עכשיו?" כמה פעמים כבר היינו באיזה קורס, הרגשנו נפלא אחריו, ושבוע אחר כך חזרנו לנקודת ההתחלה? לפני שנסיים, נבחן איך כל אחד ואחת מאיתנו יכולים להמשיך בתרגולים שלמדנו ולהעמיק את המודעות שלנו.

יום תרגול

לחוות מגוון תרגולים במהלך יום אחד, בשתיקה. זה "ריטריט קטן" שעוזר להטמיע את התרגולים.

הפרקים

להתחיל לקרוא ←