מיינדפולנס והרפיהחוברת עבודה להפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR)
שבוע 4: מה זה לחץ?
השבוע הרביעי בחוברת העבודה של קן לאן לקורס הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR). הפרק מבחין בין תגובה אוטומטית לתגובה מתוך מודעות, מראה איך הרגשה מיידית יכולה להתעצם לרגש חזק ואיך הגוף, ההרגשות, המחשבות והפעולות קשורים זה לזה, מלמד לזהות איפה הגוף מחזיק לחץ, מתאר את הפיזיולוגיה של הלחץ ומסביר איך מבססים תרגול ישיבה קבוע. בסופו: התרגול בבית לשבוע הרביעי וסיכום אמצע הקורס.
במפגש הזה נבחן איך אנחנו מגיבים ללחץ. לחץ הוא לא רק האירועים בחיינו, אלא הדרך שבה אנחנו מתמודדים איתם. אנשים שונים מגיבים לאותם אירועים בדרכים שונות. בשלב הזה כבר חקרנו כמה תרגולים שימושיים, ועכשיו נראה איך אפשר ליישם אותם בחיי היום-יום.
להגיב מתוך מודעות ולא אוטומטית
באופן טבעי, כולנו חושבים שהתפיסה שלנו את העולם מדויקת ונכונה. אבל מצבי הרוח שלנו, התחושות שלנו, המחשבות שלנו, החוויות שלנו — כולם מעצבים את הדרך שבה אנחנו רואים את העולם. אין בזה שום רע. אבל לפעמים אנחנו מסיקים מסקנות חפוזות, שעלולות להיות לא מדויקות ולא מועילות.
מיינדפולנס (קשיבות) יכול לעזור לנו לבחון את התפיסות שלנו, וכך להיות תגובתיים פחות ולהגיב למה שקורה בחיינו יותר מתוך מודעות. זה לא אומר להיות מנותקים מהעולם. המשמעות היא לעורר את המודעות לתגובות שלנו, ולפעמים ללמוד להגיב בצורה יעילה יותר.
בתרגיל שלמטה נבחן חוויה פשוטה ושכיחה, ונראה איך אנשים בקבוצה מגיבים למצב.
תרגיל
עצמו את העיניים.
דמיינו שאתם הולכים ברחוב. מעבר לכביש אתם רואים חבר או חברה שהולכים לקראתכם. באופן טבעי אתם מנופפים להם ומחייכים. הם ממשיכים ללכת ולא מסתכלים עליכם. יש תנועה בכביש, ולכן אתם לא יכולים לחצות אליהם.
איך אתם מרגישים? האם אתם שמים לב לתחושות בגוף? אילו מחשבות עולות?
הרגשות
כשאנחנו באים במגע בפעם הראשונה עם אובייקט או עם מחשבה, יש גוון הרגשה שמתלווה למגע הזה. ההרגשה הזאת נראית מיידית. כך, כשאנחנו טועמים שוקולד, יש הרגשה מיידית של חיבה לטעם או של דחייה ממנו. את התחושות שלנו אפשר לחלק לתחושות נעימות, תחושות לא נעימות ותחושות ניטרליות. לא פעם אנחנו בכלל לא שמים לב לתחושות הניטרליות.
בתרגול מיינדפולנס, בין שבתרגול פורמלי ובין שבפעילות היומיומית, אנחנו מנסים להתקרב במודע קצת יותר אל ההרגשות המיידיות שמתלוות לתחושות שעולות. יש לזה סיבה טובה. כמו כדור שלג שמתגלגל במורד הר תלול, לא פעם ההרגשות הראשוניות שלנו מתעצמות במהירות, ויכולות להפוך למפולת של רגשות. כך חיבה יכולה להפוך מהר לתשוקה, ואולי אפילו לצמא לא בריא לעוד הרגשות מאותו סוג. באופן דומה, דחייה יכולה להפוך מהר לסלידה ואפילו לשנאה.
התודעה שלנו פועלת כל כך מהר, שלא פעם אנחנו לא שמים לב למעבר מהתחושות ומההרגשות המיידיות שלנו אל רגשות חזקים יותר. המעבר הזה כשלעצמו יכול להיות לא מזיק. אבל לפעמים הוא יכול להיות מאוד לא מועיל, ומדי פעם אפילו מזיק. לא פעם אנחנו מודעים להתפתחות של הרגשות רק כשהם נעשים בולטים מאוד.
דוגמאות כמו תרגיל הצימוק יכולות להראות לנו שאנחנו מחמיצים חלק גדול כל כך מהחוויה שלנו. הטייס האוטומטי יכול להוביל אותנו בעיניים עצומות לאורך היום, ואנחנו עלולים להחמיץ חלק גדול מהמסע. תנועה מודעת יכולה לחבר אותנו הרבה יותר אל התחושות בגוף, ולעזור לנו לשים לב לאזורים של כיווץ או מתח שאנחנו מרחיקים מהתודעה. תרגול מדיטציה פורמלי נותן לנו מרחב שבו אפשר להתבונן ביתר תשומת לב איך המחשבות, ההרגשות והתחושות הגופניות שלנו קשורות זו לזו, ואיך הן מתפתחות.
הכוונה להתקרב אל החוויות הגולמיות שלנו, ולהבחין ביתר תשומת לב איך הרגשות שלנו מתפתחים מתוך ההרגשות הראשוניות, יכולה לעזור מאוד בעבודה עם רגשות חזקים. פיתוח המודעות להרגשות המיידיות שלנו הוא חלק מרכזי בחזרה אל הרגע הנוכחי ובלמידה להגיב למצבים מתוך מודעות ולא אוטומטית. המטרה כאן היא לא לחסום הרגשות שליליות, אלא להבין באופן מלא יותר מה מתרחש בנו, לפני שאנחנו פועלים לפיהן.
אחרי שיצאתם לדרך, רמת המודעות הזאת תגדל — לפעמים לאט, לפעמים קצת מהר יותר. לכן המיינדפולנס מעודד תרגול פורמלי קבוע כדי לחזק את המודעות שלנו, ומעודד פעילויות מודעות במהלך היום כדי לשלב את המודעות הזאת בחיי היום-יום שלנו. לאורך היום, השימוש בנשימה כעוגן לתשומת הלב שלנו — חיבור מחודש להווה מדי פעם, או, בצורה פורמלית יותר, מרחב נשימה בשלושה צעדים — יכול לתת לנו קצת מרחב להתמודד עם ענייני היום-יום בצורה יעילה יותר ועם פחות שחיקה.
גוף, הרגשות, מחשבות, פעולות
לא פעם יש לנו תפיסה מוגבלת של עצמנו. הגוף, המחשבות, ההרגשות והפעולות שלנו קשורים זה לזה הרבה יותר הדוק משנדמה לנו, וכולם מגיבים לסביבה או באים איתה במגע, כל אחד בדרכו.
חשבו על יום שבו אתם מתעוררים עייפים ובמצב רוח חסר מרץ. אולי השינה שלכם הייתה מקוטעת בלילה. ביום כזה סביר שהמחשבות שלכם יהיו שליליות יותר. ייתכן שתרגישו את הגוף כבד יותר, ואולי תהיו קצת יותר קצרי רוח עם אנשים — או לפחות, סביר שתהיו עליזים פחות.
דמיינו יום שמח יותר, אחרי לילה של שינה טובה. סביר יותר שתקבלו אנשים בחיוך. אולי תצעדו בקלילות רבה יותר, ואולי תקבלו אתגרים בלב קל יותר.
נלך עוד צעד: שמתם לב פעם שבימים שאתם מרגישים ירודים, נדמה שהעולם כולו נגדכם? ושבימים שאתם שמחים, נדמה שהעולם מתנהל חלק יותר, וקל יותר לעבור את המהמורות? אין בזה שום קסם. חייכו לאנשים, וסביר יותר שהם יחייכו בחזרה; הזעיפו פנים, ותקבלו יותר מבטים זועפים. אם אתם ממהרים או שדעתכם מוסחת, סביר שתעשו יותר טעויות. הקדישו יותר זמן, וסביר יותר שתעשו את הדברים היטב.
לא פעם אנחנו מרגישים שאם רק היינו יכולים לשנות את הסביבה שלנו, היינו מאושרים. לפעמים זה נכון, אבל גם שינוי התגובה שלנו לסביבה יכול לעזור מאוד.
ככל שאנחנו נעשים קשובים יותר, אנחנו מבינים טוב יותר איך אירועים חיצוניים משפיעים על המחשבות, ההרגשות והתחושות הגופניות שלנו. אנחנו נעשים מודעים יותר ויותר לקשרים בין הדברים. בעזרת המיומנות הזאת, אנחנו יכולים להתחיל לצאת ממצב הטייס האוטומטי וללמוד להגיב מתוך מודעות.
המיינדפולנס לא נועד לעודד אסטרטגיות מסוימות מעבר למודעות. מודעות מיטיבה כשלעצמה יכולה לעזור מאוד. אבל מהמודעות הזאת מתחילה לצמוח היכולת להגיב מתוך מודעות ולא אוטומטית, ולראות את התמונה הרחבה. לעורר את המודעות לתחושות הגוף, להרגשות ולדרך שבה הן קשורות למחשבות — לא פעם די בזה כדי לתת הזדמנות להגיב מתוך מודעות, ולא פשוט אוטומטית. אולי משהו יכעיס אתכם או יפגע בכם, אבל אם תכירו בחוויה כולה, אולי תבחרו לא להתפרץ — או, אם אתם עדיין צריכים להגיב בתקיפות, אולי תעשו את זה בלי לאבד שליטה.
ברומטר הלחץ שלכם
לא פעם אנחנו מחזיקים לחץ באזורים מסוימים בגוף. אצל רבים מאיתנו זה בכתפיים, אבל זה יכול להיות גם בגב התחתון, ברגליים או באזור הבטן. עכשיו, כשאתם כבר מכירים את סריקת הגוף (Body scan), אולי אתם כבר מודעים יותר לאזורים בגוף שלכם שמגיבים ללחץ יותר מכול.
איפה ברומטר הלחץ שלכם?
נסו לחזור ולשים לב לאזור הזה לאורך היום. אל תתאמצו לשנות אותו, אלא הפנו אליו קצת תשומת לב מיטיבה. אם יש לכם זמן, פשוט השהו עליו את תשומת הלב כמה רגעים. שימו לב איך הוא משתנה במהלך היום, אילו תחושות יש בו, ואילו מחשבות נראות קשורות אליו.
לא ציפיתי לזה …
להיות מודעים ללחץ שלנו באופן מלא יותר יכול להיות די מאתגר בהתחלה. הנטייה הטבעית שלנו היא לברוח ממצבים קשים, או להרחיק אותם מהמודעות. לעבור לטייס אוטומטי ולתת למחשבות לנדוד למקום אחר — זו אסטרטגיה אחת. לפנות אל הלחץ יכול להיות קצת מרתיע.
בקורס MBSR, אנשים רבים מגלים שסריקת הגוף בשבועות הראשונים מעלה אל המודעות כאבים ומיחושים, ולא פעם גם התנגדות רגשית רבה. העבודה עם זה, בסבלנות ובהתמדה, היא מיומנות שאנחנו יכולים לפתח, וגם ליישם במצבי לחץ.
אז היו מוכנים להפתעות. אבל כמו בכל התרגולים, דאגו לעצמכם. טוב ומועיל למצוא את הקצוות שלנו. פחות מועיל לדחוף את עצמנו אל מעבר לקצוות, או להסתער אליהם. התייחסו לעצמכם בעדינות.
הפיזיולוגיה של הלחץ
ההשפעות של אירועים מאתגרים יכולות להיות מיידיות, אבל ההשפעות המאוחרות יכולות להימשך זמן רב. תגובת הגוף לאיומים מפעילה הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין. הם נועדו להגביר את היכולת שלנו להתמודד עם אתגרים — מה שמכונה לא פעם תגובת הילחם או ברח. כל זה חיובי.
אבל בתגובה לאירוע טראומטי מאוד, או לאירועים מתמשכים, יכולים להתחולל שינויים בפיזיולוגיה שמעלים את הרמות של הורמונים מסוימים ומשאירים אותנו במצב של כוננות גבוהה חלק גדול מהיום. זה יכול להגביר את התגובתיות, לפגוע בדפוסי השינה שלנו, ליצור הרגשה של חרדה בלי סיבה מיידית, להוביל לדיכאון, ואפילו לגרום למחלות לב וכלי דם. כשאנחנו נתקעים בתגובתיות כזאת וברגישות מוגברת, יכול להיות קשה מאוד לשבור את המעגל.
מחקרים מתחילים להראות שתרגולי מיינדפולנס יכולים להיות יעילים מאוד בהפחתת תגובת הלחץ. ההבנה של המנגנונים המעורבים מתחילה להתפתח. הראיות מספיקות כדי ששירות הבריאות הלאומי בבריטניה (NHS) ימליץ על מיינדפולנס למניעת הישנות של דיכאון בתנאים מסוימים, והן מראות שיעילותו דומה לזו של טיפול תרופתי, או גבוהה ממנה.
ההבנה של הקשר בין גוף לנפש מתפתחת, ויש יותר ויותר ראיות לכך שהתודעה, ותרגולים כמו מיינדפולנס, יכולים לשנות את הפיזיולוגיה שלנו, בדיוק כמו שהפיזיולוגיה שלנו יכולה להשפיע על התודעה.
לבסס תרגול ישיבה קבוע
במיינדפולנס, למילה "תרגול" יש משמעויות רבות.
תרגול הוא דבר שאנחנו יכולים לעשות כל הזמן, כשאנחנו מנסים להיות קשובים יותר בחיי היום-יום שלנו. כשאנחנו פשוט נוכחים יותר בכל רגע בחיינו, אנחנו מתרגלים מיינדפולנס. במובן הזה, החיים שלנו הם התרגול שלנו. אנחנו יכולים לחיות רק בהווה, וככל שאנחנו שמים לב יותר ויותר לנטייה שלנו לדאוג בגלל העבר או העתיד, וחוזרים אל הרגע הנוכחי, אנחנו נעשים קשובים יותר ויותר.
במונח "תרגול" נהוג לכלול גם תרגילים ספציפיים כמו מדיטציה, סריקות גוף, הליכה מודעת, או כל פעילות מוגדרת שאנחנו עושים במכוון כדי לפתח את מיומנויות המיינדפולנס שלנו. אפשר לשפר את המיינדפולנס בחיי היום-יום גם בלי תרגילים כאלה, אבל רוב האנשים מגלים שתרגול פורמלי מועיל, ושהוא מאפשר להם לפתח את המיומנויות שלהם אם הם מקדישים לתרגול הפורמלי זמן קבוע. אפילו הבודהה, אחרי שהגיע להארה, המשיך לתרגל מדיטציה באופן קבוע. כמו שספורטאים אולימפיים צריכים להמשיך להתאמן, כך גם מי שפיתחו רמה גבוהה של מיינדפולנס בחיי היום-יום יכולים להפיק תועלת מתרגול קבוע.
למי שחדשים בתרגול מדיטציה או מיינדפולנס, למצוא מקום וזמן לתרגול כזה יכול להיות אתגר עצום. זה יכול להיראות כמו עוד משימה. כשהחיים עמוסים, לא פעם דווקא הדברים שאנחנו עושים כדי לדאוג לעצמנו הם שיורדים מסדר היום.
רצוי למצוא זמן קבוע ביום שבו תוכלו להיות בשקט, לבד, בלי הפרעות ובנחת — זה יעזור לכם לפתח תרגול מיינדפולנס פורמלי טוב, ובקורס הזה אנחנו מעודדים אתכם למצוא 45 דקות ביום לתרגולים. אנשים רבים מגלים שהזמן הטוב ביותר לתרגול ישיבה פורמלי הוא מוקדם בבוקר, לפני שהאתגרים של היום מתחילים. יש מי שאוהבים לתרגל בבוקר ובערב — כדי להתכונן ליום, וכדי לעשות סדר בסופו. אבל זמן קבוע אחד הוא התחלה טובה, ושני תרגולים קבועים הם שאיפה נהדרת. מוטב לקבוע את המדיטציה או את תרגיל המיינדפולנס בלוח הזמנים היומי שלכם, באותה שעה בכל יום. לשאוף לתרגל באופן פורמלי לפחות שישה ימים בשבוע, ולהתמיד בזה — זו הדרך הטובה ביותר לפתח תרגול.
עם הזמן, אנשים רבים מגלים שהם מחכים לתרגול שלהם, ומתגעגעים אליו כשהם לא מוצאים לו זמן בלוח זמנים צפוף. התרגול יכול להיות כמו צחצוח שיניים — מרענן את התודעה, וחסרונו מורגש. יותר מזה, אנשים עשויים לגלות בהדרגה שבזכות התרגול הם עייפים ולחוצים פחות בשאר היום, ולכן יעילים יותר, ושהם נסחפים פחות להסחות דעת. מה שנראה כמו עומס נוסף על הזמן שלנו יכול להיות למעשה תועלת עצומה.
תרגול בבית
- כל יומיים, הקדישו כ-30 דקות לתנועה מודעת מסוג כלשהו — יוגה, הליכה, מתיחות פשוטות, או מה שמתאים לכם.
- בימים שביניהם, עשו את תרגול הישיבה הארוך שבדיסק.
- שלבו ביום שלכם את תרגיל הנשימה בשלושה צעדים כפעילות קבועה, לפחות שלוש פעמים.
- בכל פעם שמתעורר מצב מלחיץ, אם אפשר, השתמשו במרחב הנשימה בשלושה צעדים כדי להגיב — לפני אירוע צפוי או אחריו.
- מדי פעם, עצרו ובדקו מה קורה ב"ברומטר הלחץ" שלכם.
- בכל פעם שאתם מגלים שאתם נסערים או לחוצים, הקדישו קצת זמן לבחון איך זה התחיל. נסו להתקרב אל ההרגשה הראשונית שעוררה את התגובה. שימו לב לתחושות בגוף.
- המשיכו למלא את יומן האירועים הלא נעימים שלכם. שימו לב לשינויים בדרך שבה אתם מתמודדים עם אירועים מלחיצים.
- בחנו איפה אתם עומדים בקורס בעזרת ההנחיות שלמטה.
סיכום אמצע הקורס
ענו על השאלות האלה לעצמכם. כתבו את התשובות למטה.
- מה עזר לכם עד עכשיו?
- מה היה מאתגר במיוחד?
- מה אתם עדיין מקווים לקבל מהקורס?
- אם יש דבר אחד שבולט לכם עד עכשיו מתוך מה שלמדתם, מהו?