מיינדפולנס והרפיהחוברת עבודה להפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR)
שבוע 5: להגיב ללחץ בצורה יעילה יותר
השבוע החמישי בחוברת העבודה של קן לאן לקורס הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR). הפרק ממשיך לעסוק בקצוות שלנו ומסביר למה דווקא כשהתרגול לא זורם, לא פעם מתרחשת הלמידה האמיתית, מבחין בין התקרבות להימנעות, ומראה איך גישות היסוד של המיינדפולנס יכולות לעזור להטיל ספק בתגובה הראשונה, וזה עשוי להוביל לתגובה יעילה יותר ללחץ. בסופו: תרגיל לחקור מקום, התרגול בבית לשבוע החמישי ויומן תקשורת מלחיצה.
במפגש הזה נבחן איך אפשר להעביר את המיומנויות שאנחנו מפתחים בתרגולים כמו מדיטציה אל חיי היום-יום, ולהתמודד בצורה יעילה יותר עם מצבים קשים. אם נהיה מודעים יותר למחשבות, להרגשות ולתחושות שלנו, נוכל לבזבז פחות אנרגיה ולגשת לבעיות בצורה יעילה יותר.
עוד על הקצוות
קרוב לוודאי שבשלב הזה אתם כבר מוצאים הרבה "קצוות" כשאתם מתרגלים מיינדפולנס (קשיבות), ומתחילים לשים לב אליהם יותר גם בחיי היום-יום. הקצוות האלה חשובים לנו, והחקירה שלהם היא חלק בלתי נפרד מתרגול המיינדפולנס. כשאנחנו לומדים עוד על הקצוות שלנו, אנחנו מתחילים ללמוד עוד על עצמנו. ככל שאנחנו מודעים יותר, כך אנחנו רואים את הגבולות שלנו ביתר בהירות, ומתחילים לחקור אותם — ולפעמים מגלים שאפשר להזיז אותם קצת.
זאת יכולה להיות הפתעה לא קטנה למי שמגיעים לתרגול מיינדפולנס או מדיטציה בפעם הראשונה. קרוב לוודאי שנרשמתם לקורס כדי להיות קצת יותר רגועים, ולפעמים רוגע הוא הדבר האחרון שאתם מרגישים. התרגול יכול להרגיע אתכם, ולא פעם תרגולים פורמליים ולא פורמליים אכן ירגיעו — אבל לפעמים לא, ולפעמים הדרך יכולה להיות קצת משובשת. באופן מוזר, דווקא כשהדברים לא זורמים חלק, שם לא פעם נמצאת הלמידה האמיתית. למה זה כך?
ראשית, לצאת ממצב הטייס האוטומטי פירושו שאתם באמת רואים לאן אתם הולכים. המעבר מתגובה אוטומטית לתגובה מודעת מעלה אל המודעות דברים שעד עכשיו חלפו על פניכם. אתם רואים דברים מוקדם יותר, ומחמיצים פחות. השיניים החשוקות והכתפיים המכווצות היו שם כנראה גם קודם, אבל עכשיו אתם שמים לב אליהן. אולי קודם הרגשתם שמוצדק לענות למישהו בעוקצנות, ועכשיו אתם שמים לב לתגובה שלכם לפני שאתם עונים, וחושבים פעמיים — אבל גם זה לא נוח.
אתם מתחילים להיות מודעים יותר לקשיים, ולשים לב אליהם כשאתם מגיעים אליהם, במקום להתנגש בהם בעיניים עצומות. לפעמים, כשפוגשים מחשבה או הרגשה בפעם הראשונה, קשה מדי לעבוד איתן, אבל עצם הגילוי שהן שם יכול להיות מועיל. לאט-לאט אתם מתחילים למפות את הגבולות הגופניים והרגשיים שלכם — התחום שבתוכו אתם מרגישים בטוחים.
כולנו בונים לעצמנו גבולות וקצוות כאלה. די בחוויה רעה אחת עם משהו כדי להרחיק אתכם ממנו לכל החיים. אם הקאתם אחרי ארוחה, ייתכן שמאז אתם נמנעים ממאכל שפעם אהבתם, גם אם משהו אחר גרם לכך, למשל וירוס. אם לא נבחן אותם מדי פעם, ונפנה אליהם מודעות כשהם עולים, רשימות ה"עשה ואל תעשה" שלנו יתארכו עוד ועוד, ודרכי החשיבה וההתנהגות הקבועות שלנו עלולות להשתרש עוד יותר. וככל שזה קורה, תחושת החופש שלנו מצטמצמת.
שרלוט ג'וקו בק משתמשת בדימוי של אנשים שמקפיאים את עצמם לקוביות קרח. כשאנשים מתנגשים זה בזה, הם שוברים זה מזה שבבי קרח, ולכן קוביות הקרח נוטות להקפיא את עצמן עוד ועוד. אבל יש קוביות קרח שמתחילות להפשיר, ותרגול המיינדפולנס יכול לעזור לנו להמיס את המחסומים שלנו לאט, לאורך זמן. קוביות קרח שמפשירות נעשות רכות ונוזליות, ונפגעות פחות כשקוביות אחרות מתנגשות בהן — וגם הן עצמן מזיקות פחות לקוביות אחרות. יש קוביות קרח שנמסות לגמרי ונעשות שלוליות, ואז הן כבר חסינות לפגיעה כשקוביות אחרות מתנגשות בהן.
בדימוי אחר שלה, אנשים הם מערבולות בנהר החיים. למערבולות שזורמות בחופשיות יש קצוות מטושטשים: הן מתרחבות, מכניסות דברים לתוכן, מסחררות אותם זמן מה ומשחררות אותם. מערבולות הדוקות וסוערות שואבות דברים לתוכן ומחזיקות בהם בתוך הגבולות ההדוקים והקשיחים שלהן, נסתמות, ובסופו של דבר נעשות מים עומדים.
מיינדפולנס לא מפרק גבולות ולא ממיס קשיים בקסם. הוא מראה לכם אילו קצוות יש לכם. כשאתם מוצאים קצה, אין במיינדפולנס מתכון להתמודד איתו, מלבד להסתכל עליו ולציין לעצמכם שהוא שם. לפעמים אולי תראו שהקצה הוא אשליה, ותבינו שזו מגבלה שאתם לא חייבים להיצמד אליה. לפעמים תמצאו קצה מוצק שעליכם לכבד: גם אם הייתם רוצים לעמוד על הראש, אולי עדיף להימנע מזה בלי הדרכת יוגה ממושכת ומיומנת.
חשוב להכיר את הקצוות שלנו. להתקרב אליהם יכול להועיל. לחקור אזור של כאב בגוף יכול להיות דרך לשנות את היחס שלנו לכאב — אולי הכאב לא יחלוף, אבל הסבל הרגשי או התסכול שלנו ממנו יכולים להשתנות. לכן, למצוא את הקצוות שלנו אולי לא נוח, אבל בטווח הארוך זה יכול להוביל להרבה פחות מצוקה וקושי.
התקרבות והימנעות
הדרך הטבעית שלנו להתמודד עם העולם היא להימנע מדברים לא נעימים. ברוב המקרים זו אסטרטגיה הגיונית. אבל כשמשהו הוא בעיה, הימנעות עלולה רק להחמיר אותה. אם אתם לא פונים לרופא או לרופאה כשיש לכם תסמין לא רגיל שאתם לא מבינים, זה עלול להיות ההבדל בין טיפול פשוט למחלה כרונית וכואבת. אם לא מתמודדים עם בעיות רגשיות, זה עלול להוביל לדיכאון או לחרדה. אם לא מתמודדים עם קונפליקט, זה עלול להוביל לטינה ואפילו לפירוק של מערכת יחסים.
לפי מטאפורה של צ'ארלס הנדי, כל חיינו אנחנו מועדים אל העתיד כשהגב שלנו מופנה אליו. אנחנו לא רואים את הדברים שפוגעים בנו עד שהם פוגעים בנו, וחיים את חיינו בתערובת של פחד והקלה, ומסתכלים על הדברים שחולפים על פנינו. להסתובב יכול להיות קצת מפחיד בהתחלה. אבל אם אנחנו רוצים להפחית את מספר הדברים שפוגעים בנו, חשוב להסתובב ולעמוד מולם — וגם אם אי אפשר להימנע מכמה דברים, לפחות נוכל להתכונן.
מיינדפולנס מעודד אותנו לפנות אל הקשיים שלנו, ללכת אל העתיד בעיניים פקוחות. בהתחלה זה יכול להיות מאתגר. אבל כשהוא מפנה אותנו אליהם, הוא לא מזמין אותנו להסתער עליהם. מיינדפולנס פירושו להיות מודעים. מתוך המודעות הזאת אתם משתמשים בחוכמה שלכם כדי להחליט מה הדרך הנכונה לפעול.
ההנחה המקובלת היא שמיינדפולנס מרגיע. למעשה, נכון יותר לומר שמיינדפולנס מאפשר לכם לנווט בעולם ביעילות רבה יותר, בלי להתנגש בדברים כל כך הרבה — ומכאן גם הרוגע. כשאנחנו מטפחים מודעות, אנחנו יכולים להגיב באופן מלא יותר, ולא פעם להימנע מקושי או להפחית אותו; וכשאנחנו לא יכולים, אנחנו יכולים ללמוד לחיות איתו בשלווה רבה יותר. מתוך דרך החיים הזאת, שיש בה פחות לחץ, מגיע רוגע עמוק יותר.
אהבתי את הגישה שלכם …
קודם בחנו איך הגישות שלנו הן מפתח לתרגול. בתרגולי מיינדפולנס מעודדים כיוון מסוים. למשל, במקום לבקר את עצמנו כשהמחשבות נודדות, מעודדים אותנו לקבל את נדידת המחשבות ולחזור בסבלנות אל התרגול. את הגישה הזאת — פתוחה, סבלנית, מקבלת ולא שיפוטית — אפשר להרחיב גם אל חיי היום-יום שלנו.
ג'ון קבט-זין הגדיר מיינדפולנס כ"הפניית תשומת לב באופן מסוים: במכוון, ברגע הנוכחי ובאופן לא שיפוטי". הוא אומר בגלוי שזו לא הגדרה מוחלטת. למעשה, לפעמים הוא מדבר עליה כעל מין קואן זן — משהו שהתודעה יכולה להתעסק בו שוב ושוב, אבל כשבוחנים אותו, הוא מלא פרדוקסים. אי אפשר להשתמש בהגדרה כדי לקבוע אם אתם או מישהו אחר קשובים, או כדי למדוד עד כמה מישהו קשוב. אז למה בכלל צריך אותה?
הוא הרחיב על זה כשדיבר על גישות היסוד: תודעת המתחיל, אי-שיפוטיות, אי-חתירה, אמון, סבלנות, קבלה, שחרור. גם הן יכולות להיות פרדוקסליות. למשל, אי אפשר להגיע למצב חדש בתודעת מתחיל טהורה לגמרי — אנחנו תמיד מביאים איתנו משהו מההיסטוריה שלנו. אבל אם נשתמש בתודעת המתחיל כגישה שבעזרתה בודקים את הדעות הקדומות וההנחות שלנו, אולי נראה את המצב בדרך אחרת. נניח, למשל, שמישהו שאתם מכירים מתקשר אליכם להתלונן על משהו שאתם אחראים לו. אם האדם הזה מתלונן מטבעו, אולי תבטלו כל מה שהוא אומר, או תתגוננו מולו. לחלופין, תוכלו להתייחס אליו כאילו מעולם לא התלונן בפניכם, לרשום לעצמכם את התלונה ולבדוק אותה, אם זה לא קשה מדי. כך גישת יסוד יכולה לעזור לכם להטיל ספק בתגובה האוטומטית הראשונה שלכם, וזה יכול להוביל אתכם לתגובה מודעת טובה יותר.
אי-שיפוטיות לא אומרת שמפסיקים להבחין, אלא היא גישה שבעזרתה אפשר לבדוק אם התגובה האוטומטית שלכם שיפוטית. אי-חתירה לא אומרת שלעולם לא מנסים לעשות שום דבר, אבל בשלב הזה כבר גיליתם, קרוב לוודאי, שלהתאמץ יותר מדי בתרגול המדיטציה עלול להשיג את ההפך. אמון לא אומר לעשות דברים בעיניים עצומות כי מישהו אמר, אלא הוא יותר תהליך שבו לומדים במה אפשר לתת אמון. סבלנות לא בהכרח אומרת לחכות למשהו לנצח. קבלה לא אומרת להיות סמרטוט. לשחרר תגובה רגשית לא אומר להיעשות אדישים.
אפשר להשתמש בגישות היסוד כדי לצאת מהתגובות הרגילות שלכם ולהסתכל על מצבים ביתר תשומת לב. הן לא אידיאלים שצריך לכפות, אלא נקודות מבט שעוזרות לכם לראות את העולם אחרת, ואולי לפעמים להתרחק מהגישות ההפוכות כשהן מאיימות להשתלט: ראש סגור, שיפוטיות, חתירה, חוסר אמון, חוסר סבלנות, התנגדות וטינה.
תרגיל — לחקור מקום
בחרו מקום שאתם מכירים, אבל לא מוכר לכם יותר מדי. זו יכולה להיות גינה, חדר, או פינה קטנה ליד מסלול הליכה מוכר. עכשיו, בלי כוונה לחפש משהו מסוים, התחילו לחקור. הסתובבו בו בקצב שלכם, ושימו לב לפרטים הקטנים או לצורה הכללית של הדברים. המשיכו כך כ-10 דקות.
לסיום, התמקדו בדבר אחד — ושימו לב איך אתם בוחרים אותו — והתחילו להסתכל עליו לפרטי פרטים. שימו לב שהמחשבות שלכם מושכות אתכם לפעמים הרחק מהאובייקט, ואז חזרו אליו; בכל פעם חזרו בעדינות, ובסקרנות מחודשת כלפי מה שאתם מסתכלים עליו. המשיכו כך כ-5 דקות.
תרגול בבית
- המשיכו בתרגול פורמלי מדי יום — ישיבה, סריקת גוף (Body scan) או תנועה.
- נסו פעם אחת מדיטציית "לחקור מקום" של 15 דקות, והתמקדו באובייקט אחד ב-5 הדקות האחרונות.
- המשיכו להשתמש במיינדפולנס בחיי היום-יום: עשו משימות באופן מודע יותר, עצרו, חזרו אל הנשימה.
- כתבו יומן תקשורת מלחיצה.
יומן תקשורת מלחיצה
בכל פעם שיש לכם במהלך היום תקשורת קשה, רשמו את הדברים האלה:
- עם מי זה היה, ומה היה הנושא?
- מה היו הציפיות שלכם מהתקשורת, ומה הייתה התוצאה?
- מה היו הציפיות של הצד השני, ומה הוא קיבל ממנה?
- מה היו המחשבות, ההרגשות והתחושות הגופניות שלכם באותו זמן?
- איך הן השפיעו על מה שעשיתם?
- האם פתרתם את המצב? אם כן, איך?