שבוע 7: לדאוג לעצמנו יותר

החיים הם משחק סולמות וחבלים, אבל כשיש יותר מדי חבלים וחסרים סולמות, המשחק יכול להיות מייגע. לא פעם אנחנו מעמיסים על עצמנו לחץ, ושוכחים לשחרר אותו. אנחנו יכולים להמשיך כך עד שנגיע לנקודת שבירה. במפגש הזה נבחן איך נוכל, מתוך מודעות, להחזיר את האיזון לחיים שלנו.

אחרי שבחנו את הלחץ ואיך הוא משפיע עלינו, כמה מהמנגנונים שיוצרים לחץ, כמה תרגולים שעוזרים לנו להתמודד עם לחץ וכמה היבטים של תקשורת, הגיע הזמן לפנות אל עצמנו. מה אנחנו יכולים לעשות כדי שיהיה לנו קל יותר להתנהל בחיים שלנו, ושהם ישחקו אותנו פחות?

להסתכל על העולם בעיניים של ילד

כשהייתם ילדים, ההורים שלכם לימדו אתכם איך לשחק בגינה? הייתם צריכים להשקיע זמן ומאמץ רבים כדי ללמוד לנשוף על הסביון ולפזר את הזרעים שלו, ומישהו הכריח אתכם לעקוב אחריהם בעיניים כשהם מרחפים ברוח, עד שהם נוחתים או נעלמים מהעין? ילדים מסוגלים להתבונן בחיפושית או בתולעת בריכוז רב יותר מכל זואולוג. את החיבור הזה אל העולם שסביבנו אנחנו מאבדים לא פעם עם השנים, ואולי זוכים להבזק רגעי שלו מדי פעם, כשהעולם מעורר אותנו בשקיעה יפה, או בהנאה בלתי צפויה בזמן הליכה.

תודעת המתחיל מזמינה אותנו להיות כך — לגשת אל כל רגע כאל רגע חדש, ולא להלביש עליו את ההשקפות ואת הדעות הקדומות שלנו. התרגולים של התחברות אל הגוף — דרך התחושות או דרך הנשימה — ושל עגינה ברגע הנוכחי, כולם הזמנות לעורר את המודעות לרגע הנוכחי כמו שהוא באמת, ולא כמו שאנחנו חושבים שהוא.

בחיים מכווני המטרה שלנו, אנחנו עלולים לאבד את השירה שבחיים. הסתכלו היטב על תצלום או על יצירת אמנות, ובמקום רק לתת שם למה שיש בהם, התבוננו בהם ממש. הקשיבו לשיר, ובמקום לחפש את המשמעות המילולית ולנסות להסביר אותו לעצמכם בראש, נסו להרגיש אותו. הקשיבו ליצירה מוזיקלית במקום להשאיר אותה כרעש רקע. תיהנו מארוחה ומחברת חברים. מצאו כל דרך אפשרית להתחבר אל ההווה ולשחרר את העבר.

אנחנו הרבה יותר מהמחשבות שלנו. המחשבות שלנו הן כמו גלים על פני אוקיינוס עמוק — הן מייצגות רק את פני השטח. כשאנחנו מתמקדים בסערה שעל פני השטח, אנחנו מאבדים מהעין את העומק של התודעה שלנו. אין בזה שום דבר מיסטי; זה עניין מעשי — לחיות עם עצמנו כשלם, ולא רק כמחשבות שלנו.

עם תרגול של מיינדפולנס (קשיבות), אנחנו יכולים להתחבר הרבה יותר אל העולם, ולהתפעל ממנו יותר, כמו ילדים. את כל החוכמה והלמידה שלנו לא צריך לזרוק. במקום זה, אנחנו יכולים להכניס יותר רעננות לחוויה שלנו, לראות דברים קצת יותר ברור, בלי לזרוק את העושר של ניסיון העבר שלנו. המעבר מתגובה אוטומטית לתגובה מודעת מאפשר לנו לראות תמונה רחבה יותר של עצמנו ושל העולם. כשאנחנו מנתקים את הטייס האוטומטי, אנחנו מודעים יותר לנוף, ומעורבים יותר במה שקורה סביבנו.

ביקורת עצמית

לא פעם אנחנו המבקרים הקשים ביותר של עצמנו. למה זה כך?

אנחנו לומדים להגיב לסכנה בכך שאנחנו מתרחקים או מקימים מחסום. לא פעם מכנים את זה תגובת "הילחם או ברח". הסכנות האלה לא פעם אמיתיות, והתגובה הטבעית שלנו הגיונית ויעילה. את התגובות שלנו לסכנה אנחנו לומדים מהר, וזה עוזר לנו לשרוד. תגובות כאלה נחרטות בנו כהרגלים, ולפעמים אלה הרגלים מועילים.

אבל התודעה שלנו לא פעם מדמיינת סכנות, ואנחנו עלולים להיתקע במחשבות שחוזרות על עצמן שוב ושוב — על מה שעלול לקרות, או על הדרך שבה יכולנו למנוע משהו שקרה. בימינו אין הרבה נמרים אמיתיים שרוצים לטרוף אותנו, אבל לא פעם אנחנו מתנהגים כאילו יש. סכנות מדומיינות עלולות לא פעם לעורר את התגובה האוטומטית שלנו לסכנה אמיתית. זה טבעי, אבל כשזה מרחיק לכת, התוצאה עלולה להיות עצב מיותר ואפילו דיכאון.

הנטייה שלנו לבקר את עצמנו נשענת בחלקה על ההגנה העצמית הזאת: אנחנו מחפשים דרכים להגן על עצמנו, מאשימים את עצמנו בטעויות העבר ומתכננים בלי סוף איך להימנע מטעויות בעתיד. אנחנו רוצים לשלוט בדברים, ואם דברים משתבשים, או נראה שהם עומדים להשתבש, אנחנו לוקחים על עצמנו את האשמה.

בתוך ההגנה העצמית הזאת אנחנו שוכחים לא פעם ליהנות מההווה. ההתנהגות שאמורה להגן עלינו היא דווקא זאת שעלולה להפוך אותנו לאומללים. בזכות האיכות הלא שיפוטית שלו, המיינדפולנס הופך אותנו למודעים יותר לתגובתיות שלנו ולהרגל שלנו לחזור על אותן מחשבות שוב ושוב, וכך יכול לעזור לנו לזהות את התהליכים של השיפוט העצמי ולראות את עצמנו בטוב לב ובשוויון נפש רבים יותר. הוא נותן לנו יותר פרספקטיבה, יותר יכולת הבחנה ויותר בחירה.

עם תרגול של מיינדפולנס, אנחנו יכולים להתחיל לשים לב להרגלי השיפוט העצמי שלנו, להחזיק אותם בעדינות וללמוד איך להגיב. זה לא חיזוק עצמי, אלא מודעות עצמית. זאת לא הימנעות, אלא התקרבות. כשאנחנו בוחנים את הרגלי הביקורת העצמית שלנו, את המחשבות השליליות שלנו על עצמנו, אנחנו יכולים להתחיל להתיר את הקשרים הסבוכים. זה לא קורה מיד, וזה דורש מאמץ, אבל זאת הדרך לצאת מהסבל.

לעבוד על הגישות שלנו

אפשר לשנות את היחס שלנו לעצמנו. בואו נחזור אל גישות היסוד.

דיברנו קודם על תודעת המתחיל — ללמוד לגשת אל כל רגע כאל רגע חדש. כשאנחנו מגיבים למשהו שמקשה עלינו, האם נוכל לנסות לחוות אותו מחדש? האם מה שכואב יותר הוא דווקא ההתקשחות שלנו מולו, ולא החוויה עצמה? האם זה משנה את נקודת המבט שלנו על קשיים?

את הסבלנות אפשר לטפח כלפי עצמכם. אם אתם רוצים להיות מיומנים במשהו, אתם צריכים לתרגל, וזה דורש סבלנות והתמדה. מוזיקאים צריכים לתרגל, לתרגל ולתרגל כדי להגיע לרמה טובה. אבל אם בכל תרגול יש עצבנות, הייאוש מגיע מהר. אולי אתם רוצים להיות קצת פחות עצבניים, ולמחרת אתם מתפרצים על מישהו — אז אולי עדיף להיות סבלניים כלפי עצמכם, ולא לאכול את עצמכם על זה. כמובן, התנצלו אם אפשר, אבל אחר כך שחררו את זה.

קבלה של עצמנו, כמו שאנחנו, היא דבר קשה. בדרך כלל יש לנו רשימה של דברים שהיינו רוצים לשנות. הרשימה הזאת עלולה להציף אותנו. אנחנו מציבים לעצמנו אידיאל, ושופטים את עצמנו לפי המרחק שלנו ממנו. זה בסדר שתהיה לנו רשימה של דברים לעבוד עליהם, אבל לא בסדר לבקר את עצמנו בלי הרף על החסרונות שלנו. המשפט שג'ון קבט-זין הכי אוהב לפתוח בו מול מי שמגיעים לקורסי ה-MBSR שלו, לא משנה ממה הם סובלים, הוא: "אם אתם נושמים, יש בכם יותר מה שבסדר מאשר מה שלא בסדר". האם תוכלו לראות את הדברים בצורה מאוזנת יותר?

לשחרר יכול להיות קשה מאוד. שימו לב כמה פעמים אתם חוזרים אל אותה טעות שעשיתם כלפי מישהו ושאי אפשר לתקן, ומשחזרים בראש איך הייתם יכולים לעשות את זה טוב יותר. כמובן, נכון שיהיה לנו אכפת מההשפעות של ההתנהגות שלנו, אבל חשוב ללמוד ולהמשיך הלאה, במקום להיתקע.

באי-חתירה יש פרדוקס: ככל שאנחנו מנסים יותר לעשות דברים מסוימים, כך הם נעשים קשים יותר. שמתם לב לזה פעם? ככל שאתם מנסים יותר להתקדם במשהו, כך מתרבות הסחות הדעת? ככל שאתם מנסים יותר להירדם, כך אתם נשארים ערים יותר בלילה. מאמץ זה בסדר, אבל כשכל המאמץ שלכם מוקדש לחתירה למטרה ולמדידת המרחק שנשאר עד אליה, המטרה נראית רחוקה יותר. לפעמים כדאי לזכור שמסע מורכב מהרבה צעדים בודדים, ושהדרך היחידה להגיע לסופו היא לעשות צעד אחד בכל פעם — וליהנות מהדרך, במקום למהר שלא לצורך אל המטרה.

אולי זה נשמע מוזר להפנות סקרנות אל עצמכם, אבל אנחנו מקווים שאתם מתחילים להגיע לתובנות על הדרך שבה התודעה שלכם פועלת ועל הקשר שלה לגוף שלכם. כשאותן מחשבות או הרגשות עולות שוב ושוב, אפשר להתקרב אליהן ולבחון אותן בסקרנות — להסתכל איך הן קשורות להרגשות ולתחושות גופניות — וזה יעזור לפרק מעגלים של חשיבה לא מועילה. סקרנות כלפי הגוף שלנו הופכת אותנו למודעים יותר למקומות שבהם אנחנו מחזיקים לחץ, ולרגעים שבהם אנחנו עייפים וצריכים מנוחה.

וכל אלה כרוכים בגישה של אי-שיפוטיות. נחזור להגדרה מקודם — "מיינדפולנס הוא הפניית תשומת לב באופן מסוים: במכוון, ברגע הנוכחי ובאופן לא שיפוטי" — מהגישה הלא שיפוטית הזאת צומח מערך רחב ועשיר יותר של גישות. להיות לא שיפוטיים לא אומר שמפסיקים להבחין או שמקבלים הכול בלי הבחנה. זאת דווקא הזמנה לשים לב למה שיש. מיינדפולנס יכול להיות צעד ראשון לקראת שינוי, אבל אם המיינדפולנס שיפוטי, השינוי הזה לא יישען על תמונה מלאה. לשים לב באופן לא שיפוטי למה שעולה, ואז להגיב מתוך מודעות — זה נותן מרחב לשינוי, מרחב שתגובה אוטומטית מיידית לא פעם מונעת.

אבל היזהרו מלצאת לדרך במטרה "לשנות את הגישות שלכם". הדרך של המיינדפולנס היא לבחון את הגישות כשהן עולות. ככל שהמודעות גדלה, אתם יכולים להיות רגישים יותר לגישות הלא מועילות, ולמצוא מרחב להתמודד איתן. המיינדפולנס לא נועד ל"התפתחות אישית", אלא ל"מודעות עצמית". הוא לא מציב מטרות ואתגרים; הוא מזמין אתכם להיות מודעים יותר למקום שבו אתם נמצאים ולמה שאתם מביאים איתכם. גישות היסוד הן לא אידיאלים, אלא משואות לאורך הדרך — ציוני דרך שמכוונים אתכם, ולא מטרות בפני עצמן.

המיינדפולנס מעורר בכם לאט את המודעות לתחושת עצמי רחבה יותר, ומוביל אתכם לבנות אמון בשיקול הדעת שלכם. הוא עוזר לכם להבין מתי אתם תקועים באותו מקום. לפתח את האמון הזה בעצמכם — שאתם מסוגלים להתמודד עם האתגרים של החיים, שיש לכם אפשרויות, שאתם יכולים לבחור — כל זה דורש זמן. אמון נבנה לאט, אבל יחד איתו נבנה גם הביטחון.

לשנות הרגלים

הקדישו קצת זמן לחשוב על ההרגלים היומיומיים שלכם ועל ההשפעה שלהם על החיים שלכם.

אתם צופים בטלוויזיה עד מאוחר בלילה, ומעוררים את המוח דווקא לפני השינה? אתם ממשיכים להעסיק את עצמכם גם כשהגוף והתודעה עייפים? מתי בפעם האחרונה עשיתם משהו אחר? מתי בפעם האחרונה יצאתם להליכה רק לשם ההנאה שבה? מתי בפעם האחרונה עשיתם משהו רק כי אתם נהנים ממנו?

ההרגלים שלנו, ההישענות שלנו על הטייס האוטומטי, יכולים לעזור לנו לעבור את היום. אבל הם יכולים גם לשחוק אותנו. ואפשר גם לשנות אותם.

נסו לבחור לעשות משהו אחר בכל יום. לכו לעבודה בדרך אחרת. צאו להליכה בהפסקת הצהריים במקום לשבת ליד השולחן עם סנדוויץ', או אכלו ארוחת צהריים עם חבר או חברה. החליטו ללכת לקולנוע ערב אחד. הזמינו כרטיסים להצגה. שבו 10 דקות בגינה ותיהנו ממנה.

וכמובן, יש לנו כמה תרגולים יקרי ערך שאנחנו יכולים לשלב יותר ויותר בסדר היום שלנו. התרגולים הפורמליים נותנים כוח, אבל העבודה האמיתית של המיינדפולנס מתחילה דווקא אחרי התרגולים הפורמליים. לעצור, לנשום, להקדיש רגע לשים לב — כל אלה הם מיינדפולנס בחיי היום-יום שלנו.

תרגיל: להתבונן בעצמנו

1. ערכו רשימה של הדברים שיש לכם ביום טיפוסי.
2. עכשיו רשמו ליד כל אחד מהם את האות נ אם הוא נותן כוח, ואת האות ג אם הוא גוזל כוח.
3. למה אתם שמים לב?
4. האם אתם מרוצים מזה?
5. מה תוכלו לעשות כדי לשנות את זה?

תרגול בבית

1. המשיכו בתרגול פורמלי יומי — בישיבה או בסריקת גוף (Body scan).
2. בכל יום, עשו דבר אחד אחרת.
3. ערב אחד, עשו משהו חדש.
4. חזרו על מה שלמדתם בקורס, והביאו את זה למפגש האחרון.

ההערות שלכם על התרגול בבית:

טקסטים קשורים

• שבוע 2: לחקור את הקצוות שלנו ולחזור הביתה, אל הגוף

  קן לאן

• מדיטציה ומיינדפולנס: יעילות ובטיחות

  NCCIH