התמודדות עם השפעות הטראומה: מדריך לעזרה עצמית
חוברת עזרה עצמית להתמודדות עם השפעות הטראומה מטעם SAMHSA, בארבעה חלקים. החלק הזה פותח את החוברת: אילו חוויות עלולות להיות טראומטיות, לאילו תסמינים רגשיים טראומה עלולה לגרום גם שנים אחרי האירוע, ולאן אפשר לפנות. שלושת החלקים הנוספים עוסקים בעזרה מקצועית, בדברים שאפשר לעשות כל יום ובמסע הריפוי.
פתח דבר
חוברת זו היא אחת משש חוברות לעזרה עצמית בתחום בריאות הנפש:
- יצירת חברויות ושמירה עליהן (Making and Keeping Friends)
- בניית הערכה עצמית (Building Self Esteem)
- תוכנית פעולה למניעה ולהחלמה (Action Planning for Prevention and Recovery)
- התמודדות עם השפעות הטראומה (Dealing with the Effects of Trauma)
- עמידה על שלכם (Speaking Out for Yourself)
- פיתוח אורח חיים של החלמה ובריאות (Developing a Recovery and Wellness Lifestyle)
החוברת כוללת מידע, רעיונות ושיטות שאנשים מכל רחבי ארה"ב מצאו שהם עוזרים להקל על רגשות ותסמינים מטרידים ולמנוע אותם. אפשר להשתמש במידע שבחוברת בבטחה לצד כל טיפול שאתם מקבלים.
כדאי לקרוא את החוברת כולה לפחות פעם אחת לפני שתתחילו לבנות את תוכניות הפעולה שלכם. כך תוכלו להבין טוב יותר את התהליך כולו, ואחר כך תוכלו לחזור ולעבוד על כל חלק בנפרד. אפשר להתקדם לאט — לעבוד על חלק אחד, להניח אותו בצד ולחזור אליו בפעם אחרת.
אחרי שתסיימו לבנות את התוכנית שלכם, כדאי לעבור עליה ולעדכן אותה באופן קבוע, ככל שתלמדו דברים חדשים על עצמכם ועל מה שאתם יכולים לעשות כדי להרגיש טוב יותר.
Charles G. Curie, M.A., A.C.S.W.
ראש המנהל לשירותי בריאות הנפש והתמכרויות בארה"ב (SAMHSA)
Bernard S. Arons, M.D.
מנהל
המרכז לשירותי בריאות הנפש (CMHS)
מבוא
זה נושא רציני, והחוברת הזו היא רק מבוא — נקודת פתיחה שאולי תיתן לכם אומץ לפעול. היא לא נועדה להיות תוכנית טיפול, והרעיונות והשיטות שבה לא באים להחליף טיפול שאתם מקבלים עכשיו.
ייתכן שקרה לכם בחיים דבר אחד או דברים רבים שהיו מטלטלים מאוד, מפחידים או טראומטיים, או שאיימו על משהו שאתם אוהבים — אפילו הקהילה שלכם — או פגעו בו. כשדברים כאלה קורים, ייתכן שלא תצליחו "להתגבר" עליהם מהר. למעשה, ייתכן שתרגישו את ההשפעות של הטראומות האלה במשך שנים רבות, ואפילו כל החיים. לפעמים לא שמים לב להשפעות מיד אחרי הטראומה, ורק שנים אחר כך מתחילות להופיע מחשבות מטרידות, סיוטים ותסמינים אחרים. התסמינים האלה יכולים להתפתח גם בלי שתזכרו בכלל את הדבר או הדברים הטראומטיים שקרו לכם פעם.
במשך שנים רבות לא הביאו בחשבון שדברים טראומטיים שקרו לאנשים עלולים לגרום לתסמינים רגשיים מפחידים ומעוררי מצוקה, שלפעמים גם פוגעים בתפקוד — כמו דיכאון, חרדה, פוביות, מחשבות שווא, פלאשבקים וניתוק מהמציאות. בשנים האחרונות חוקרים רבים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות השתכנעו שיש קשר בין טראומה לתסמינים האלה, והם מפתחים תוכניות טיפול חדשות ומעדכנים תוכניות קיימות כדי לענות טוב יותר על הצרכים של מי שעברו חוויות טראומטיות.
החוברת הזו יכולה לעזור לכם לדעת אם חוויות טראומטיות בחייכם עלולות להיות הגורם לחלק מהתסמינים הקשים שאתם חווים, או לכולם. היא עשויה להדריך אתכם איך להקל על התסמינים האלה, ולהציע לכם כמה דברים פשוטים ובטוחים שתוכלו לעשות כדי לעזור לעצמכם להחלים מהשפעות הטראומה.
הנה כמה דוגמאות לחוויות טראומטיות שעלולות לגרום לתסמינים שלכם:
- התעללות פיזית, רגשית או מינית
- הזנחה
- חוויות מלחמה
- התפרצויות זעם
- התמכרות לאלכוהול (שלכם או של מישהו במשפחה)
- מחלות גופניות, ניתוחים ומוגבלויות
- מחלה במשפחה
- אובדן של בני משפחה קרובים ושל חברים
- אסונות טבע
- תאונות
יש דברים שעבור אדם אחד הם טראומטיים מאוד, ונראה שאדם אחר כמעט לא מושפע מהם. אם משהו מפריע לכם מאוד ולא מפריע למישהו אחר, זה לא אומר שמשהו לא בסדר אצלכם. אנשים מגיבים לחוויות באופן שונה.
האם אתם מרגישים שהתסמינים הרגשיים שגורמים לכם מצוקה ופוגעים בתפקוד שלכם — חלקם או כולם — יכולים לנבוע מדברים טראומטיים שקרו לכם? הנה כמה דוגמאות לתסמינים שטראומה עלולה לגרום להם:
- חרדה
- נדודי שינה
- אי שקט
- עצבנות או זעם
- פלאשבקים או זיכרונות חודרניים
- תחושת ניתוק מהעולם
- חוסר מנוחה במצבים מסוימים
- תחושה שאתם "כבויים"
- פסיביות יתרה
- תחושת דיכאון
- בעיות באכילה
- צורך לעשות דברים מסוימים שוב ושוב
- פחדים חריגים
- חוסר סבלנות
- צורך שדברים ייעשו תמיד בצורה מסוימת
- עשיית דברים מוזרים או מסוכנים
- קשיי ריכוז
- רצון לפגוע בעצמכם
- חוסר יכולת לבטוח באף אחד
- תחושה שקשה לחבב אתכם
- תחושה שאתם לא מוגנים
- שימוש בחומרים מזיקים
- הסתגרות
- עבודה מופרזת
אולי אמרו לכם שיש לכם מחלה פסיכיאטרית או נפשית, כמו דיכאון, הפרעה דו-קוטבית או מאניה דיפרסיה, סכיזופרניה, הפרעת אישיות גבולית, הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD), הפרעה דיסוציאטיבית, הפרעת אכילה או הפרעת חרדה. מה שתוכלו לעשות בעצמכם כדי להתמודד עם התסמינים האלה, והטיפולים שמציעים לכם אנשי המקצוע בתחום הבריאות שמטפלים בכם, עשויים לעזור בין שהתסמינים שלכם נגרמו מטראומה ובין שנגרמו ממחלה פסיכיאטרית.
מקורות מידע נוספים
תמיד כדאי ללמוד כל מה שאפשר על איך לדאוג לעצמכם. המחברת של תוכניות הפעולה שלכם היא מקום מצוין לרשום בו דברים שתרצו לנסות ומידע חדש שלמדתם. למידע נוסף אפשר לפנות לשירותים ולגופים האלה:
אפשר לפנות גם לעמיתים לזכויות בבריאות הנפש, תוכנית שבה אנשים שמתמודדים בעצמם עם מגבלה נפשית נותנים מידע וייעוץ אישי על הזכויות שלכם.
הפרקים
- 1עזרה מקצועית וקבוצות תמיכה אחרי טראומה
החלק הזה מתוך חוברת העזרה העצמית על השפעות הטראומה מטעם SAMHSA עוסק בעזרה מקצועית אחרי טראומה — מאנשי מקצוע בתחום הבריאות וממטפלים — ובקבוצות תמיכה. הוא מתאר מה כל טיפול צריך לכלול — העצמה, תיקוף וקשר — ומציע ארבע הנחיות שעוזרות להחליט איך לעזור לעצמכם: לשמור על תקווה, לקחת אחריות אישית, לספר על מה שקרה לכם ולפתח קשרים קרובים.
- 2דברים שאפשר לעשות כל יום כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר
החלק הזה מתוך החוברת על השפעות הטראומה מטעם SAMHSA עוסק בעזרה עצמית ביום-יום: רשימה של דברים פשוטים שאפשר לעשות כל יום כדי להרגיש טוב יותר — לעשות משהו מהנה או יצירתי, להתאמן, לכתוב, לעשות משהו שגרתי, לבדוק מה קורה באמת, להיות נוכחים ברגע הזה, לעשות תרגיל הרפיה, להקשיב למוזיקה ולשיר. הרעיון הוא לסמן מה מתאים לכם, לנסות, ולתלות את הרשימה במקום בולט.
- 3מסע הריפוי מטראומה
החלק האחרון של חוברת העזרה העצמית על השפעות הטראומה מטעם SAMHSA עוסק במסע הריפוי מטראומה: עשרה נושאים שאפשר לעבוד עליהם כדי להרגיש טוב יותר — למשל להכיר את הגוף, להציב גבולות, לעמוד על שלכם, לבנות הערכה עצמית, לשנות דפוסים משפחתיים ומחשבות שליליות, ולבנות תוכנית פעולה למניעה ולהחלמה. הוא גם שואל מה מעכב את הריפוי — כמו שימוש לרעה באלכוהול ובחומרים אחרים, מערכות יחסים פוגעניות או לא תומכות והאשמה עצמית — ומזכיר שבדרך ייתכנו נסיגות, ושרגעים של ייאוש קורים לכולם.