ספריית בריאות הנפש

כעס וניהול כעסיםניהול כעסים למטופלים עם הפרעות שימוש בחומרים או הפרעות נפשיות: חוברת עבודה למשתתפים

מפגשים 5 ו-6: הבנייה קוגניטיבית מחדש ומפגש תרגול ראשון

המפגשים החמישי והשישי בחוברת העבודה לניהול כעסים של SAMHSA: הבנייה קוגניטיבית מחדש באמצעות מודל A-B-C-D — אירוע מפעיל, אמונות, תוצאות רגשיות והפרכה של אמונות בלתי מסתגלות — ועצירת מחשבות כחלופה לו. בהמשך, מפגש התרגול הראשון, שבו חוזרים על מושגי היסוד שנלמדו עד כה, והמעקב אחר הכעס במהלך השבוע.

מפגש 5: הבנייה קוגניטיבית מחדש

במפגש הזה תלמדו על מודל A-B-C-D כסוג של הבנייה קוגניטיבית מחדש. תלמדו גם על עצירת מחשבות, שהיא חלופה למודל A-B-C-D.

מודל A-B-C-D

מודל A-B-C-D (ראו בהמשך) עולה בקנה אחד עם הדרך שבה חלק מהאנשים תופסים את הטיפול בניהול כעסים. במודל הזה, "A" מייצג אירוע מפעיל (Activating event). האירוע המפעיל הוא ה"אירוע", או האירוע מסוג "נורה אדומה". "B" מייצג את האמונות שלנו (Beliefs) לגבי האירוע המפעיל. לא האירועים עצמם מעוררים רגשות כמו כעס, אלא הפרשנויות והאמונות שלנו לגבי האירועים. "C" מייצג את התוצאות הרגשיות (Consequences). אלה הרגשות שמתעוררים בעקבות הפרשנויות והאמונות לגבי האירוע. "D" מייצג הפרכה (Dispute). בחלק הזה של המודל מזהים אמונות בלתי מסתגלות ומפריכים אותן באמצעות דרכים רציונליות או מציאותיות יותר להתבונן באירוע המפעיל. הרעיון הוא להחליף את המשפטים שאנחנו אומרים לעצמנו, שמובילים לכעס או להסלמה שלו, ברעיונות שמאפשרים לנו פרשנות מציאותית ומדויקת יותר של האירוע.

  • מה מייצגת כל אחת מהאותיות במודל A-B-C-D?

  • רשמו כמה מהאמונות הבלתי מסתגלות שלכם.

  • איך תוכלו להפריך את האמונות האלה?

מודל A-B-C-D

A = מצב או אירוע מפעיל

B = מערכת אמונות

  • מה אתם אומרים לעצמכם על האירוע (הדיבור העצמי שלכם)
  • האמונות שלכם והציפיות שלכם מאחרים

C = תוצאה

  • איך אתם מרגישים לגבי האירוע בעקבות הדיבור העצמי שלכם

D = הפרכה

  • בחנו את האמונות ואת הציפיות שלכם
  • האם הן לא מציאותיות או בלתי מסתגלות?

מבוסס על: Ellis, A. (1979). Rational-emotive therapy. In R. Corsini (Ed.), Current psychotherapies (pp. 185–229). Itasca, Il: Peacock Publishers; and Ellis, A., & Harper, R.A. (1975). A new guide to rational living. North Hollywood, CA: Wilshire Books.

עצירת מחשבות

הגישה השנייה לשליטה בכעס נקראת "עצירת מחשבות". עצירת מחשבות היא חלופה למודל A-B-C-D. בגישה הזאת אתם פשוט אומרים לעצמכם, בסדרה של הוראות עצמיות, להפסיק את המחשבות שמכעיסות אתכם. למשל, אתם יכולים לומר לעצמכם: "צריך להפסיק לחשוב את המחשבות האלה; אם אמשיך לחשוב ככה, רק אסתבך", או "לא להיכנס לזה", או "לא ללכת לשם". במילים אחרות, במקום לנסות להפריך את המחשבות והאמונות שלכם, כמו שמתואר במודל A-B-C-D למעלה, המטרה היא לעצור את הדפוס הנוכחי של מחשבות הכעס שלכם לפני שהן מובילות להסלמה של הכעס ולאיבוד שליטה.

  • אילו משפטים נוספים לעצירת מחשבות תוכלו להשתמש בהם כשאתם כועסים?

מעקב אחר הכעס במהלך השבוע

  1. מה היה המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס במהלך השבוע שעבר?

היעזרו במה שרשמתם ביומן המודעות לכעס כדי לענות על השאלות הבאות.

  1. מה היה האירוע שהוביל לכעס שלכם?

  2. אילו סימנים נלוו לאירוע שקשור לכעס?

    • סימנים גופניים: ____

    • סימנים התנהגותיים: ____

    • סימנים רגשיים: ____

    • סימנים קוגניטיביים: ____

  3. באילו אסטרטגיות השתמשתם כדי לא להגיע ל-10 במד הכעס?

  • בכל יום בשבוע הקרוב, עקבו אחר הכעס ורשמו את המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס.

א' _____ ב' _____ ג' _____ ד' _____ ה' _____ ו' _____ ש' _____

מפגש 6: מפגש תרגול ראשון

במפגש הזה תחזרו על מושגי היסוד של ניהול כעסים שהוצגו עד כה ותתרגלו אותם. אם יש לכם שאלות, או אם אחד מהמושגים או אחת מהאסטרטגיות לא ברורים לכם, בקשו ממנחה הקבוצה לעבור איתכם שוב על החומר. הנה כמה מהדברים החשובים שכבר למדתם עליהם:

  • מיתוסים על כעס

  • שינוי הרגל הכעס

  • מד הכעס

  • טריגרים לכעס

  • ארבעת סוגי סימני הכעס

  • יומן מודעות לכעס

  • תוכניות לשליטה בכעס

  • חיזוק התמיכה החברתית

  • נשימה עמוקה והרפיית שרירים

  • מעגל התוקפנות

  • הרפיית שרירים הדרגתית

  • מודל A-B-C-D

  • עצירת מחשבות

מעקב אחר הכעס במהלך השבוע

  1. מה היה המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס במהלך השבוע שעבר?

היעזרו במה שרשמתם ביומן המודעות לכעס כדי לענות על השאלות הבאות.

  1. מה היה האירוע שהוביל לכעס שלכם?

  2. אילו סימנים נלוו לאירוע שקשור לכעס?

    • סימנים גופניים: ____

    • סימנים התנהגותיים: ____

    • סימנים רגשיים: ____

    • סימנים קוגניטיביים: ____

  3. באילו אסטרטגיות השתמשתם כדי לא להגיע ל-10 במד הכעס?

  • בכל יום בשבוע הקרוב, עקבו אחר הכעס ורשמו את המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס.

א' _____ ב' _____ ג' _____ ד' _____ ה' _____ ו' _____ ש' _____

מקור, רישיון ושינויים

תרגום לעברית ועיבוד של Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients: Participant Workbook (המנהל לשירותי בריאות הנפש והתמכרויות בארה"ב (SAMHSA), 2019). המקור: https://library.samhsa.gov/sites/default/files/anger_management_workbook_508_compliant.pdf.

הטקסט המקורי הוא נחלת הכלל. התרגום לא נבדק ולא אושר על ידי SAMHSA.

אחריות על התרגום: יאשה קרדה.

שינויים לעומת המקור: תרגום לעברית; מפגשים 5 ו-6 צורפו לדף אחד; רישום הכעס היומי סודר לפי סדר ימי השבוע בישראל; שתי הפניות לעימוד החוברת המודפסת נוסחו מחדש; נוספו המילים האנגליות של ארבע האותיות במודל, בפעם הראשונה שהן מופיעות.

This material is used courtesy of the Substance Abuse and Mental Health Services Administration: Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients: Participant Workbook.