שבוע 2: לחקור את הקצוות שלנו ולחזור הביתה, אל הגוף

כשאנחנו מחוברים יותר אל הגוף ואל ההרגשות שלנו ושמים לב איך אנחנו מגיבים, אנחנו יכולים להתחיל להיות קצת יותר בשליטה. הנטייה הטבעית שלנו מול אתגרים היא תגובת "הילחם או ברח". ייתכן שזה עבד היטב בתקופות פרימיטיביות יותר, אבל בימינו הנטייה היא להחזיק את התגובות שלנו בפנים, וזה יוצר לחץ. במפגש הזה נתחיל לחקור את הקצוות שלנו, להבין קצת יותר איך התגובות שלנו פועלות, ולהישאר נוכחים יותר.

ככל שאנחנו מרגישים את החוויה הישירה שלנו בצורה מלאה יותר, אנחנו מתחילים לבנות מיומנויות שבסופו של דבר יעזרו לנו ללמוד איך יוצאים ממצב הטייס האוטומטי, איך לוקחים את השליטה לידיים ואיך מתחילים לנווט במיומנות רבה יותר בין המכשולים שכולנו נתקלים בהם. במפגש הזה נחקור תרגולים נוספים שעוזרים לנו לראות ולהכיר חוויות באופן מלא יותר, ועוזרים לנו להישאר יותר בהווה.

נמשיך בתרגול סריקת הגוף (Body scan). הוא יעזור לנו לפתח את הרגישות שלנו לרגשות ולהיות מודעים יותר לתגובתיות שלנו. הוא יעזור לנו להבין טוב יותר את הקשרים בין התחושות הגופניות, ההרגשות והמחשבות שלנו. לא פעם אנחנו מגלים בגוף אזורים של קושי שעד עכשיו הרחקנו מהמודעות שלנו, והיכולת להיות מודעים להם בתשומת לב חכמה ומתוך לב פתוח היא מיומנות שאפשר להמשיך ולפתח גם באופן כללי יותר, בחיי היום-יום.

הגישה בתרגול ובנוגע לתרגול

תרגילי מיינדפולנס (קשיבות) מתמקדים מאוד בקשב ובמודעות. כל הזמן אנחנו מופצצים בגירויים, ואם היינו מנסים להיות מודעים לכולם באופן מלא, הם היו עלולים להציף אותנו. לכן התודעה שלנו בררנית מאוד במה שאנחנו שמים לב אליו. תרגולי המיינדפולנס עוזרים לנו לחזק את היכולת שלנו לשים לב ולהיות מודעים למה שקורה ברגע הנוכחי, והם יכולים להעלות אל התודעה שלנו עוד דברים, או דברים אחרים.

תרגולי מיינדפולנס כוללים בדרך כלל גם הנחיה בנוגע לגישה שלנו כלפי הדברים שאנחנו שמים לב אליהם. גישה אחת שמוזכרת לא פעם היא שיפוטיות. ג'ון קבט-זין מגדיר מיינדפולנס כהפניית תשומת לב, במכוון, בגישה מסוימת; הוא דן בגישות רבות, אבל מדגיש במיוחד גישה לא שיפוטית.

להיות לא שיפוטיים לא אומר שמפסיקים להבחין או שלא פועלים כדי למנוע דברים רעים. המשמעות היא שכשדברים עולים בתשומת הלב שלנו — מחשבות, הרגשות או תחושות — אנחנו שמים לב אליהם ומקבלים אותם בלי לפעול לפיהם, ומפתחים כלפיהם סקרנות. מחשבות שליליות עלולות לעלות, ואנחנו שמים לב אליהן בלי לשפוט את עצמנו על זה שבכלל חשבנו אותן; אנחנו לא אמורים לפעול לפי מחשבות שליליות, אבל אם נדכא אותן, זה עלול פשוט לקבור אותן עד שגירוי כלשהו יעלה אותן שוב — לא פעם דווקא כשאנחנו פחות מסוגלים להתמודד איתן בצורה בונה.

שונה שפירו מתארת נקודת מבט אחרת על מיינדפולנס, ורואה אותו במונחים של כוונה, קשב וגישה. כמו קבט-זין, גם היא מדגישה מאוד גישות של טוב לב כלפי עצמנו וכלפי אחרים. בתרגול המיינדפולנס, ובמידת האפשר גם בחיי היום-יום, כשעולות מחשבות, הרגשות ותחושות, אנחנו יכולים להכיר בהן באופן לא שיפוטי.

לא משנה מה התרגול שלכם, מועיל ומעניין לשאול: "מה המטרה של התרגול שלי? לאן התרגול הזה לוקח אותי?" אולי אתם מתרגלים כדי להתמודד עם קושי כלשהו בחיים או כדי שיהיה לכם קצת יותר נוח, אולי כדי לטפח נוכחות ולהשתמש בנוכחות הזאת כדי לחקור את החוויה שלכם, ואולי אתם מחפשים מהפך אישי כזה או אחר. זה חלק מהתפיסה של שפירו בנוגע לכוונה במיינדפולנס, שחייבת להשלים את הקשב ואת הגישה. אבל כמו שנראה בהמשך, חתירה למטרות בתרגולים שלנו עלולה להשיג את ההפך, ולכן בתרגול המיינדפולנס התקוות והשאיפות שלנו הן דבר ששמים לב אליו, ולא דבר ששואפים אליו.

כשהכוונות ברורות לכם, זה יעזור לכוון את התרגול ואת בחירת התרגול, ואולי גם יעזור לכם להפיק ממנו תועלת. מיינדפולנס יכול לעזור לנו לפתח יותר טוב לב כלפי עצמנו וכלפי אחרים, בהקשר דתי או לא דתי. בתרגילי המיינדפולנס העכשוויים זה בא לידי ביטוי לא פעם באופן מרומז, ולא כהנחיה מפורשת. לא פעם ההנחיה נוגעת בגישות שמקדמות פתיחות וחמלה כלפי עצמנו וכלפי אחרים.

כולנו מגיעים לתרגול עם ציפיות מסוימות, ויכול להיות קשה להביא אל התרגול את תודעת המתחיל. יכול להיות קל לראות תרגול מסוים כדרך הטובה ביותר, אבל כל אחד ואחת מאיתנו נמצאים בשלב אחר במסע האישי שלנו, ולכולנו צרכים וציפיות שונים. ואכן, מחקרים מבוססים מראים שהציפיות של אדם מהתרגול, וגם התרגול עצמו, נוטים להשתנות עם הזמן. חשוב לפתח, במהלך הדרך, אמון בתרגול שלכם — אבל שימו לב באופן קשוב, בסקרנות ובאכפתיות, אם אתם מגלים שמתגבש אצלכם שיפוט כלפי דרכים אחרות לתרגל. אמון דורש זמן, ויכול להתפתח לאט, אבל עם אכפתיות והתמדה סביר שהוא יגיע. גם אם זה קשה, נסו לשחרר את הציפיות ולהישאר עם מה שאתם חווים בתרגול הזה. החוויה של תרגול מסוים יכולה להשתנות עם הזמן.

בקורס הזה אנחנו מציגים מגוון תרגולים — ייתכן שיהיו בעלי ערך לאדם מסוים וייתכן שלא — והם לא אמורים להתנגש עם האמונות האישיות שלכם. נסו אותם במהלך הקורס, בדקו מה החוויה שלכם, ואם הם מועילים לכם עכשיו — המשיכו בהם גם אחרי הקורס. אם לא, הניחו אותם בצד; אולי הם יעזרו בזמן אחר. זהו מסע חקירה: הזדמנות לנסות תרגולים שונים, והזדמנות לגלות עוד על עצמכם.

אי-חתירה

זה אולי נשמע מוזר, אבל חתירה למטרה במדיטציה עלולה להשיג בדיוק את ההפך. חתירה היא עניין של מטרות — ניסיון להגיע לאנשהו. מדיטציית מיינדפולנס היא עניין של להיות כאן, עם כל מה שעולה. כמובן, אנחנו מתרגלים מדיטציה כי זה מועיל. באופן פרדוקסלי, ככל שתתאמצו יותר, כך זה עלול להיעשות קשה יותר. אולי חוויתם משהו כזה כשלמדתם לרכוב על אופניים: בהתחלה, ככל שניסיתם יותר לשמור על שיווי משקל, כך התנודדתם יותר, עד שלמדתם לסמוך על האינסטינקטים שלכם והתחלתם לשמור על שיווי משקל בלי לנסות.

לפעמים משווים את הלמידה של מדיטציה לאילוף גור כלבים לשבת. אם תעודדו את הגור, תדברו אליו בנעימות ותשמחו כשהוא יושב קצת, הוא ילמד — בסבלנות. אם תתעצבנו על הגור, אולי הוא יישב לזמן קצר, אבל הוא יפתח התנגדות וייעשה מרדן או שובב.

באותו אופן, אל תמדדו את התרגול שלכם לפי כמה הצלחתם לעקוב אחרי ההנחיות. לפעמים מדיטציה יכולה להיות מאוד מבולגנת. אם תשוו את עצמכם למטרה, זה עלול לייאש מאוד. גם המנוסים ביותר במדיטציה נתקלים בקשיים בתרגול. למעשה, התרגול עוסק לא פעם במציאת ה"קצוות" — הדברים שקשים לנו — ובמודעות אליהם, בלי לחרוג מהם לפני שאנחנו מוכנים.

מצב הוויה ומצב עשייה

במיינדפולנס מדברים לא פעם על שתי צורות של התייחסות לעולם: מצב הוויה ומצב עשייה. מצב הוויה מבוסס במידה רבה על קבלה של מה שיש, בלי לחתור לשנות אותו ובלי לשפוט את המצב הנוכחי — לחוות את מה שיש. מצב עשייה עניינו במידה רבה "להגיע לאנשהו": להשיג מטרה, לשנות את מה שיש, לשפר דברים. אחד לא בהכרח טוב מהאחר, אם כי בנסיבות מסוימות ייתכן שמצב אחד עדיף.

כולנו חיים איפשהו על הרצף שבין הוויה לעשייה. עבודה היא בדרך כלל פעילות של עשייה, עם הרבה מה להשיג — למעשה, זאת לרוב הסיבה שמשלמים לנו! אבל כולנו צריכים לצאת מהמרוץ מדי פעם ולנוח ממצב העשייה. דווקא אז יש למצב ההוויה את הערך הרב ביותר.

עם זאת, מצב עשייה יכול להיות ממכר מאוד. "אם רק יכולתי לעשות עוד קצת…" מכירים את זה? בסוף היום, עייפים מיום עבודה, אתם מתיישבים על הספה עם כוס תה ומניחים את הרגליים למעלה, ומיד המחשבות שלכם קופצות למשהו שאתם צריכים לעשות. במקום ליהנות מכוס התה, אתם מתחילים לתכנן. כמה דקות אחר כך התה נגמר, אולי עם כמה עוגיות "כדי לקבל קצת אנרגיה", ואתם כבר בדרך למשימה הבאה.

מצב עשייה בצורתו הקיצונית ביותר נהיה "מצב עשייה בלתי פוסק". כשזה קורה, אנחנו פשוט לא מפסיקים לעשות דברים עד שהתשישות משתלטת. החיים שלנו עלולים להיעשות מכווני מטרה, וגם כשהשגנו מטרה, מיד באה אחרת במקומה. מצב עשייה בלתי פוסק יכול להיות ממכר מאוד, ואם הוא נהיה דרך חיים קבועה, הוא עלול להזיק מאוד — נדון בזה עוד בהמשך הקורס.

מדיטציית נשימה — לשוב אל הרגע הנוכחי

"ככל שאנחנו מודעים יותר לקשר ההדדי בין המחשבות והרגשות שלנו, הבחירות והפעולות שלנו בעולם, כך אנחנו יכולים לראות יותר בעיניים של שלמות, וכך נהיה יעילים יותר מול מכשולים, אתגרים ולחץ"

ג'ון קבט-זין

אחת ההשפעות המרכזיות של תרגולי המיינדפולנס היא שהם עוזרים לנו להבין טוב יותר מה קורה אצלנו ברגע הנוכחי. לא פעם אנחנו מרגישים שאנחנו בתוך נסיבות בלתי אפשריות שאי אפשר לשנות, בלי שבאמת בחנו אותן. כשאנחנו לוקחים פסק זמן, אנחנו יכולים לראות את הנסיבות שלנו מנקודת מבט חדשה, ולבנות בסיס שיעזור לנו להגיב מתוך מודעות ושיקול דעת, ולא באופן אוטומטי.

תרגול מרכזי אצל רבים הוא מדיטציית נשימה. הנשימה תמיד איתנו, וגם אם בחלק גדול מהפעילות היומיומית שלנו אנחנו בקושי שמים לב אליה, תמיד אפשר לחזור אליה. כך אנחנו יכולים, לזמן מה, להיות מודעים למחשבות ולתחושות שלנו ממרחק מה, לחזור ולהתבונן במה שקורה לנו.

אם ניקח באופן קבוע פסק זמן כדי לתרגל את שימת הלב לנשימה ואת החזרה אליה, עם הזמן נוכל לפתח יכולת לראות קצת יותר בבהירות מה קורה סביבנו ובתוכנו.

מדיטציית נשימה לא נועדה להיות בריחה. במקום זאת, יש לראות בנשימה עוגן שיכול לעזור לנו לא להיטלטל בסערות החיים ולא להיסחף למים מסוכנים יותר. הנשימה היא דבר גופני מאוד, וכשאנחנו משתמשים בה, אנחנו יוצאים ממצב הטייס האוטומטי וחוזרים אל החושים — חוזרים אל מה שיש כאן בשבילנו עכשיו.

תרגיל

מצאו מקום שבו, ככל הנראה, לא יפריעו לכם בזמן התרגול. רצוי מקום שקט, לפחות בזמן שאתם לומדים את התרגול; ככל שתצברו ניסיון, ייתכן שתגלו שאפשר לתרגל מדיטציה גם בסביבות רועשות יותר, כמו באוטובוס או ברכבת.

התמקמו בנוחות. בחרו אם לתרגל בעיניים פקוחות או עצומות; בהתחלה יכול להיות שקל יותר בעיניים עצומות.

שימו לב איפה אתם נמצאים. אולי סריקת גוף קצרה תעזור לכם להתייצב. שימו לב לתחושות שונות, כמו המגע עם המושב והרעשים שסביבכם. אחר כך הפנו בעדינות את תשומת הלב אל הנשימה, בלי לנסות לשנות אותה — פשוט שימו לב לתחושות הנשימה במקום שבו אתם מרגישים אותן בצורה הברורה ביותר.

כשהמחשבות שלכם ינדדו — וזה בוודאי יקרה — שימו לב לכך, ובלי לשפוט את עצמכם החזירו את תשומת הלב אל הנשימה. כל רגע כזה, שבו אתם שמים לב שהמחשבות נדדו, הוא חלק מרכזי במדיטציה הזאת. שימו לב מה סחף את המחשבות שלכם, אבל אל תשפטו את המחשבות או התחושות שנדדתם אליהן. פשוט החזירו את תשומת הלב אל הנשימה, בעדינות רבה, שוב ושוב.

תרגול בבית — שבוע 2

התרגול בבית הוא חלק חשוב בלמידת המיינדפולנס. החיים שלנו עמוסים, אבל אם אפשר, נסו בשבוע הקרוב את הדברים האלה.

1. המשיכו בתרגול סריקת הגוף מדי יום.
2. בחרו פעילות אחרת שתעשו באופן מודע.
3. רשמו כל דבר ששמתם לב אליו.
4. במהלך היום, עצרו מדי פעם והפנו את המודעות אל הנשימה.
5. כתבו בכל יום ב"יומן אירועים נעימים" (ראו למטה).
6. לפני המפגש הבא, חשבו על השבוע שעבר עליכם ומלאו את הסיכום השבועי שלמטה.

יומן אירועים נעימים

רשמו למטה, בכל יום, אירועים שהיו נעימים לכם. היעזרו בשאלות האלה:

1. איפה הייתם כשזה קרה?
2. האם הייתם מודעים להרגשות נעימות באותו זמן?
3. האם שמתם לב לתחושות גופניות? אילו תחושות בדיוק?
4. מה היו מצב הרוח, המחשבות וההרגשות שלכם בזמן האירוע?
5. אילו מחשבות והרגשות יש לכם עכשיו, כשאתם כותבים על האירוע?

סיכום שבועי

לפני המפגש הבא, אנחנו מזמינים אתכם לכתוב למטה סיכום קצר של השבוע שלכם. אפשר להיעזר בשאלות האלה:

מה עלה אצלכם השבוע בעקבות הקורס והתרגול?
אילו קשיים היו לכם?
אילו שאלות עלו אצלכם?

טקסטים קשורים

• מדיטציה ומיינדפולנס: יעילות ובטיחות

  NCCIH

• טכניקות הרפיה: מה חשוב לדעת

  NCCIH