מיינדפולנס והרפיהחוברת עבודה להפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR)
שבוע 3: נוכחות ברגע הנוכחי
השבוע השלישי בחוברת העבודה של קן לאן לקורס הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR). הפרק מציג את התנועה המודעת כתרגול מרכזי, מסביר מה הם הקצוות שלנו ואיך נשארים איתם בלי לחרוג מהם, ומלמד את תרגיל הנשימה בשלושה צעדים. בסופו: התרגול בבית לשבוע השלישי, יומן אירועים לא נעימים והסיכום השבועי.
היכולת להישאר ברגע הנוכחי ולא ללכת לאיבוד במחשבות או בחלומות בהקיץ היא מיומנות חשובה שכדאי לתרגל. במפגש הזה נבחן תרגולי מדיטציה ארוכים וקצרים, במנוחה ובתנועה. נעשה כמה תרגולי תנועה מודעת, שעוזרים לעורר בעדינות את המודעות שלנו לגוף, וכמה מדיטציות נשימה קצרות. את כל אלה אפשר לשלב בחיי היום-יום.
מיינדפולנס (קשיבות) עניינו חיבור טוב יותר לחיי היום-יום שלנו, ולא סדרה מיוחדת של תרגולים שעושים רק כמה דקות ביום. התרגולים חשובים, כי הם עוזרים לנו לאמן את עצמנו לחזור אל ההווה באופן קבוע יותר, ולחוות איך זה מרגיש להיות ברגע הנוכחי. להשתמש בנשימה ובתנועה כדרך לצאת ממצב הטייס האוטומטי ולהיכנס אל הרגע הנוכחי — זו מיומנות שימושית לחיי היום-יום.
תנועה מודעת
מיינדפולנס הוא לא רק ישיבה על כרית או על כיסא, או תרגילים במפגש. זה משהו שאתם יכולים לפתח במהלך כל היום. כל כך הרבה מהזמן שלנו עובר על טייס אוטומטי, עד שאנחנו בקושי שמים לב להרבה ממה שקורה בעולם סביבנו — וגם במחשבות, בהרגשות ובתחושות הגופניות שלנו.
תרגיל הצימוק מראה שאפשר לעשות משהו פשוט כמו אכילה בצורה שונה מאוד, ולהגיע דרכו לתחושות ולחוויות אחרות. באותו אופן, גם משהו פשוט כמו הליכה אפשר לעשות באופן מודע יותר. אנחנו יכולים להקדיש יותר תשומת לב לכל פעילות, ולשים לב למחשבות, להרגשות ולתחושות בגוף בזמן שאנחנו עושים אותה. כך המודעות וההבנה שלנו מתרחבות, ואנחנו מתחילים לפתח יכולת רבה יותר להגיב מתוך מודעות ולא אוטומטית.
יש אנשים שמתפלאים לגלות שתנועה היא תרגול מרכזי במיינדפולנס. יש לכך סיבות רבות. זו אחת הדרכים להגיע אל הרגע הנוכחי ולחקור את החוויות שלנו גם דרך הגוף, ולא רק דרך החשיבה. זו דרך למצוא גבולות וללמוד להתמודד עם קצוות. וזו דרך להביא מודעות לרגע הנוכחי אל חיי היום-יום — בהליכה מודעת לעבודה בבוקר, או בעמידה מודעת בתור בסופר.
אם אתם יכולים להתחיל תרגול קבוע של תנועה מודעת, כמו יוגה, טאי צ'י או פילאטיס, זה יכול להועיל מאוד, גם לגוף וגם לנפש. אבל כל פעילות גופנית אפשר לעשות באופן מודע יותר, אם שמים לב אליה. טיך נאת האן אוהב במיוחד את שטיפת הכלים כתרגול מיינדפולנס: כשאתם שוטפים כלים, נסו להתרכז במה שאתם עושים, במקום לראות בזה משימה שצריך לגמור מהר ולהוריד מהראש. היו נוכחים בשטיפת הכלים, ולא בפעילות הבאה. כשאתם יוצאים להליכה, תנו לעצמכם קצת יותר זמן, האטו את הקצב ב-10% ושימו לב במכוון למה שקורה סביבכם.
כל פעילות יכולה להפוך לתרגול מיינדפולנס. בתרגול פורמלי אנחנו לא פעם מאטים מאוד, אבל בפעילות היומיומית לפעמים מספיק פשוט להוריד את הרגל מהגז — בראש.
למצוא את הקצוות שלנו
לאורך החיים יש לנו נטייה טבעית להקים מחסומים, ליצור קצוות. לא פעם אנחנו לא מודעים לקצוות האלה, ובאופן טבעי נמנעים מלהתקרב אליהם. בגוף, אם יש לנו כאב במפרק, ננסה לפצות עליו כדי להפחית את הכאב, גם אם זה מקבע את המפרק ומצמצם את טווח התנועה שלו. ברובד הרגשי אנחנו נוהגים לא פעם באותו אופן: נמנעים ממה שלא נעים לנו, ומסיחים את דעתנו כשעולים דברים לא נעימים.
מיינדפולנס יכול להפוך אותנו למודעים יותר לקצוות שלנו, ולעזור לנו להבין טוב יותר את האפשרויות שעומדות בפנינו בהתמודדות איתם. זה אולי נשמע מוזר בהתחלה, אבל בתרגול מיינדפולנס לא פעם מזמינים אתכם להישאר עם הקצה, לחקור אותו ולהביא אליו מעט טוב לב וחמלה — לכלול אותו כחלק מהתרגול. עם זאת, לא מעודדים אתכם להיאחז בו, אלא לראות אותו כחלק מהתמונה הרחבה. וגם אל תנסו לדחוף את עצמכם אל מעבר לקצוות שלכם. בין שהקושי גופני ובין שהוא רגשי, נסו לחוות אותו כמיטב יכולתכם ולפנות אליו אם אפשר, אבל שימו לב אם זה נעשה קשה מדי — ואז סוגו במכוון.
לכן חשוב לדעת שמיינדפולנס עלול להפגיש אתכם עם קצוות, וזה יכול להיות קשה לפעמים. התייחסו לעצמכם תמיד בחמלה; אל תסתערו על הקצוות שלכם ואל תתעסקו בהם בלי סוף. שימו לב אליהם, למדו והמשיכו הלאה. חשוב שתנהגו בעצמכם בסבלנות, בטוב לב ובחמלה.
תרגיל הנשימה בשלושה צעדים
שילוב של תרגילים קצרים לאורך היום יכול להועיל ולחבר אותנו יותר אל ההרגשות שלנו. תרגיל הנשימה בשלושה צעדים הוא תרגיל קצר שאפשר לעשות מהר מאוד — כתגובה לפעילות מלחיצה, כהכנה לפעילות מלחיצה, או פשוט כדרך להירגע ולהתחבר אל הרגע הזה ממש.
לפעמים מתארים את התרגיל הזה בעזרת הדימוי של שעון חול: הוא מתחיל במודעות רחבה, מצטמצם אל הנשימה, ומתרחב שוב אל מודעות רחבה יותר. זו דרך להשתמש בנשימה כדי לעגון ברגע הנוכחי. תרגול כזה, קצר ופשוט אבל קבוע, הוא אחת הדרכים לשלב מיינדפולנס בפעילויות היומיומיות שלכם. בהתחלה, בחרו פעילות שגרתית שתוכלו לקשור אליה את התרגיל — להרתיח מים בקומקום, להדליק את המחשב, כל דבר שהוא הפסקה טבעית או מעבר טבעי. זה לא צריך להיות משהו גדול שבולט לאחרים, ולפעמים אפילו עדיף שלא.
אפשר להשתמש בתרגיל הנשימה בשלושה צעדים, למשל, כתגובה לאירוע מלחיץ — נניח בישיבה, רגע לפני שאתם אמורים לדבר על נושא חשוב.
תרגיל
- הפסיקו את מה שאתם עושים. הפנו במכוון את המודעות למה שקורה סביבכם. אחר כך הפנו את המודעות אל הגוף, ושימו לב מה קורה אצלכם ברגע הזה. איך אתם מרגישים? מה הטמפרטורה הרגשית שלכם? אילו מחשבות עוברות לכם בראש?
- הפנו את המודעות אל הנשימה. שימו לב איך אתם נושמים עכשיו. אל תשנו את הנשימה במכוון; הישארו איתה ושימו לב לשינויים בה. הישארו איתה כמה זמן שיש לכם, הרבה או מעט. אם אתם יושבים, אתם יכולים לעצום את העיניים.
- הרחיבו את המודעות אל הגוף כולו — אולי תרגישו שהגוף כולו נושם. אחר כך הרחיבו את המודעות שוב אל מה שקורה סביבכם. שימו לב לתחושות שמגיעות אליכם. שימו לב איך אתם מרגישים. ואז המשיכו בשלכם.
תרגול בבית — שבוע 3
התרגול בבית הוא חלק חשוב בלמידת המיינדפולנס. החיים שלנו עמוסים, אבל אם אפשר, נסו בשבוע הקרוב את הדברים האלה.
- תרגלו לסירוגין: יום אחד סריקת גוף (Body scan), ולמחרת פעילות של תנועה מודעת. בתור תנועה מודעת אפשר לעשות כמה תרגילי יוגה או מתיחות פשוטים, או לצאת להליכה מודעת.
- בשעה אחרת של היום עשו מדיטציית נשימה של 10 דקות, לפי ההקלטה שבדיסק שקיבלתם.
- בחרו השבוע פעילות אחרת שתעשו באופן מודע.
- בחרו שלושה זמנים במהלך היום שבהם תוכלו להשתמש במרחב הנשימה בשלושה צעדים.
- מלאו יומן אירועים לא נעימים, אירוע לא נעים אחד ביום. זה לא חייב להיות אירוע דרמטי — די במשהו פשוט שלא אהבתם. כשאירוע כזה קורה במהלך היום, רשמו בקצרה את המחשבות וההרגשות שלכם לגביו. איך הגבתם? אילו פעולות נקטתם?
- לפני המפגש הבא, חשבו על השבוע שעבר עליכם ומלאו את הסיכום השבועי שלמטה.
יומן אירועים לא נעימים
רשמו למטה, בכל יום, אירוע שהיה לא נעים לכם. היעזרו בשאלות האלה:
- איפה הייתם כשזה קרה?
- האם הייתם מודעים להרגשות לא נעימות באותו זמן?
- האם שמתם לב לתחושות גופניות? אילו תחושות בדיוק?
- מה היו מצב הרוח, המחשבות וההרגשות שלכם בזמן האירוע?
- אילו מחשבות והרגשות יש לכם עכשיו, כשאתם כותבים על האירוע?
סיכום שבועי
לפני המפגש הבא, אנחנו מזמינים אתכם לכתוב למטה סיכום קצר של השבוע שלכם. אפשר להיעזר בשאלות האלה:
מה עלה אצלכם השבוע בעקבות הקורס והתרגול?
אילו קשיים היו לכם?
אילו שאלות עלו אצלכם?