מיינדפולנס והרפיהחוברת עבודה להפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR)
שבוע 8: לאן ממשיכים מכאן?
השבוע השמיני והאחרון בחוברת העבודה של קן לאן לקורס הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR). הפרק סוקר בקצרה את המדע שמאחורי המיינדפולנס — מ-MBSR ל-MBCT ועד מחקרי המוח — מתאר את תגובת ההרפיה שחקר הרברט בנסון, ומסביר איך ממשיכים לתרגל אחרי הקורס: תרגול קבוע, ימי תרגול, ריטריטים וקבוצות. בסופו המלצות לקריאה נוספת.
קורס שמונה השבועות הזה באמת גרם לי להרגיש טוב יותר. מה עכשיו? כמה פעמים כבר יצאנו מקורס כזה או אחר בהרגשה נפלאה, ושבוע אחר כך חזרנו לנקודת ההתחלה? לפני שנסיים, נבחן איך כל אחד ואחת מאיתנו יכולים להמשיך בתרגולים שלמדנו ולהעמיק את המודעות שלנו.
אם היה לקורס ערך אמיתי בשבילכם, הוא יהיה ההתחלה של חקירה מעמיקה יותר במיינדפולנס (קשיבות). יש לכך דרכים רבות. אבל מכאן והלאה, האחריות על המסע היא שלכם.
קצת מדע
זה היה קורס חווייתי, ומכאן הערך שלו. קרוב לוודאי שלמדתם הרבה — מעצמכם ומהקבוצה. כל אחד ואחת מגיעים לקורסים האלה עם היסטוריה אחרת, וכל אחד ואחת לוקחים מהם משהו אחר. במרכז הקורס עמדתם אתם.
עם זאת, כדאי להכיר קצת את המדע שמאחורי המיינדפולנס. הוא אולי נושא פופולרי בתקשורת, אבל יש בו עומק אמיתי.
בשנות השבעים יצא ג'ון קבט-זין לחבר בין שתי השקפות עולם — ההשקפה המדעית, שמתמקדת בראיות מוצקות, והשקפה הוליסטית יותר, שמקורה בתרגולים רוחניים כמו בודהיזם ויוגה. איינשטיין אמר פעם: "מדע בלי דת הוא צולע, דת בלי מדע היא עיוורת". מתוך החזון הזה נולד קורס ה-MBSR, שמלמדים אותו היום במקומות רבים ושממנו פותחו קורסי מיינדפולנס רבים ושונים. מאז צמחה הספרות האקדמית על הקשר בין גוף לנפש בקצב אקספוננציאלי.
בתחילת המאה הנוכחית פיתחו זינדל סגל, מארק ויליאמס וג'ון טיזדייל קורס בשם טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT), שנבנה על MBSR ועל טיפול קוגניטיבי. ניסויים מבוקרים הראו אחר כך שהוא יעיל במניעת הישנות דיכאון אצל מטופלים שעברו שלוש אפיזודות דיכאון או יותר. על בסיס הראיות האלה המליץ המכון הלאומי לבריאות ולמצוינות בטיפול בבריטניה (NICE) ששירות הבריאות הלאומי (NHS) יאמץ את ה-MBCT כטיפול פסיכולוגי.
כיום נחקרים היבטים רבים של המיינדפולנס, ולצד זה קמים כתבי עת אקדמיים חדשים ומתפרסמים מאמרים בכתבי עת ותיקים: באפריל 2015 פרסם כתב העת The Lancet מאמר על MBCT, שהראה שהוא משתווה לטיפול תרופתי מתמשך במניעת הישנות דיכאון. ניסויים מדעיים מראים שמדיטציה מחוללת במוח שינויים פיזיים, וגם התנהגותיים, שאפשר למדוד כבר אחרי קורס אחד של שמונה שבועות. ניסויים מבוקרים בקרב מטופלים מראים שמיינדפולנס יכול להפחית הישנות דיכאון באותה מידה כמו תרופות. יש אפילו מחקרים שמראים שלמיינדפולנס יש השפעה מדידה על ביטוי גנים ועל שכפול גנים.
למה זה חשוב?
המדע הוא השקפת עולם דומיננטית. הוא הביא לנו פריצות דרך ותובנות רבות כל כך, והשיטות שלו קידמו את הידע האנושי. הדרישה שלו לבסיס ראיות מוצק לפני שמקבלים דבר כלשהו היא מפתח להצלחתו. לכן, בעידן מדעי, כל טענה על ערך קליני חייבת להיות מגובה בראיות מוצקות.
ככל שהמדע מתקדם, הוא מערער על הנחות. במשך זמן רב הניחו שהתודעה היא תוצר של המוח. כיום המדע מערער על ההנחות בנוגע לקשר בין גוף לנפש, כשמתברר שתהליכים מנטליים יכולים לשנות לא רק את ההתנהגות אלא גם את הפיזיולוגיה שלנו. הרעיון של "פלסטיות" — שלפיו הגוף כולו, כולל המוח, יכול להתפתח ולהשתנות לאורך החיים בעקבות פעילות מנטלית — מכרסם בתפיסה הדואליסטית המסורתית של גוף ונפש.
המדע הביא לנו טכנולוגיות בעלות ערך עצום, שהן גם מעמסה עצומה. אבל המדע ניזון מפרדוקסים. תורת היחסות של איינשטיין צמחה מהפרדוקסים שסביב מדידות מהירות האור. תורת הכבידה והחשבון האינפיניטסימלי של ניוטון נבעו מהתצפיות המתמיהות של קפלר על תנועת כוכבי הלכת. כיום יש לנו פרדוקסים חדשים — למשל, שתהליך של "לא לעשות כלום" במדיטציה גורם לשינויים משמעותיים, גופניים ונפשיים, ואפילו ברמה המולקולרית.
תובנה וחוכמה עצומות הובילו את ג'ון קבט-זין לפתח את קורסי המיינדפולנס, שההכרה בהם והשימוש בהם מתרחבים היום במהירות. הוא ורבים אחרים נזקקו לאומץ רב כדי להתמיד.
תגובת ההרפיה
בסוף שנות השישים נענה הרברט בנסון לבקשה של קהילת המדיטציה הטרנסנדנטלית (TM) למדוד את ההשפעה של TM על לחץ הדם, והתוצאות היו מפתיעות — TM יכולה להוריד את לחץ הדם. בהמשך חקר שיטות אחרות, ומצא שכמה צורות של הכוונת תשומת הלב, יחד עם גישות מסוימות, יכולות להפחית מדדי לחץ שונים, וב-1975 פרסם ספר בשם "תגובת ההרפיה" (The Relaxation Response). מאז הוא מוביל באוניברסיטת הרווארד מגוון רחב של מחקרים על הקשר בין גוף לנפש.
תגובת ההרפיה, הוא טוען, היא ההפך מתגובת הדחק. בתגובת הדחק קצב הלב עולה, לחץ הדם עולה ומופרשים הורמונים שונים. תגובת ההרפיה מורידה את קצב הלב ואת לחץ הדם ומפחיתה את ייצור הורמוני הלחץ. אפילו מדיטציה קצרה יכולה להשפיע לטובה, אבל עוצמת התגובה גדלה עם תרגול קבוע. שינויים פיזיולוגיים אפשר למדוד כבר אחרי שמונה שבועות של תרגול. הוא מציין שבכל התרבויות הופיעו תרגולים שמעוררים את תגובת ההרפיה. היא לא תלויה באמונה מסוימת או בהקשר תרבותי מסוים.
תרגול קבוע
הקורס הזה הציג את המיינדפולנס דרך סדרה של תרגולים, פורמליים ולא פורמליים. הכוונה הייתה להציע כמה דרכים לשלב מיינדפולנס בחיי היום-יום שלנו. כמו בפעילות גופנית, כדי לשמור על התועלת תצטרכו להמשיך לתרגל בצורה כזאת או אחרת. הרברט בנסון היה טוען בתוקף שככל שתתרגלו יותר, כך התרגול ייעשה יעיל יותר.
קרוב לוודאי שבשלב הזה כבר יש לכם מושג מה מתאים לכם ביותר. אם תנועה מודעת עוזרת לכם, אולי תוכלו להוסיף שיעור יוגה או טאי צ'י. אם מדיטציית ישיבה מתאימה לכם, אולי יש קבוצת מדיטציה שתוכלו להצטרף אליה? חפשו קבוצות באזור שלכם שמארגנות דברים כאלה.
יום תרגול אחת לכמה חודשים יכול להועיל מאוד. זו דרך טובה לרענן את התרגול.
אם זה מעניין אתכם, יש גם ריטריטים ארוכים יותר של מדיטציה ומיינדפולנס. עם זאת, לפני שאתם מתחייבים לריטריט ארוך, כדאי לדבר עם מי שכבר היו בריטריט מהסוג הזה.
ולבסוף, יש הרבה ספרים טובים.
להמשיך בדרך
אנחנו מקווים שהקורס הזה הוביל אתכם להבנה מעמיקה יותר של מיינדפולנס, ולכמה תובנות על הדרך שבה הוא נוגע לכם ולחיים שלכם. אם התמזל מזלכם, מצאתם מה שרציתם — או אולי שיניתם את דעתכם על מה שאתם רוצים. קרוב לוודאי שהיו כמה הפתעות בדרך.
כל מה שלקחתם מהקורס — שיהיה לכם לתועלת בשנים הבאות.
מה שלא תעשו, תיהנו מההרפתקה.
לקריאה ולמחקר נוספים
הספר הבא הוא מבוא כללי טוב למיינדפולנס.
מארק ויליאמס ודני פנמן, למצוא שלווה בעולם סוער — מיינדפולנס, מדריך מעשי, כנרת זמורה דביר, 2024.
Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. London: Piatkus.
הספר הבא הוא כנראה הטקסט המכונן בתחום; הוא נכתב לראשונה ב-1990 ועודכן לא מזמן. הקריאה בו יכולה להיות קשה, אבל הוא מלא תובנות.
ג'ון קבט-זין, לחיות את הקטסטרופה כולה: איך להתמודד עם לחץ, כאב ומחלה בעזרת מדיטציית מיינדפולנס (Full Catastrophe Living, Revised Edition).
Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living, Revised Edition: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York, NY: Delta.
יש הרבה הרצאות ב-YouTube. חפשו את ג'ון קבט-זין, שונה שפירו, צ'אדה-מנג טאן, אג'אן בראהם, פמה צ'ודרון, ג'ק קורנפילד, מארק ויליאמס.
ולסיום, קורסים נוספים במיינדפולנס, במדיטציה ובבודהיזם אפשר למצוא באתר www.jamyangleeds.co.uk.
תרגול בבית: מעכשיו זה בידיים שלכם!