ספריית בריאות הנפש

כעס וניהול כעסיםניהול כעסים למטופלים עם הפרעות שימוש בחומרים או הפרעות נפשיות: חוברת עבודה למשתתפים

מפגש 3: תוכנית לשליטה בכעס

המפגש השלישי בחוברת העבודה לניהול כעסים של SAMHSA: בניית תוכנית לשליטה בכעס — רשימת האסטרטגיות המיידיות והמונעות שעוזרות לנהל את הכעס ולשלוט בו. פסק זמן, תמיכה חברתית ותוכנית לבקשת תמיכה, דוגמה לתוכנית לשליטה בכעס ותרגיל נשימה עמוקה להרפיה. ולסיום, המעקב אחר הכעס במהלך השבוע.

במפגש הזה תתחילו ללמוד על אסטרטגיות ספציפיות לניהול הכעס שלכם. תוכנית לשליטה בכעס היא רשימת האסטרטגיות שתזהו כדי לנהל את הכעס שלכם ולשלוט בו.

תוכנית לשליטה בכעס

עד עכשיו עסקנו בקבוצה במעקב אחר הכעס. במפגש הראשון למדתם איך להשתמש במד הכעס כדי לדרג את הכעס שלכם. בשבוע שעבר למדתם לזהות את האירועים שמובילים לכעס שלכם, וגם את הסימנים הגופניים, ההתנהגותיים, הרגשיים והקוגניטיביים שקשורים לכל אירוע. למדתם גם לעקוב אחר האירועים, הסימנים, התוצאות והאסטרטגיות בעזרת יומן המודעות לכעס. במפגש הזה תתחילו לפתח תוכניות משלכם לשליטה בכעס, ותלמדו איך להשתמש באסטרטגיות ספציפיות, כמו פסק זמן והרפיה, כדי לשלוט בכעס. יש אנשים שמכנים את התוכניות שלהם לשליטה בכעס "ארגז כלים", ואת האסטרטגיות הספציפיות שהם משתמשים בהן כדי לשלוט בכעס — "הכלים שבארגז".

מערך אסטרטגיות יעיל לשליטה בכעס צריך לכלול גם אסטרטגיות מיידיות וגם אסטרטגיות מונעות. דוגמאות לאסטרטגיות מיידיות: פסק זמן, תרגילי נשימה עמוקה ועצירת מחשבות. דוגמאות לאסטרטגיות מונעות: בניית תוכנית פעילות גופנית ושינוי אמונות לא רציונליות. על האסטרטגיות האלה נדבר במפגשים הבאים.

פסק זמן

פסק זמן הוא אסטרטגיה בסיסית לניהול כעסים, שצריכה להיות בכל תוכנית לשליטה בכעס. כמו שקבוצת ספורט לוקחת פסק זמן כדי להתארגן מחדש, גם אתם יכולים להשתמש בפסק זמן כדי לאסוף את עצמכם או לשנות את המצב כשאתם מרגישים שהכעס גובר. בצורתו הפשוטה ביותר, פסק זמן פירושו לנשום עמוק כמה פעמים ולחשוב במקום להגיב. לפעמים פירושו גם לצאת מהמצב שגורם להסלמה, או פשוט להפסיק את השיחה שמעוררת את הכעס שלכם. אתם יכולים לקבוע נוהל פסק זמן מוסכם בקשרים שלכם עם בני משפחה, חברים ועמיתים לעבודה. פסק זמן מוסכם כזה מבוסס על הסכם או על תוכנית שנקבעו מראש בהסכמת כל הצדדים, ולפיהם כל אחד מהצדדים המעורבים יכול להכריז על פסק זמן. מי שמכריז על פסק הזמן יכול לצאת מהמצב, אם צריך. עם זאת, מוסכם שמי שיצא יחזור — כדי לסיים את השיחה, או כדי לדחות אותה למועד אחר אם הצדדים המעורבים מרגישים שהם לא יכולים לפתור את הבעיה בהצלחה.

פסק זמן חשוב כי אפשר להשתמש בו ביעילות בלהט הרגע. גם כשהכעס מסלים במהירות, כמו שמד הכעס מראה, אפשר לא להגיע ל-10 אם לוקחים פסק זמן ויוצאים מהמצב.

פסק זמן יעיל גם בשילוב עם אסטרטגיות אחרות. למשל, אתם יכולים לקחת פסק זמן ולצאת להליכה. אתם יכולים גם לקחת פסק זמן ולהתקשר לחבר או לבן משפחה שאתם סומכים עליהם, או לכתוב ביומן. אסטרטגיות נוספות כאלה עוזרות לכם להירגע במהלך פסק הזמן.

תמיכה חברתית

תמיכה חברתית יכולה להיות חלק חשוב בתוכנית שלכם לשליטה בכעס. כולנו זקוקים בתקופות שונות בחיים לתמיכה שתעזור לנו להגיע למטרות שלנו ולהתמודד בהצלחה עם האתגרים שאנחנו נתקלים בהם. אנשים סביבכם שמבינים את המאמץ שלכם להשתנות ותומכים בו יכולים לעזור מאוד. בקשו תמיכה ומשוב מבני משפחה ומאנשים שאתם סומכים עליהם, ובהם חברים בקבוצות 12 הצעדים, חונכים בתוכנית 12 הצעדים או חברים בקבוצות עזרה הדדית אחרות. תוכנית פעולה לתמיכה חברתית שתבנו בעצמכם יכולה לעזור לכם לבקש תמיכה חברתית בפועל.

תוכנית לבקשת תמיכה

תמיכה איך התמיכה הזאת תעזור תוכנית לקבלת התמיכה הזאת

  • האם עולה בדעתכם מישהו שתפנו אליו לתמיכה חברתית? איך תבקשו ממנו לתמוך בכם?

  • האם עולים בדעתכם מצבים שבהם תשתמשו באסטרטגיית פסק הזמן? תארו אותם.

  • האם עולות בדעתכם אסטרטגיות ספציפיות שתוכלו להשתמש בהן כדי לשלוט בכעס שלכם? תארו אותן.

דוגמה לתוכנית לשליטה בכעס

  1. לקחת פסק זמן.

  2. לדבר עם חבר (מישהו שאתם סומכים עליו).

  3. להשתמש במודל לפתרון קונפליקטים (נדבר עליו בפירוט רב יותר במפגשים 7 ו-8) כדי לפתור בעיות בביטוי הכעס.

  4. לעשות פעילות גופנית (למשל, לצאת להליכה, ללכת לחדר הכושר).

  5. להגיע לפגישות של תוכנית 12 הצעדים.

  6. לבחון את הרגשות הראשוניים שמתחת לכעס.

תרגיל נשימה להרפיה

נסיים את המפגש הזה בתרגיל נשימה עמוקה, כטכניקת הרפיה. אתם יכולים לעשות את התרגיל הזה בעצמכם: מתרכזים בנשימה, נושמים עמוק כמה פעמים ומנסים לשחרר כל מתח שיש בגוף. חזרו על התרגיל הזה לעיתים קרובות ככל האפשר. הנה ההוראות.

שבו בנוחות בכיסא. אם תרצו, עצמו את העיניים; אם לא, פשוט הביטו מטה אל הרצפה. הקדישו כמה רגעים להתמקם בנוחות. עכשיו שימו לב לגוף שלכם. בדקו אם יש בו מתח — מכפות הרגליים, בהדרגה, עד הראש. שימו לב אם יש מתח ברגליים, בבטן, בידיים ובזרועות, בכתפיים, בצוואר ובפנים. נסו לשחרר את המתח.

עכשיו שימו לב לנשימה. הקדישו תשומת לב לאוויר שנכנס לגוף שלכם ויוצא ממנו. זה יכול להיות מרגיע מאוד.

נשמו עמוק. שימו לב איך הריאות והחזה מתרחבים. עכשיו נשפו באיטיות. שוב, נשמו עמוק. מלאו את הריאות ואת החזה. שימו לב כמה אוויר אתם יכולים להכניס. החזיקו את האוויר שנייה אחת. עכשיו שחררו אותו ונשפו באיטיות. שאפו עוד פעם אחת, לאט ועד הסוף. החזיקו שנייה ושחררו.

המשיכו לנשום כך עוד דקה או שתיים. המשיכו להתרכז בנשימה. עם כל שאיפה ונשיפה, הרגישו איך הגוף שלכם נעשה רפוי יותר ויותר. השתמשו בנשימה כדי לשחרר את המתח שנשאר.

עכשיו נשמו שוב עמוק. שאפו עד הסוף, החזיקו שנייה ושחררו. שאפו שוב, החזיקו ושחררו. המשיכו לשים לב לאוויר שממלא את הריאות. עוד פעם אחת: שאפו עד הסוף, החזיקו שנייה ושחררו.

כשתרגישו שאתם מוכנים, פקחו את העיניים. איך היה? האם שמתם לב לתחושות חדשות בזמן שנשמתם? איך אתם מרגישים עכשיו?

אפשר לקצר את תרגיל הנשימה הזה לשלוש שאיפות ונשיפות עמוקות בלבד. גם זה יכול לעזור לכם להירגע כשהכעס שלכם מסלים. אתם יכולים לתרגל אותו בבית, בעבודה, באוטובוס, בזמן שאתם מחכים לפגישה או אפילו בזמן הליכה. כדי שנשימה עמוקה תהיה טכניקת הרפיה יעילה, חשוב לתרגל אותה לעיתים קרובות וליישם אותה במגוון מצבים.

מעקב אחר הכעס במהלך השבוע

  1. מה היה המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס במהלך השבוע שעבר?

היעזרו במה שרשמתם ביומן המודעות לכעס כדי לענות על השאלות הבאות.

  1. מה היה האירוע שהוביל לכעס שלכם?

  2. אילו סימנים נלוו לאירוע שקשור לכעס?

    • סימנים גופניים: ____

    • סימנים התנהגותיים: ____

    • סימנים רגשיים: ____

    • סימנים קוגניטיביים: ____

  3. באילו אסטרטגיות השתמשתם כדי לא להגיע ל-10 במד הכעס?

  • בכל יום בשבוע הקרוב, עקבו אחר הכעס ורשמו את המספר הגבוה ביותר שהגעתם אליו במד הכעס.

א' _____ ב' _____ ג' _____ ד' _____ ה' _____ ו' _____ ש' _____

מקור, רישיון ושינויים

תרגום לעברית ועיבוד של Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients: Participant Workbook (המנהל לשירותי בריאות הנפש והתמכרויות בארה"ב (SAMHSA), 2019). המקור: https://library.samhsa.gov/sites/default/files/anger_management_workbook_508_compliant.pdf.

הטקסט המקורי הוא נחלת הכלל. התרגום לא נבדק ולא אושר על ידי SAMHSA.

אחריות על התרגום: יאשה קרדה.

שינויים לעומת המקור: תרגום לעברית; הכותרות נוסחו מחדש; דף העבודה לבקשת תמיכה מוצג כטבלה אחת, בלי השורות הריקות; רישום הכעס היומי סודר לפי סדר ימי השבוע בישראל.

This material is used courtesy of the Substance Abuse and Mental Health Services Administration: Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients: Participant Workbook.