ספריית בריאות הנפש

כעס וניהול כעסיםניהול כעסים למטופלים עם הפרעות שימוש בחומרים או הפרעות נפשיות: חוברת עבודה למשתתפים

מפגש 4: מעגל התוקפנות

המפגש הרביעי בחוברת העבודה לניהול כעסים של SAMHSA: מעגל התוקפנות — שלושת השלבים של מקרה כעס, מההצטברות דרך הפיצוץ ועד ההשלכות — והקשר בינו למד הכעס, ואיך עוצרים את ההסלמה לפני שלב הפיצוץ ושוברים את המעגל. בהמשך תרגיל הרפיית שרירים הדרגתית בהוראות מפורטות, והמעקב אחר הכעס במהלך השבוע.

במפגש הזה תלמדו על מעגל התוקפנות ותתרגלו הרפיית שרירים הדרגתית. מעגל התוקפנות משלב כמה מהרעיונות ומהכלים שכבר למדתם: מד הכעס, סימני הכעס, יומן המודעות לכעס והתוכנית לשליטה בכעס.

מעגל התוקפנות

אפשר לראות מקרה של כעס כמורכב משלושה שלבים: הצטברות, פיצוץ והשלכות. שלושת השלבים האלה יחד הם מעגל התוקפנות. שלב ההצטברות מתאפיין בסימנים שמעידים שהכעס מצטבר. כזכור, הסימנים הם סימני אזהרה — תגובות לאירועים שקשורים לכעס. אם שלב ההצטברות נמשך בלי הפרעה, אחריו עלול לבוא שלב הפיצוץ. שלב הפיצוץ מתאפיין בפריקה של הכעס, שבאה לידי ביטוי בתוקפנות מילולית או פיזית. שלב ההשלכות מתאפיין בתוצאות השליליות של התוקפנות המילולית או הפיזית שבאה לידי ביטוי בשלב הפיצוץ. ההשלכות האלה יכולות להיות מאסר, תשלום פיצויים, פיטורים מהעבודה, הרחקה מתוכנית לטיפול בהתמכרויות או מתוכנית של שירותי הרווחה, אובדן המשפחה והאנשים הקרובים, או תחושות אשמה, בושה וחרטה.

מעגל התוקפנות ומד הכעס

שימו לב ששלב ההצטברות ושלב הפיצוץ במעגל התוקפנות מקבילים לרמות, או לנקודות, במד הכעס. הנקודות במד הכעס שמתחת ל-10 מייצגות את שלב ההצטברות — ההסלמה של הכעס. שלב הפיצוץ, לעומת זאת, מקביל ל-10 במד הכעס. ציון 10 במד הכעס מייצג את הרגע שבו אתם מתחילים לאבד שליטה ומבטאים את הכעס בתוקפנות מילולית או פיזית, שמובילה לתוצאות שליליות.

אחת המטרות העיקריות של הטיפול בניהול כעסים היא למנוע מכם להגיע לשלב הפיצוץ. משיגים את זה בעזרת מד הכעס, שבו עוקבים אחר השינויים ברמת הכעס; בעזרת יומן המודעות לכעס, שבו שמים לב לסימנים — סימני האזהרה שמעידים שהכעס מצטבר; ובעזרת האסטרטגיות המתאימות מהתוכנית שלכם לשליטה בכעס, שעוצרות את ההסלמה של הכעס. אם מונעים את שלב הפיצוץ, שלב ההשלכות לא מגיע, ומעגל התוקפנות נשבר.

  • באיזה שלב של מעגל התוקפנות אתם נמצאים אם הגעתם ל-7 במד הכעס?

  • באיזה שלב אתם נמצאים אם הגעתם ל-10 במד הכעס?

מעגל התוקפנות

הצטברות

  • דופק מואץ
  • הסמקה, תחושת חום
  • אגרופים קפוצים
  • הליכה הלוך ושוב
  • הרגשות שמתחת לכעס
  • מחשבות עוינות ודיבור עצמי עוין
  • פנטזיות, דימויים

פיצוץ

  • תוקפנות מילולית
  • הרסנות
  • אלימות

התפרצות

השלכות

  • פיטורים מהעבודה
  • הרחקה מהטיפול
  • עלויות כספיות
  • אובדן המשפחה, החברים
  • כלא
  • תחושות אשמה ובושה

הרפיית שרירים הדרגתית

בשבוע שעבר תרגלתם נשימה עמוקה כטכניקת הרפיה. במפגש הזה תלמדו איך להשתמש בהרפיית שרירים הדרגתית. עשו את התרגיל הזה לעיתים קרובות ככל האפשר. הנה ההוראות.

הקדישו רגע להתמקם בנוחות. קודם כול, שבו בנוחות בכיסא. אם תרצו, עצמו את העיניים. עכשיו, כמו בשבוע שעבר, התרכזו בנשימה. נשמו עמוק. החזיקו את האוויר שנייה אחת. עכשיו נשפו החוצה את כל האוויר, עד הסוף. שוב, נשמו עמוק. מלאו את הריאות ואת החזה. עכשיו שחררו ונשפו באיטיות. ועוד פעם אחת: שאפו לאט, החזיקו ושחררו.

עכשיו, בזמן שאתם ממשיכים לנשום עמוק, עד מלוא הריאות, העבירו את תשומת הלב אל כפות הידיים. קפצו את האגרופים בחוזקה. החזיקו את המתח. עכשיו שחררו את האגרופים, תנו לאצבעות להיפתח ולכפות הידיים להירפות לגמרי. שוב, קפצו את האגרופים בחוזקה. החזיקו ושחררו. דמיינו שכל המתח יוצא מכפות הידיים, עד קצות האצבעות. שימו לב להבדל בין מתח להרפיה מלאה.

עכשיו העבירו את תשומת הלב אל הזרועות. כפפו את הזרועות כאילו אתם מרימים משקולת. כווצו את האגרופים, את האמות ואת שרירי הזרוע. החזיקו את המתח ושחררו. תנו לזרועות להיפתח ולכפות הידיים לחזור בקלילות אל הירכיים. הרגישו איך המתח מתנקז מהזרועות. שוב, כפפו את הזרועות כדי לכווץ את שרירי הזרוע. שימו לב למתח, החזיקו ושחררו. תנו למתח לזרום החוצה מהזרועות, ובמקומו תנו לשרירים להירפות לגמרי.

עכשיו הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים. כווצו ממש את הכתפיים. החזיקו את המתח שנייה. עכשיו הורידו את הכתפיים בעדינות ושחררו את כל המתח. שוב, הרימו את הכתפיים, החזיקו את המתח ושחררו. תנו למתח לזרום מהכתפיים, לאורך הזרועות, עד האצבעות.

שימו לב כמה שונה התחושה בשרירים כשהם רפויים.

עכשיו העבירו את תשומת הלב אל הצוואר ואל הפנים. כווצו את כל השרירים האלה: עשו פרצוף. כווצו את הצוואר, את הלסת ואת המצח. החזיקו את המתח ושחררו. תנו לשרירי הצוואר והלסת להירפות. שחררו את כל הקמטים במצח. עוד פעם אחת, כווצו את כל שרירי הצוואר והפנים, החזיקו ושחררו. שימו לב לשרירים שנרפים בקודקוד הראש ומסביב לעיניים. תנו לעיניים להירפות בארובות שלהן, כמעט כאילו הן שוקעות אחורה, אל תוך הראש. הרפו את הלסת ואת הגרון.

הרפו את כל השרירים מסביב לאוזניים. הרגישו איך כל המתח בשרירי הצוואר משתחרר.

עכשיו פשוט שבו כמה רגעים. סרקו את הגוף, חפשו מתח שנשאר בו ושחררו אותו. שימו לב מה אתם מרגישים בגוף כשהשרירים רפויים לגמרי.

כשתרגישו שאתם מוכנים, פקחו את העיניים. איך היה? האם שמתם לב לתחושות חדשות? מה אתם מרגישים בגוף עכשיו? ומה מצב הרוח שלכם? האם אתם מבחינים בהבדל לעומת ההתחלה?

אם אתם מרגישים כאב במהלך התרגיל, הפחיתו את עוצמת הכיווץ, או התרכזו בהרפיית השרירים בלי לכווץ אותם קודם.

מעקב אחר הכעס במהלך השבוע

  1. מה היה המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס במהלך השבוע שעבר?

היעזרו במה שרשמתם ביומן המודעות לכעס כדי לענות על השאלות הבאות.

  1. מה היה האירוע שהוביל לכעס שלכם?

  2. אילו סימנים נלוו לאירוע שקשור לכעס?

    • סימנים גופניים: ____

    • סימנים התנהגותיים: ____

    • סימנים רגשיים: ____

    • סימנים קוגניטיביים: ____

  3. באילו אסטרטגיות השתמשתם כדי לא להגיע ל-10 במד הכעס?

  • בכל יום בשבוע הקרוב, עקבו אחר הכעס ורשמו את המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס.

א' _____ ב' _____ ג' _____ ד' _____ ה' _____ ו' _____ ש' _____

מקור, רישיון ושינויים

תרגום לעברית ועיבוד של Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients: Participant Workbook (המנהל לשירותי בריאות הנפש והתמכרויות בארה"ב (SAMHSA), 2019). המקור: https://library.samhsa.gov/sites/default/files/anger_management_workbook_508_compliant.pdf.

הטקסט המקורי הוא נחלת הכלל. התרגום לא נבדק ולא אושר על ידי SAMHSA.

אחריות על התרגום: יאשה קרדה.

שינויים לעומת המקור: תרגום לעברית; תרשים מעגל התוקפנות מוצג כרשימות; רישום הכעס היומי סודר לפי סדר ימי השבוע בישראל.

This material is used courtesy of the Substance Abuse and Mental Health Services Administration: Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients: Participant Workbook.