שבוע 1: לחזור אל החושים

בשבוע הראשון נציג את המיינדפולנס (קשיבות) וכמה תרגילים שנועדו לעזור לנו להיות מודעים הרבה יותר למה שקורה בגוף שלנו. הכוונה היא להתחיל לצאת ממצב הטייס האוטומטי, שבו המחשבות וההרגשות הפנימיות שלנו מניעות אותנו, ולהתחבר יותר אל העולם שסביבנו.

העיקרון שאנחנו מתחילים ממנו הוא עיקרון שג'ון קבט-זין פועל לפיו: "יש בנו יותר מה שבסדר מאשר מה שלא בסדר". מהמקום שבו אנחנו נמצאים, אנחנו יכולים לפתח סבלנות, קבלה, חוכמה והבנה. בין שאתם מתרגלים מדיטציה כבר שנים ובין שאתם חדשים בה, ראש פתוח יעזור לכם לחקור את התרגולים.

למה אנחנו כאן?

"תודעת המתחיל"

תודה שהצטרפתם לקורס המיינדפולנס הזה. היינו רוצים שזאת תהיה חוויה מהנה, וגם חוויית למידה חשובה. יש הרבה מה לומר על מיינדפולנס, אבל לדעתנו הדבר החשוב ביותר הוא להראות לכם אותו בפועל. יהיו הרבה הזדמנויות לדיון, ונשמח לשאלות, אבל הדגש יהיה על הלמידה — על הדרך להיות קשובים יותר, בעזרת כמה תרגולים שתוכלו לקחת איתכם וליישם בחיים שלכם.

למי שרוצים לקרוא עוד על מיינדפולנס יש הרבה ספרים, ונוכל להמליץ על כמה מהם. יש הרבה תיאוריה, אבל כמו בהרבה דברים שימושיים, אפשר להשתמש במיינדפולנס גם בלי ללמוד את התיאוריה. רובנו הולכים, מדברים ומקשיבים רוב חיינו, ולא בהכרח מבינים את התיאוריה שמאחורי מה שאנחנו עושים. כך גם במיינדפולנס. אנחנו מעודדים אתכם להתרכז בחוויה של המפגש, לראות מה עולה, ולא לבוא עם דעות מוקדמות או ציפיות. אחרי הקורס, ייתכן שקריאה ולימוד מעמיקים יותר יתאימו לכם.

כולנו מגיעים למפגש כזה עם ציפיות שונות, ולכן הדבר הראשון שהיינו רוצים לעשות הוא לחקור את הציפיות האלה ולשתף בהן. לחלק מאיתנו יש אולי תרגול קבוע של מיינדפולנס או מדיטציה; חלק מאיתנו אולי חדשים לגמרי בחוויה הזאת. לא משנה כמה ניסיון יש לנו, כולנו יכולים לשתף וללמוד זה מזה. לפעמים המתחילים מלמדים את המנוסים יותר ממה שהמנוסים מלמדים את המתחילים.

אחד הרעיונות, או הגישות, שהמיינדפולנס מנסה לפתח הוא מה שמכונה "תודעת המתחיל". הכוונה היא לבוא אל החוויה בגישה שרואה בה דבר חדש לגמרי — להשאיר מאחור דעות קדומות ולראות את הדברים כחדשים. לכן, לאורך כל המפגשים האלה, אנחנו מזמינים אתכם להביא איתכם את תודעת המתחיל. אולי אתם מתרגלים מדיטציה כבר שנים, אבל כשנציג טכניקה מסוימת, אנחנו מציעים שתעשו אותה כאילו זו הפעם הראשונה.

ברוח הזאת, בואו נעשה תרגיל קצר מאוד שבו נבחן, כל אחד ואחת, למה אנחנו כאן ומה אנחנו מקווים ללמוד.

נדידת מחשבות ומיינדפולנס

בתרגול הזה לא מחפשים מצב מסוים ולא מנסים להגיע לאנשהו. יש כמה תפיסות מוטעות נפוצות: שמדיטציית מיינדפולנס פירושה לא לחשוב, להירגע או להשיג מצב תודעה נעים מסוים. מצבים כאלה של התודעה והגוף אולי יעלו, אבל הם לא המטרה; תרגול מיינדפולנס לא נועד להפסיק לחשוב, וגם לא לנסות להגיע למקום מסוים.

מחקרים מראים שיש קשר בין נדידת מחשבות לחוסר אושר. במדיטציית מיינדפולנס אנחנו בוחרים אובייקט — למשל הנשימה, צליל או תחושות גופניות — ונעזרים בו כדי להיזכר ולחזור אל מודעות קשובה לרגע הנוכחי. אנחנו עושים את זה שוב ושוב, ובונים את "שריר הקשב" שלנו, בסבלנות ובאופן לא שיפוטי.

כל פעם שאתם מזהים שנסחפתם בנדידת מחשבות וחוזרים אל מודעות אכפתית וסקרנית לרגע הנוכחי — זה רגע של מיינדפולנס. המודעות עצמה לא שיפוטית: היא שמה לב למה שקורה ברגע הנוכחי בלי להעריך אותו. ככל שנתרגל יותר לחזור אל הרגע הנוכחי, זה ייעשה טבעי יותר.

גם אם אתם מתכוונים להשאיר את תשומת הלב על הנשימה, על צליל או על חלק מסוים בגוף, המחשבות שלכם ינדדו באופן טבעי. התודעה חושבת, ואתם תשימו לב שנסחפתם בחשיבה. אל תהפכו את החשיבה לאויב: החשיבה היא יכולת מופלאה, יצירתית ומבריקה שיש לנו. כשאתם שמים לב שנסחפתם בנדידת מחשבות, אל תדאגו — לא עשיתם שום דבר לא בסדר ולא נכשלתם בשום דבר. זה רגע של מיינדפולנס: רגע של היזכרות. במה נזכרים? לחזור אל הנוכחות, להקדיש תשומת לב למה שקורה ברגע הזה, בסקרנות ובאכפתיות.

טייס אוטומטי — הפניית תשומת לב

חלק גדול מהזמן תשומת הלב שלנו נמשכת מדבר לדבר. בעולם המיינדפולנס נהוג לומר שחלק גדול מחיינו עובר עלינו על טייס אוטומטי. ברוב המקרים אין בזה שום רע: לא היינו רוצים לחשוב על כל פרט במה שאנחנו עושים, ובוודאי לא להיות כמו הזחל מהמשל הידוע, שהסתבך בהליכה ברגע שנאלץ לשים לב לכל רגל בנפרד. לטייס האוטומטי יש תפקיד.

עם זאת, לפעמים אנחנו צריכים לקחת בחזרה את השליטה מהטייס האוטומטי. חלק גדול מהמדיטציה או מהמיינדפולנס הוא בעצם לקחת את השליטה לידיים ולנתק את הטייס האוטומטי, לפחות לזמן קצר. כך אנחנו יכולים להתחיל להיפטר מהרגלים רעים וליצור הרגלים טובים.

בשלבים הראשונים של פיתוח מיומנויות המיינדפולנס אנחנו מתחילים לזהות מתי אנחנו על טייס אוטומטי ומתי מתאים לנתק אותו. אפשר לעשות את זה מדי פעם במהלך היום. עצם ההחלטה לעשות משהו פשוט, כמו צחצוח שיניים, בתשומת לב מלאה, עוזרת לפתח את המיומנות להפנות את תשומת הלב ולצאת ממצב הטייס האוטומטי.

תרגיל שימושי: לעצור מדי פעם ופשוט לבדוק מה קורה אצלכם. זה לא חייב להימשך יותר מכמה שניות: הפסיקו את מה שאתם עושים ושאלו את עצמכם, במילים שלכם: "מה קורה אצלי עכשיו? מה שלומי?" — ואז המשיכו בשלכם.

הטייס האוטומטי עלול להזיק מאוד כשהוא מתוכנת לא טוב. למשל, אם התודעה שלכם מתוכנתת לחפש איומים מילוליים, הטייס האוטומטי יכול להתחיל להתייחס גם להערות תמימות כאל איום אפשרי. באופן דומה, אם הטייס האוטומטי שלכם עסוק רוב הזמן בדאגות מהעבודה, אתם עלולים להיות מוסחים בזמן נהיגה ולנהוג בצורה מסוכנת.

המטרה שלנו היא לא לנתק את הטייס האוטומטי, אלא לזהות מתי הוא עלול להפוך לבעיה, ללמוד איך לקחת את השליטה לידיים — ואז לתכנת אותו מחדש.

להתחבר אל הגוף

מפתיע עד כמה אנחנו יכולים להיות מנותקים מהגוף שלנו.

המחשבות וההרגשות שלנו מכתיבות לא פעם את חיינו, ועומדות במרכז תשומת הלב שלנו. אבל לא פעם המחשבות וההרגשות משתקפות גם בתחושות בגוף. כשאנחנו מפנים יותר תשומת לב אל הגוף, אנחנו יכולים להבין טוב יותר איך אנחנו מגיבים לאירועים שסביבנו, ואיך המחשבות וההרגשות משפיעות על חיינו.

כשאנחנו שמים לב בבת אחת למחשבות, להרגשות ולתחושות הגופניות, אנחנו מתחילים להבין כמה מתח ולחץ מורגשים בגוף. לא פעם תחושות עולות בגוף לפני שהן משתקפות במחשבות ובהרגשות שלנו.

סריקת הגוף (Body scan) נועדה לחבר אותנו יותר אל הגוף. זהו תרגיל בקשב — התמקדות מדוקדקת בחלקים שונים של הגוף. אבל זהו גם תרגיל במודעות: בדרך כלל הוא מעלה אל פני השטח תחושות שבשגרה אנחנו לא מרגישים, כי אנחנו רגילים להתמקד במחשבות ובהרגשות.

אפשר לעשות את התרגיל מהר מאוד, ובכמה סוגי תרגול מדיטציה די מקובל לעשות סריקת גוף קצרה בתחילת התרגול; זו דרך שימושית להרגיע את התודעה ולייצב אותה. בקורס MBSR עושים אותה לאט מאוד, מתוך כוונה לקרב את המשתתפים הרבה יותר אל המודעות לתחושות בגוף.

קל לעשות את התרגיל הזה בכל מקום שאפשר לשבת או לשכב בו בלי לזוז ובלי הפרעה לפרק זמן מסוים, ובקצב שמתאים לזמן שיש לכם.

לאורך כל התרגיל, הכוונה היא לשים לב לתחושות בגוף ולא לשנות אותן. התחושות ישתנו באופן טבעי, אבל מטרת התרגיל היא להיות מודעים למה שיש, ולא לחתור לשנות אותו. לפעמים תשמעו הנחיה שמציעה אפילו לקבל בברכה תחושות לא נעימות.

סריקת גוף

מצאו מקום נוח לשכב או לשבת בו כ-30 דקות. מצאו תנוחה נוחה, והתאימו אותה כך שתוכלו להישאר בה בלי לזוז לאורך כל התרגול.

שימו לב קודם לסביבה שלכם, ואחר כך הפנו את תשומת הלב לתחושת המגע של הגוף עם הרצפה — או עם המושב, אם אתם יושבים — או לכל מקום אחר שבו הגוף נוגע במשהו שמחוצה לו. אחר כך, לזמן קצר, שימו לב לקצב הנשימה שנכנסת לגוף ויוצאת ממנו.

התחילו מכף הרגל השמאלית: מקדו את תשומת הלב באצבעות הרגל, ושימו לב לתחושות שם. שימו לב אם התחושות נעימות, לא נעימות או ניטרליות. ייתכן שלא תרגישו שום דבר במקום שאתם מתמקדים בו, וגם זה בסדר. הרחיבו את תשומת הלב כך שתכלול גם את סוליית כף הרגל השמאלית, ושימו לב באותה דרך לתחושות שיש שם. כך ההנחיה תוביל אתכם דרך כל הגוף, ובכל תחנה רק תשימו לב לתחושות, בלי לנסות לשנות אותן.

במהלך התרגיל המחשבות שלכם ינדדו — זה בלתי נמנע. זה טבעי, ואם אתם מקשיבים להנחיה, פשוט חזרו אל ההנחיה, למקום שבו היא נמצאת עכשיו, ברגע ששמתם לב שהמחשבות נדדו. נדידת מחשבות היא דבר טבעי. אם אתם שוכבים, ייתכן שגם תירדמו. גם זה טבעי. אל תשפטו את עצמכם על שום דבר מזה.

תרגול בבית — שבוע 1

התרגול בבית הוא חלק חשוב בלמידת המיינדפולנס. החיים שלנו עמוסים, אבל אם אפשר, נסו בשבוע הקרוב את הדברים האלה.

1. הקדישו בכל יום 30–45 דקות לסריקת הגוף המודרכת שסיימנו איתה את המפגש הזה. השתמשו בדיסק שקיבלתם, או הורידו הקלטה מהרשת. אל תצפו לשום דבר מסוים — פשוט שימו לב לחוויות שלכם.

2. אכלו לפחות דבר אחד באכילה מודעת. הכי טוב — ארוחה, לבד; ואם זה לא אפשרי, אולי פרי, או אפילו חפיסת שוקולד.

3. בחרו פעילות נוספת — מקלחת, צחצוח שיניים, שטיפת כלים — ונסו לעשות אותה במודעות מלאה, בכל החושים.

4. במהלך היום, מצאו הזדמנויות לעצור ולבדוק מה קורה אצלכם.

5. נסו את "תרגיל תשע הנקודות". המטרה: להעביר ארבעה קווים ישרים דרך הנקודות בלי להרים את העיפרון מהדף:

6. רשמו כל דבר ששמתם לב אליו, וכתבו יומן חוויות באופן קבוע.

7. לפני המפגש הבא, חשבו על השבוע שעבר עליכם ומלאו את הסיכום השבועי שלמטה.

סיכום שבועי

לפני המפגש הבא, אנחנו מזמינים אתכם לכתוב למטה סיכום קצר של השבוע שלכם. אפשר להיעזר בשאלות האלה:

מה עלה אצלכם השבוע בעקבות הקורס והתרגול?
אילו קשיים היו לכם?
אילו שאלות עלו אצלכם?

טקסטים קשורים

• מדיטציה ומיינדפולנס: יעילות ובטיחות

  NCCIH

• טכניקות הרפיה: מה חשוב לדעת

  NCCIH