מפגש 2: אירועים וסימנים

במפגש הזה תתחילו ללמוד איך לנתח מקרה שבו כעסתם. לשם כך תלמדו לזהות אירועים וסימנים שמעידים על הסלמה של הכעס.

אירועים שמובילים לכעס

כשאתם כועסים, מה שעורר את הכעס הוא הפרשנות שלכם לאירוע כלשהו בחיים שלכם. פעמים רבות, אירועים מסוימים נוגעים בנקודות רגישות. הנקודות הרגישות האלה, או "הנורות האדומות", הן בדרך כלל בעיות ותיקות שעלולות להוביל לכעס בקלות. נוסף על אירועים שאתם חווים כאן ועכשיו, ייתכן שתיזכרו גם באירוע מהעבר שהכעיס אתכם. עצם המחשבה על האירועים האלה מהעבר עלולה להכעיס אתכם עכשיו. הנה דוגמאות לאירועים או לבעיות שעלולים להוביל לכעס:

• המתנה ארוכה (בטלפון או במשרד)

• עמידה בפקק או נסיעה באוטובוס צפוף

• חבר או עמית לעבודה שאומר דברים פוגעים או לא נכונים

• חבר שלא מחזיר כסף שהוא חייב לכם

• הצורך לנקות בלגן של מישהו אחר

• שכנים לא מתחשבים

• התמודדות עם אנשים או מצבים מתסכלים באינטרנט

• אילו אירועים ומצבים מובילים אצלכם לכעס באופן כללי?

• אילו אירועים ומצבים מסוג "נורה אדומה" קשורים אצלכם לכעס?

סימני כעס: ארבעה סוגי סימנים

דרך חשובה נוספת לעקוב אחר הכעס היא לזהות את הסימנים שמופיעים בתגובה לאירוע שקשור לכעס. הסימנים האלה משמשים אזהרה לכך שכעסתם ושהכעס שלכם מסלים. אפשר לחלק את הסימנים לארבעה סוגים: סימנים גופניים, התנהגותיים, רגשיים וקוגניטיביים (או מחשבתיים). אחרי כל סוג, רשמו את הסימנים שהבחנתם בהם כשאתם כועסים.

1. סימנים גופניים (איך הגוף שלכם מגיב — דופק מהיר, לחץ בחזה, תחושת חום או סומק)

2. סימנים התנהגותיים (מה אתם עושים — קומצים אגרופים, מרימים את הקול, נועצים מבט באחרים)

3. סימנים רגשיים (רגשות אחרים שעלולים להופיע יחד עם הכעס — פחד, תחושת פגיעה, קנאה, תחושה שמזלזלים בכם)

4. סימנים קוגניטיביים (מה אתם חושבים בתגובה לאירוע — דיבור עצמי עוין, דימויים של תוקפנות ונקמה)

סבב הפתיחה: מעקב אחר הכעס במהלך השבוע

במפגש הזה התחלתם ללמוד לעקוב אחר הכעס שלכם ולזהות אירועים ומצבים שקשורים לכעס. המעקב אחר הכעס יעזור לכם להעמיק את המודעות לדפוסי הכעס שלכם ולזהות את סוגי המצבים, המחשבות, הרגשות והתוצאות שקשורים לכעס. בכל מפגש שבועי ייערך סבב פתיחה, שבו תעברו על המשימה שבין המפגשים מהשבוע הקודם ותדווחו על רמת הכעס הגבוהה ביותר שהגעתם אליה במד הכעס באותו שבוע. תשתמשו גם ביומן המודעות לכעס (ראו את הטבלה בהמשך) כדי לזהות את האירוע שהוביל לכעס, את הסימנים שנלוו אליו, את התוצאות — חיוביות או שליליות — אם היו, ואת האסטרטגיות שהשתמשתם בהן כדי לנהל את הכעס בתגובה לאירוע. בסבב הפתיחה של כל מפגש תדווחו לפי המבנה הבא:

1. מה היה המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס במהלך השבוע שעבר?

2. מה היה האירוע שהוביל לכעס שלכם?

3. אילו סימנים נלוו לאירוע שקשור לכעס?

   • סימנים גופניים: ____

   • סימנים התנהגותיים: ____

   • סימנים רגשיים: ____

   • סימנים קוגניטיביים: ____

4. באילו אסטרטגיות השתמשתם כדי לא להגיע ל-10 במד הכעס?

• בכל יום בשבוע הקרוב, עקבו אחר הכעס ורשמו את המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס.

א' _____ ב' _____ ג' _____ ד' _____ ה' _____ ו' _____ ש' _____

אירועים, סימנים ואסטרטגיות שזוהו בסבב הפתיחה

אירוע	סימנים	אסטרטגיות

יומן מודעות לכעס

מצב	סימני כעס	ציון במד הכעס	התנהגות	תוצאות (חיוביות או שליליות)	אסטרטגיות שהשתמשתי בהן
מה מכין את הקרקע לכעס שלי?	מה חשבתי? מה הרגשתי? מה אמרתי לעצמי?	1 = נמוך, 10 = גבוה	מה עשיתי אז?	אילו דברים טובים או רעים קרו?	באילו כלים השתמשתי כדי להגיב?

טקסטים קשורים

• מפגש 4: מעגל התוקפנות

  SAMHSA

• מפגשים 5 ו-6: הבנייה קוגניטיבית מחדש ומפגש תרגול ראשון

  SAMHSA