כעס וניהול כעסיםניהול כעסים למטופלים עם הפרעות שימוש בחומרים או הפרעות נפשיות: חוברת עבודה למשתתפים
מפגש 1: סקירה כללית של הטיפול בניהול כעסים
המפגש הראשון בחוברת העבודה לניהול כעסים של SAMHSA: מטרות הקבוצה והכללים שלה, ההגדרות של כעס, תוקפנות ועוינות, מתי כעס הופך לבעיה, והרווחים לכאורה והתוצאות של ביטוי לא הולם של כעס. בהמשך ארבעה מיתוסים על כעס, כעס כהרגל ושבירת ההרגל, ומד הכעס — סולם מ-1 עד 10 למעקב אחר הכעס במהלך השבוע.
במפגש הראשון הזה תקבלו סקירה כללית של הטיפול בניהול כעסים: מטרות הקבוצה, כללי הקבוצה, הגדרות של כעס ושל תוקפנות, מיתוסים על כעס, מידע על כעס כהרגל, והצגת מד הכעס, שבעזרתו עוקבים אחר הכעס.
מטרות הקבוצה
-
ללמוד לנהל כעס בצורה יעילה.
-
להפסיק לנהוג באלימות או לאיים בה.
-
לפתח שליטה עצמית במחשבות ובמעשים.
-
לקבל תמיכה מאחרים.
כללי הקבוצה
-
ביטחון בקבוצה. אסור לנהוג באלימות או לאיים באלימות כלפי אנשי הצוות או כלפי חברי קבוצה אחרים. חשוב מאוד שתראו בקבוצה מקום בטוח, שאפשר לשתף בו בחוויות וברגשות שלכם בלי איומים ובלי פחד מפגיעה גופנית.
-
סודיות. חברי הקבוצה לא מדברים מחוץ לקבוצה על מה שחברים אחרים אומרים בה.
-
משימות בין המפגשים. בכל שבוע יינתנו משימות קצרות לביצוע בין המפגשים. ביצוע המשימות האלה ישפר את המיומנויות שלכם לניהול כעסים ויאפשר לכם להפיק את המרב מהחוויה הקבוצתית.
-
היעדרויות וביטולים. אם לא תוכלו להגיע למפגש, התקשרו או הודיעו מראש למנחה הקבוצה. בגלל כמות החומר שמוצג בכל מפגש, אי אפשר להחסיר יותר מ-3 מתוך 12 המפגשים.
אם תחסירו יותר משלושה מפגשים, תוכלו להמשיך להגיע למפגשים השבועיים, אבל לא תקבלו תעודת סיום.
-
פסק זמן. למנחה הקבוצה שמורה הזכות להכריז על פסק זמן בכל זמן. בהמשך תלמדו להכריז על פסק זמן בעצמכם, אם תרגישו שאתם עלולים לאבד שליטה כי הכעס שלכם מסלים.
-
הישנות. אם תהיה הישנות במהלך ההשתתפות שלכם בקבוצה, לא תורחקו ממנה. אבל אם תהיה הישנות נוספת, תתבקשו להתחיל את הטיפול בניהול כעסים מחדש ותופנו למסגרת טיפול אינטנסיבית יותר.
ההגדרות של כעס, תוקפנות ועוינות
במובן הכללי ביותר, כעס הוא הרגשה או רגש, מרוגז קל ועד זעם עז. אנשים רבים מתבלבלים לא פעם בין כעס לתוקפנות. תוקפנות היא התנהגות שנועדה לפגוע באדם אחר או לחבול בו, או להזיק לרכוש. עוינות, לעומת זאת, היא מערך של עמדות ושיפוטים שמניעים התנהגויות תוקפניות.
- לפני שלמדתם את ההגדרות האלה, האם קרה שהתבלבלתם בין כעס לתוקפנות? הסבירו איך.
מתי הכעס הופך לבעיה?
כעס הופך לבעיה כשמרגישים אותו בעוצמה רבה מדי או לעיתים קרובות מדי, או כשמבטאים אותו בצורה לא הולמת. כעס שמרגישים בעוצמה רבה מדי או לעיתים קרובות מדי גורם לעומס גופני קיצוני.
- רשמו כמה השפעות גופניות שהכעס עשוי לגרום לכם.
רווחים ותוצאות
לביטוי לא הולם של כעס יש בהתחלה רווחים לכאורה (למשל שחרור מתח, שליטה באנשים). אבל בטווח הארוך הרווחים האלה מובילים לתוצאות שליליות. לכן הם נקראים רווחים "לכאורה": התוצאות השליליות בטווח הארוך עולות בהרבה על הרווחים בטווח הקצר.
-
רשמו כמה רווחים שאתם מכירים מהשימוש בכעס.
-
רשמו את התוצאות השליליות שנגרמו לכם כשביטאתם את הכעס שלכם בצורה לא הולמת.
מיתוסים על כעס
מיתוס 1: אי אפשר לשנות את הדרך שבה אתם מבטאים כעס. אחת התפיסות המוטעות, או המיתוסים, על כעס היא שהדרך שבה אנשים מבטאים כעס עוברת בתורשה ואי אפשר לשנות אותה. הבעות הפנים שלנו ותגובת מערכת העצבים שלנו כשאנחנו כועסים עוברות בתורשה, אבל את מה שאנחנו עושים אחר כך — את ההתנהגות שלנו — אנחנו לומדים. אנשים לא נולדים עם דרכים קבועות ומוגדרות לבטא כעס, ולכן אפשר ללמוד דרכים הולמות יותר לבטא אותו. בדומה לכך, אפשר גם לשנות את הדרך שבה מערכת העצבים שלכם מגיבה אחרי שכעסתם. בעזרת תרגול תוכלו ללמוד להירגע מהר יותר.
מיתוס 2: כעס מוביל אוטומטית לתוקפנות. מיתוס שקשור לזה הוא התפיסה המוטעית שהדרך היעילה היחידה לבטא כעס היא תוקפנות. עם זאת, יש דרכים אחרות, בונות ואסרטיביות יותר, לבטא כעס. ניהול כעסים יעיל פירושו לשלוט בהסלמה של הכעס: לומדים מיומנויות אסרטיביות, משנים מחשבות שליליות ועוינות ("דיבור עצמי"), מטילים ספק באמונות לא רציונליות ומשתמשים במגוון אסטרטגיות התנהגותיות. על המיומנויות, הטכניקות והאסטרטגיות האלה נדבר במפגשים הבאים.
מיתוס 3: אתם חייבים להיות תוקפניים כדי לקבל את מה שאתם רוצים. אנשים רבים מתבלבלים בין אסרטיביות לתוקפנות. מטרת התוקפנות היא לשלוט באדם אחר, להפחיד אותו, לפגוע בו או לחבול בו — לנצח בכל מחיר. לעומת זאת, מטרת האסרטיביות היא לבטא תחושת כעס בדרך שמכבדת אנשים אחרים. כשאתם מבטאים את עצמכם בצורה אסרטיבית, אתם לא מאשימים אנשים אחרים ולא מאיימים עליהם, ומצמצמים למינימום את הסיכון לפגיעה רגשית. על מיומנויות אסרטיביות תלמדו בפירוט רב יותר במפגשים 7 ו-8.
מיתוס 4: פריקת כעס היא תמיד רצויה. במשך שנים רבות רווחה האמונה שביטוי תוקפני של כעס — למשל לצרוח או להכות בכריות — הוא בריא ומרפא. עם זאת, מחקרים מצאו שאנשים שפורקים את הכעס שלהם בצורה תוקפנית פשוט נעשים מיומנים יותר בכעס. במילים אחרות, פריקת כעס בצורה תוקפנית מחזקת התנהגות תוקפנית.
- לפני הדיון שלנו, האם האמנתם שאחד מהמיתוסים האלה על כעס נכון? אם כן, אילו מהם?
כעס הוא הרגל
כעס יכול להפוך לתגובה שגרתית, מוכרת וצפויה למגוון מצבים. כשמבטאים כעס לעיתים קרובות ובצורה תוקפנית, הוא עלול להפוך להרגל בלתי מסתגל. הרגל, מעצם הגדרתו, הוא התנהגות שמבצעים באופן אוטומטי, שוב ושוב, בלי לחשוב. את הביטוי התכוף והתוקפני של כעס אפשר לראות כהרגל בלתי מסתגל, כי הוא גורם לתוצאות שליליות.
-
האם הכעס הפך אצלכם להרגל? איך?
-
באיזה אופן הוא היה בלתי מסתגל?
שבירת הרגל הכעס
אתם יכולים לשבור את הרגל הכעס בכך שתהיו מודעים לאירועים ולנסיבות שמעוררים אצלכם כעס, ולתוצאות השליליות שנובעות ממנו. נוסף על כך, אתם צריכים לפתח מערך אסטרטגיות לניהול יעיל של הכעס. על אסטרטגיות לניהול כעס תלמדו עוד במפגש 3.
- רשמו כמה אסטרטגיות לשליטה בכעס שאתם מכירים או שהשתמשתם בהן בעבר.
מד הכעס
דרך פשוטה לעקוב אחר הכעס שלכם היא להשתמש בסולם מ-1 עד 10 שנקרא מד הכעס. ציון 1 במד הכעס מייצג היעדר מוחלט של כעס, או רוגע גמור, ואילו 10 מייצג כעס מתפרץ ואיבוד שליטה, שמובילים לתוצאות שליליות.
- בכל יום בשבוע הקרוב, עקבו אחר הכעס ורשמו את המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס.
א' _____ ב' _____ ג' _____ ד' _____ ה' _____ ו' _____ ש' _____
- התכוננו לדווח במפגש הקבוצה בשבוע הבא על רמת הכעס הגבוהה ביותר שהגעתם אליה במהלך השבוע.