טראומה ופוסט טראומההתמודדות עם השפעות הטראומה: מדריך לעזרה עצמית
מסע הריפוי מטראומה
החלק האחרון של חוברת העזרה העצמית על השפעות הטראומה מטעם SAMHSA עוסק במסע הריפוי מטראומה: עשרה נושאים שאפשר לעבוד עליהם כדי להרגיש טוב יותר — למשל להכיר את הגוף, להציב גבולות, לעמוד על שלכם, לבנות הערכה עצמית, לשנות דפוסים משפחתיים ומחשבות שליליות, ולבנות תוכנית פעולה למניעה ולהחלמה. הוא גם שואל מה מעכב את הריפוי — כמו שימוש לרעה באלכוהול ובחומרים אחרים, מערכות יחסים פוגעניות או לא תומכות והאשמה עצמית — ומזכיר שבדרך ייתכנו נסיגות, ושרגעים של ייאוש קורים לכולם.
התחילו את מסע הריפוי שלכם בשאלה איך הייתם רוצים להרגיש. כתבו את זה או ספרו למישהו. כדי לקדם את הריפוי שלכם, אתם יכולים לעבוד על אחד או כמה מהנושאים הבאים, שאתם יודעים שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר.
-
למדו להכיר את הגוף שלכם ולהעריך אותו. הגוף שלכם הוא נס. התמקדו בכל פעם בחלק אחר של הגוף, שימו לב מה אתם מרגישים בו, וחשבו מה הוא עושה בשבילכם. לכו לספרייה ועיינו בספרים שמלמדים על הגוף ועל איך הוא פועל.
-
הציבו גבולות שמרגישים לכם נכונים. בכל מערכת יחסים יש לכם זכות להגדיר את הגבולות שלכם, כדי שתרגישו בנוח ובביטחון. אמרו "לא" לכל דבר שאתם לא רוצים. למשל, אם מישהו מתקשר אליכם חמש פעמים ביום, יש לכם זכות לבקש ממנו להתקשר פחות, או אפילו לא להתקשר בכלל. אם מישהו מגיע אליכם הביתה כשאתם לא רוצים שיהיה שם, יש לכם זכות לבקש ממנו ללכת. חשבו מהם הגבולות שלכם. הם יכולים להיות שונים מאדם לאדם: אולי אתם נהנים מאוד כשהאחות שלכם באה לביקור, אבל לא רוצים ביקור של האח שלכם או של בן דוד. אולי אתם לא רוצים שאף אחד יתקשר אליכם אחרי השעה 22:00. אחרים אמורים לכבד את הגבולות שלכם — התעקשו על זה.
-
למדו לעמוד על שלכם. בקשו את מה שאתם רוצים ומה שמגיע לכם, ופעלו כדי להשיג את מה שאתם רוצים וצריכים. אם אתם רוצים לרכוש השכלה נוספת כדי להגיע לעבודה שאתם נהנים ממנה, בדקו אילו תוכניות לימוד קיימות, ועשו את מה שצריך כדי להגיע ליעד שלכם. אם אתם רוצים שהרופא או הרופאה שלכם יעזרו לכם למצוא את הסיבה לבעיות גופניות, התעקשו שיעשו את זה, או שיפנו אתכם למישהו אחר. כשאתם מקבלים החלטות חשובות על החיים שלכם — למשל להתחתן או להישאר נשואים, לחזור ללימודים או לגדל ילד — ודאו שההחלטה שלכם באמת לטובתכם.
-
בנו את ההערכה העצמית שלכם. אתם מיוחדים מאוד ונפלאים, ומגיע לכם כל הטוב שבחיים. הזכירו לעצמכם את זה שוב ושוב. לכו לספרייה ועיינו בספרים על בניית הערכה עצמית, ועשו כמה מהפעילויות שמוצעות בהם.
-
הכינו רשימה של פעילויות שעוזרות לכם להרגיש טוב יותר (ראו את הרשימה בחלק "דברים שאפשר לעשות כל יום כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר"). עשו כמה מהפעילויות האלה כל יום, והקדישו להן יותר זמן כשאתם מרגישים רע.
-
בכל משפחה מתפתחים דפוסים מסוימים — דרכים משלה לחשוב ולפעול. מה שלמדתם במשפחה כילדים ישפיע עליכם לא פעם גם כבוגרים — ולפעמים יקשה עליכם את החיים ויפריע לכם להגיע ליעדים האישיים שלכם. חשבו על דרכי החשיבה והפעולה שמכוונות אתכם בחיים. שאלו את עצמכם אם הן דפוסים כאלה, ואם אתם צריכים לשנות אותן כדי שהחיים שלכם יהיו כמו שאתם רוצים. למשל, אולי לימדו אתכם במשפחה שלעולם לא מספרים לאף אחד סודות משפחתיים מסוימים. אבל ייתכן שדווקא חשוב מאוד לשתף בכמה מהסודות האלה חברים שאתם בוטחים בהם או אנשי מקצוע בתחום הבריאות. או שאולי לימדו אתכם שאתם חייבים תמיד לעשות מה שבני משפחה מסוימים רוצים שתעשו. כבוגרים, חשוב שתבינו בעצמכם מה אתם רוצים לעשות. בעצם, אתם יכולים להיות ההורה האוהב של עצמכם.
-
פעלו כדי ליצור הרמוניה עם המשפחה שלכם או עם האנשים שאתם גרים איתם. תכננו איתם פעילויות מהנות ומעניינות, והקשיבו להם בלי ביקורת.
-
שפרו את התקשורת שלכם עם אחרים, כך שיבינו בקלות למה אתם מתכוונים. כשאתם מדברים עם מישהו על הרגשות שלכם, השתמשו במשפטים בגוף ראשון, כמו "עצוב לי" או "קשה לי", במקום להאשים את הצד השני. אפשר להתאמן על תקשורת טובה עם חבר או חברה. בקשו מהם משוב: איך אפשר להבין אתכם בקלות רבה יותר.
-
ייתכן שיש לכם הרבה מחשבות שליליות על עצמכם ועל החיים שלכם. למדו להחליף את המחשבות השליליות האלה במחשבות חיוביות. ככל שתחשבו יותר מחשבות חיוביות, כך תרגישו טוב יותר. למשל, אולי אתם חושבים תמיד: "אף אחד לא אוהב אותי". כשהמחשבה הזו עולה, החליפו אותה במחשבה כמו "יש לי הרבה חברים". אם אתם חושבים לעיתים קרובות שלעולם לא תרגישו טוב יותר, החליפו את המחשבה הזו במחשבה "בכל יום טוב לי יותר ויותר".
-
בנו תוכנית פעולה למניעה ולהחלמה. זו תוכנית פשוטה שעוזרת לכם להמשיך להרגיש טוב, ולהגיב לתסמינים ולאירועים מטלטלים בדרכים שישמרו על ההרגשה הטובה.
בעזרת הפעילויות שבחלק "דברים שאפשר לעשות כל יום כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר", הכינו רשימות של דברים שיעזרו לכם לשמור על הרגשה טובה, ולהרגיש טוב יותר כשאתם לא מרגישים טוב. הכינו את הרשימות הבאות:
-
רשימה שתזכיר לכם דברים שאתם צריכים לעשות כל יום — כמו חצי שעה של פעילות גופנית ושלוש ארוחות בריאות — וגם דברים שלא חייבים לעשות כל יום, אבל אם תדלגו עליהם הם יגרמו לכם לחץ — למשל קניית מזון, תשלום חשבונות או ניקיון הבית.
-
רשימה של אירועים או מצבים שאם יקרו, עלולים לגרום לכם להרגיש רע יותר — כמו ריב עם בן או בת משפחה, עם איש או אשת מקצוע בתחום הבריאות או עם עובד או עובדת סוציאלית, חשבון גדול שהגיע, או אובדן של משהו שחשוב לכם. אחר כך רשמו מה לעשות אם הדברים האלה יקרו (להירגע, לדבר עם חבר או חברה, לנגן בגיטרה), כדי שלא תתחילו להרגיש רע.
-
רשימה של סימני אזהרה מוקדמים שמראים שאתם מתחילים להרגיש רע יותר — למשל, אתם עייפים כל הזמן, ישנים יותר מדי, אוכלים יותר מדי, מפילים ומאבדים דברים. אחר כך רשמו מה לעשות כדי להרגיש טוב יותר (לנוח יותר, לקחת קצת חופש, לקבוע פגישה עם המטפל או המטפלת שלכם, להפחית קפאין).
-
רשימה של סימנים לכך שהמצב מחמיר מאוד — למשל, אתם מרגישים מדוכאים מאוד, לא מצליחים לקום מהמיטה בבוקר או רואים הכול בשלילה. אחר כך רשמו מה לעשות כדי להרגיש טוב יותר במהירות (לבקש ממישהו להישאר איתכם, להקדיש יותר זמן לדברים שאתם נהנים מהם, לפנות לרופא או לרופאת המשפחה).
-
רשימה של מידע לאחרים, למקרה שלא תוכלו עוד לדאוג לעצמכם או לשמור על עצמכם: סימנים שמראים שאתם צריכים את העזרה שלהם; מי אתם רוצים שיעזור לכם (תנו עותק של הרשימה הזו לכל אחד מהאנשים האלה); השמות של רופא או רופאת המשפחה, של המטפל או המטפלת ושל הרוקח או הרוקחת שלכם; כל התרופות שאתם לוקחים, עם מרשם וללא מרשם; דברים שאחרים יכולים לעשות כדי לעזור לכם להרגיש טוב יותר או לשמור עליכם; ודברים שאתם לא רוצים שאחרים יעשו, או שעלולים לגרום לכם להרגיש רע יותר.
מה מעכב את הריפוי?
האם אתם עושים דברים שעומדים בדרך לריפוי שלכם — כמו שימוש לרעה באלכוהול ובחומרים אחרים, מערכות יחסים פוגעניות או לא תומכות, התנהגויות הרסניות כלפי עצמכם כמו האשמה עצמית ותחושת בושה, או חוסר דאגה לעצמכם? חשבו על התוצאות השליליות האפשריות של ההתנהגויות האלה. למשל, אם אתם משתכרים, אתם עלולים לאבד שליטה על עצמכם ועל המצב, ואחרים עלולים לנצל אתכם. אם אתם אוכלים יותר מדי, התוצאות השליליות עלולות להיות עלייה במשקל, דימוי גוף ירוד ובריאות ירודה. אפשר לעבוד על שינוי ההתנהגויות האלה בעזרת ספרי עזרה עצמית, עם מטפל או מטפלת, בקבוצת תמיכה או בתוכנית 12 הצעדים.
להמשיך במסע הריפוי
אם אתם מתחילים עכשיו לעבוד על ההחלמה מהשפעות הטראומה, או אם כבר התחלתם ומתכוונים להמשיך ולעשות שינויים על סמך מה שלמדתם, תצטרכו אומץ והתמדה. ייתכן שיהיו גם נסיגות. מדי פעם אתם עלולים להתייאש כל כך, שתרצו לוותר. זה קורה לכולם. שימו לב כמה דרך כבר עשיתם, והעריכו גם התקדמות קטנה. עשו משהו טוב לעצמכם והמשיכו במאמצים שלכם. מגיע לכם ליהנות מהחיים.
זכרו תמיד שיש אנשים רבים — גם אנשים מפורסמים — שקרו להם דברים טראומטיים. הם עבדו כדי להקל על התסמינים של הטראומה, והמשיכו הלאה — לחיים מאושרים ומספקים. גם אתם יכולים.