לחץ ודרכי התמודדותלעשות את מה שחשוב בזמנים של לחץ: מדריך מאויר
לפנות מקום
החלק החמישי והאחרון של המדריך המאויר להתמודדות עם לחץ של ארגון הבריאות העולמי (WHO). הוא מלמד את הכלי החמישי, לפנות מקום — להיות כמו השמיים, שיש בהם מקום לכל מזג אוויר: לשים לב למחשבות ולרגשות קשים ולתת להם שם, לנשום אל תוך הכאב ומסביב לו, ולאפשר לו להיות שם במקום להילחם בו. החלק כולל את התרגיל "לפנות מקום" ואת התרגיל "טוב לב כלפי עצמכם", וסוגר את הספר.
חלק 5
לפנות מקום
בחלק 2, "להשתחרר מהוו", דיברנו על הבעיות הנפוצות שקורות כשאנחנו נאבקים במחשבות וברגשות שלנו: מנסים להרחיק אותם, להימנע מהם או להיפטר מהם. אם שכחתם, קראו את זה שוב עכשיו, לפני שתמשיכו לקרוא.
אז להשתחרר מהוו זו דרך אחת להפסיק להיאבק במחשבות וברגשות שלנו.
יש עוד דרך לעשות את זה, והיא נקראת "לפנות מקום".
כדי ללמוד את המיומנות הזאת, כדאי לחשוב על השמיים.
לא משנה כמה מזג האוויר קשה…
…בשמיים יש לו מקום!
ומזג האוויר אף פעם לא יכול לפגוע בשמיים או להזיק להם, בין שזה חום כבד…
…ובין שזה קור מקפיא.
ובמוקדם או במאוחר, מזג האוויר תמיד משתנה.
המחשבות והרגשות שלנו הם כמו מזג האוויר.
כן! תמיד משתנים!
ואנחנו יכולים ללמוד להיות כמו השמיים, ולפנות מקום ל"מזג האוויר הקשה" של המחשבות והרגשות הקשים שלנו, בלי שהוא יפגע בנו.
לפנות מקום
אז נסו את זה עכשיו. קודם כול, שימו לב ותנו שם בשקט.
שמתי לב לכאב בחזה ובבטן.
הנה מחשבות קשות.
שימו לב למחשבות ולרגשות האלה בסקרנות.
ודמיינו שהמחשבות והרגשות האלה הם כמו מזג האוויר…
רגשותפחדיםזיכרונותמחשבותואתם כמו השמיים…
לפנות מקום…מפנים מקום למזג האוויר.
רכזו את תשומת הלב במחשבה קשה או ברגש קשה. שימו לב אליהם ותנו להם שם, ואז התבוננו בהם בסקרנות.
ותוך כדי, נשפו לאט. וכשהריאות ריקות, עצרו לרגע וספרו עד שלוש.
אחר כך שאפו לאט, ודמיינו שהנשימה זורמת אל תוך הכאב ומסביב לו.
כאב
דמיינו את זה בכל דרך שתרצו.
נושפים, מרוקנים את הריאות…
שואפים לאט…
נושמים אל תוך הכאב ומסביב לו…
כאבנפתחים ומפנים לו מקום…
תחושה כואבתמאפשרים לו להיות שם…
מחשבה קשה
הרבה פעמים עוזר לדמיין שהתחושה הכואבת היא חפץ.
דמיינו שיש לה גודל וצורה וצבע וטמפרטורה.
כמו לבנה כבדה, קרה וחומה על החזה.
ודמיינו שאתם נושמים אל תוך החפץ הזה ומסביב לו — מפנים לו מקום.
והרבה פעמים עוזר לדמיין מחשבה קשה…
…כמילים או כתמונות בדפי ספר.
נסו את זה עכשיו.
שימו לב למחשבה הקשה שלכם…
אני חלשה
…ודמיינו אותה כמילים וכתמונות בדפי ספר.
אני חלשהאני חלשה
…ודמיינו שהיא מונחת בעדינות על הברכיים שלכם…
…והיו נוכחים בעולם שסביבכם.
אתם יכולים גם לדמיין שאתם תוחבים את הספר מתחת לזרוע ולוקחים אותו איתכם.
כך המחשבה עדיין איתכם, אבל אתם יכולים להיות נוכחים בעולם שסביבכם.
בהתחלה התרגיל הזה יכול לקחת כמה דקות. אבל כמו כשלומדים כל מיומנות חדשה…
עם תרגול זה נעשה קל יותר!
והרבה יותר מהיר!
אז חזרו ותרגלו את התרגילים האלה עכשיו, לפני שתמשיכו לקרוא. אתם יכולים לתרגל גם במהלך היום, בכל פעם שיש לכם מחשבות ורגשות קשים.
זכרו: זה כמו ללמוד כל מיומנות חדשה.
ואחרי שפיניתם מקום, היו נוכחים בעולם שסביבכם.
לראותלשמועלטעוםלהריחלגעת
שימו לב איפה אתם, מי איתכם, והקדישו את מלוא תשומת הלב לפעילות שאתם עושים.
אז עכשיו יש לכם עוד כלי לארגז הכלים שלכם.
כלי 5פנו מקום למחשבות ולרגשות קשים
וזכרו: תרגלו, תרגלו, תרגלו.
במיוחד אם אתם במיטה ולא מצליחים להירדם: אתם יכולים לשלב את "לפנות מקום" עם תרגילי הנשימה שלכם.
אתם נושמים אל תוך המחשבות והרגשות הקשים…
…ונותנים לנשימה לזרום אל תוכם ומסביב להם.
מחשבות ורגשות
אם אתם מרגישים כאב בגוף, שימו לב אליו בסקרנות.
שימו לב לצורה, לגודל ולטמפרטורה שלו…
…ושימו לב בסקרנות מה קורה. הכאב יכול לגדול או לקטון; הוא יכול להישאר או לחלוף. המטרה שלכם היא פשוט לפנות לו מקום — לאפשר לו להיות שם, להפסיק להילחם בו ולתת לו מרחב.
מחשבות ורגשותובכל פעם שמשהו תופס אתכם בוו ומוציא אתכם מהתרגיל…
שימו לב ותנו שם…
…והתרכזו שוב בנשימה וב"לפנות מקום".
אז עכשיו אנחנו מתקרבים לסוף הספר. יש לנו זמן לעוד תרגיל אחד אחרון.
תרגיל: להיות טובים לעצמכם ולפנות מקום לכאב שלכם.
את התרגיל הזה טוב לעשות במיטה או כשאתם לבד.
בחרו יד אחת ודמיינו שאתם ממלאים אותה בטוב לב…
טוב לב
עכשיו הניחו את היד הזאת בעדינות על מקום כלשהו בגוף: על הלב, על הבטן, על המצח או בכל מקום שבו אתם מרגישים כאב.
הרגישו את החום שזורם מהיד אל הגוף, ונסו להיות טובים לעצמכם דרך היד הזאת.
טוב לב
אתם יכולים להשתמש בשתי ידיים, אם אתם מעדיפים.
חבקו את עצמכם בטוב לב…
אם אתם במיטה ולא מצליחים להירדם, אפשר להוסיף את זה לתרגילי הנשימה שלכם ולתרגילי "לפנות מקום", וזה יכול לעזור.
הניחו יד על התחושה הכואבת. נסו להיות טובים לעצמכם: דמיינו שאתם נושמים דרך היד אל התחושה הכואבת הזאת.
וכמובן, בכל פעם שאתם עושים משהו מהספר הזה…
…זה מעשה של טוב לב כלפי עצמנו וכלפי אחרים!
וזכרו גם: זה כמו לבנות שרירים. ככל שתתרגלו יותר, כך זה יהיה טוב יותר.
וכל צעד קטנטן חשוב. זרע קטנטן הופך לעץ אדיר.
ומסע של אלף מילין מתחיל בצעד אחד.
תיהנו מהמשך המסע! נסו לתרגל, ואולי כדאי לקרוא את הספר הזה שוב, כדי להבין את הרעיונות והמיומנויות עוד יותר. תודה על הזמן שהקדשתם, ואם הספר היה לכם לתועלת, שתפו אותו.
קרקועלהשתחרר מהוולפעול לפי הערכים שלכםלפנות מקוםנוכחותטוב לב