שבוע 6: ההתנהלות מול אחרים

תקשורת מודעת יכולה לעזור לנו להתנהל בצורה יעילה יותר מול אחרים. לא פעם דווקא מערכות היחסים שלנו הן שגורמות ללחץ הרב ביותר. נבחן בתשומת לב כמה היבטים של תקשורת במצבי לחץ, ודרך כמה תרגולים פשוטים נלמד איך להתנהל במיומנות רבה יותר עם עצמנו ועם אחרים.

תקשורת מודעת

אנחנו חיות חברתיות, והאינטראקציות שלנו זה עם זה קובעות במידה רבה את האושר או את המצוקה שלנו. בדרך כלל אנחנו אוהבים להקיף את עצמנו באנשים נעימים שמדברים אלינו יפה, ולהימנע ממי שמדברים אלינו בחומרה — אבל זה לא תמיד אפשרי. מלבד בחירה זהירה של החברה שלנו, יש דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי שההתנהלות שלנו מול אחרים תהיה פחות מלחיצה.

מיינדפולנס (קשיבות) עוזר לנו ליצור מרחב שמאפשר להגיב מתוך מודעות ולא אוטומטית במצבים חברתיים. כשמישהו מרגיז אותנו, מרחב קטן שבו אפשר לבחור איך להגיב יכול להיות ההבדל בין ויכוח לשיחה בונה, גם אם קשה. וכשאנחנו קשובים למה שאנחנו אומרים, אנחנו יכולים לא פעם לנהוג בצורה בונה יותר במערכות היחסים שלנו. נחזור אל הגוף, ההרגשות, המחשבות והפעולות שעסקנו בהם: כשאנחנו מביאים יותר מודעות אל הרשת המורכבת הזאת, אנחנו יכולים לבחור בחוכמה רבה יותר איך להגיב.

למשל, אם אתם שמים לב שבכל פעם שאדם מסוים מתחיל לדבר, אתם כבר נעשים מתוחים, אתם יכולים להתחבר אל הנשימה ולהתחיל לשים לב להרגשות ולמחשבות שלכם לפני שאתם מגיבים אוטומטית למה שאותו אדם אומר. לשים לב לזה מוקדם יכול לעזור לנו לבחור בחוכמה רבה יותר איך להגיב.

כדאי לחשוב על גישות היסוד. אולי מישהו מעצבן אתכם שוב ושוב, אבל בגלל הנסיבות אתם לא יכולים לעשות שום דבר בעניין — ואז אפשר לבחון אילו היבטים של המצב אתם חייבים לקבל. האם סבלנות יכולה לעזור קצת? אולי מישהו עשה לכם עוול בעבר, וזה מכתים כל שיחה איתו — האם תוכלו להביא אל השיחה את תודעת המתחיל? איך סקרנות יכולה לעזור? אם מישהו הוא אדם קשה, אולי תוכלו להקדיש קצת זמן לשאלה למה הוא כזה. אם שיחה חוזרת שוב ושוב בראש שלכם, אולי כדאי לשחרר אותה. האם תוכלו להיות פחות שיפוטיים? איך תוכלו לבנות יותר אמון עם אותו אדם? אלה לא דרישות, אלא נקודות מבט שונות שמהן אפשר להתבונן על תקשורת.

הקשבה מודעת

בתרגילים הקודמים שלנו, כמו תרגיל הצימוק, למדנו להפנות תשומת לב מלאה לפעילות יומיומית. אפשר לעשות את זה גם בהקשבה. כשמישהו מדבר אליכם, נסו להקדיש לזה קצת יותר תשומת לב. הקשיבו לאינטונציה ולדפוסי הדיבור, וחפשו רמזים לרגשות שמאחורי הדברים. ובמקביל, הקשיבו גם לפרשנות הפנימית שלכם, והיו מודעים לשפת הגוף שלכם ולכל תחושה פנימית או הרגשה.

בשיחה יש לנו לא פעם נטייה לתכנן מה נגיד אחר כך. התרכזות רבה יותר במה שהצד השני אומר יכולה לעזור להפחית את הפרשנות הפנימית הזאת. לא פעם התגובה הנכונה באה כשמקשיבים בלב שלם למה שהצד השני אומר. אם משהו לא ברור, אולי שאלה תעזור יותר מאמירה.

המיינדפולנס מעודד אותנו להיות ברגע הנוכחי עם מי שמולנו. השיחה הזאת, חילופי הדברים האלה — הם מה שרלוונטי. זה לא אומר שמתעלמים מההיסטוריה או מקבלים בעיניים עצומות כל מה שאומרים לכם, אלא שמביאים מודעות מלאה למה שקורה.

דיבור מודע

כשאתם מדברים, יש לכם בחירה. אם מישהו אמר משהו שאתם לא מסכימים איתו, או משהו מרגיז, אתם יכולים לעצור לשבריר שנייה ולשים לב לגוון ההרגשה שלכם לפני שאתם מגיבים. הפער הקטן הזה יכול להספיק כדי שתוכלו לבחור בחוכמה רבה יותר מה לומר. תנו לעצמכם זמן להבין בבירור מה אתם חושבים ומה אתם מרגישים.

התנסו קצת. אם מישהו אומר משהו שאתם לא מסכימים איתו, במקום להביע את אי-ההסכמה מיד, אולי תשאלו שאלה ותבקשו להבין טוב יותר את מה שנאמר. מצאו דרכים לתת לעצמכם זמן להגיב מתוך מודעות, במקום להישען על תגובות אוטומטיות מתוך הרגל. עץ שמתכופף ברוח — הסיכוי שהרוח תפיל אותו קטן יותר.

ושוב, האם גישות היסוד רומזות לכם משהו על הדרך שבה אתם מתנהלים מול מישהו? האם אתם שיפוטיים כלפיו מתוך הרגל? האם אתם חסרי סבלנות כלפיו? אלה יכולות להיות נקודות מבט מועילות על הדרך שבה אתם מדברים.

מחשבות הן לא עובדות

כולנו חושבים שהתפיסה שלנו את העולם "נכונה" במובן מסוים, אבל בעזרת תרגול המיינדפולנס אנחנו יכולים להגיע להבנה שלפעמים נקודת המבט שלנו לא "נכונה". זה לא אומר שהתפיסה שלנו את העולם "שגויה". זה נשמע פרדוקסלי, אבל דווקא המודעות המתרחבת הזאת למחשבות שלנו היא שעוזרת להנחות אותנו בתקשורת היומיומית שלנו. המחשבות שלנו חשובות. הן נותנות לנו רמז להרגשות העמוקות יותר שלנו, להרגלים שלנו. אבל ייתכן שהן לא תמיד מייצגות את העולם במדויק כמו שאנחנו לפעמים חושבים.

החשיבה המושגית שלנו יודעת היטב להצדיק דברים ולטעון שהיא זו שמנהלת את העניינים. אם נכווינו ביד, הרפלקס שמרחיק אותה פועל עוד לפני שהמסר מגיע אל חלקי המוח שקשורים לחשיבה קוגניטיבית. ובכל זאת, החשיבה המושגית שלנו עלולה להניח שהיא זו שהחליטה בהיגיון להרחיק את היד, וגם שהיא זו שהגיבה והכניסה אותה מתחת לברז המים הקרים.

נחזור אל המודל של הגוף, ההרגשות, המחשבות והפעולות שבאים במגע עם הסביבה: הקדשנו זמן רב להתקרב אל ההרגשות ואל התחושות הגופניות שלנו, ולהבין איך הן קשורות זו לזו ומשפיעות זו על זו, וגם על המחשבות שלנו. ראינו בתרגיל "ההליכה ברחוב" עד כמה שונות יכולות להיות התגובות שלנו למצב שנראה זהה, ואיך התגובה שלנו יכולה להיות מותנית בגורמים רבים.

ככל שהמודעות גדלה, היחס שלנו למחשבות שלנו יכול להשתנות. זה לא אומר שמזלזלים בהן או ממעיטים בערכן בשום צורה. הכוונה היא לעזור לנו לראות את המחשבות שלנו רק כחלק מהעולם שלנו, ולא כעולם כולו. המחשבות שלנו הן אירועים מנטליים שעולים ומותנים בגורמים רבים. הן באות והולכות. מה שאנחנו חושבים על מצב מסוים היום יכול להיות שונה מאוד ממה שנחשוב מחר.

המיינדפולנס עוזר לנו להיות מודעים יותר לדפוסי החשיבה שהתרגלנו אליהם, ובמקרים המתאימים לבחון האם הם הדרך הנכונה להגיב למצב. לא פעם הם כן, אבל לפעמים לא. קשיבות להרגשות ולתחושות הגופניות שלנו יכולה לרמוז לנו איפה כדאי לבחון את המחשבות שלנו לעומק — כשאנחנו נעשים מתוחים בגלל משהו, איך המחשבות שלנו זורמות?

היציאה ממצב הטייס האוטומטי היא חלק חשוב בזיהוי המחשבות שלנו ובהבנת הכיוון שהן מובילות אותנו אליו. אין פסול בטייס האוטומטי, אבל לפעמים אנחנו צריכים לתכנת אותו מחדש. התרגולים הקצרים שלמדנו, כמו העצירה או החזרה אל הנשימה, יכולים לעזור לנו לזהות מתי אנחנו על טייס אוטומטי. לא פעם, התרגולים הארוכים יותר יעלו שוב ושוב את המחשבות שהטייס האוטומטי שלנו רוצה שנלך בעקבותיהן, וייתנו לנו תובנה מעמיקה יותר על מה שבאמת קורה בהן. בסופו של דבר, התובנה הזאת עוזרת לנו להשתנות מתוך החוכמה של עצמנו.

מעשי טוב לב

לא כולנו יכולים להיות האם תרזה, אבל כנראה כולנו יכולים לשפר קצת את המצב, בשבילנו ובשביל אחרים. דרך אחת לעשות את זה היא לחפש הזדמנויות להכניס אל היום-יום שלנו מעשי טוב לב — כלפי עצמנו וכלפי אחרים.

נתחיל בעצמנו: לא פעם אנחנו המבקרים הקשים ביותר של עצמנו. במצב עשייה אנחנו עלולים להקדיש זמן רב לנזיפות בעצמנו על שלא השגנו את המטרות שלנו, בלי קשר לחשיבות של המטרות האלה. וכך, במקום לקחת פסק זמן, אנחנו דוחקים בעצמנו למהר עוד יותר. כשמטפסים על הר, לפעמים יש טעם לעצור, להסתובב ולהסתכל על הנוף, וליהנות ממנוחה שיכולה לרענן אותנו להמשך הטיפוס. כך גם בחיים: לעצור כדי להכיר במה שכבר עשינו ולתת לתודעה לנוח — זה יכול להיות מרענן מאוד. דחיית סיפוקים היא מיומנות שאנחנו לומדים בגיל צעיר: מוותרים על הגמול המיידי כדי לזכות בגמול גדול יותר. אבל ההרגל לדחות עלול להשתלט על הכול, וכמו קמצנים אנחנו שומרים את כל ההנאות שלנו נעולות.

אז הקדישו זמן גם ליהנות מהחיים, ולא רק לדהור אל ההצלחה. כשהחיים נעשים שגרה שוחקת, עצרו ובדקו מה קורה אצלכם, ושאלו את עצמכם מתי בפעם האחרונה עשיתם משהו מהנה. בהתחלה זה עלול להיראות אנוכי, אבל זו לא הזמנה לאנוכיות, אלא הזמנה להיות טובים יותר לעצמכם, לטפח את עצמכם. זה יכול להיות פשוט מאוד — הליכה קצרה בשמש, כוס תה מרגיעה. אפשר גם לארגן יציאה לקולנוע או לתיאטרון. אם תתרגלו לקחת הפסקה קצרה, זה דווקא יכול לעזור לכם להיות פרודוקטיביים יותר.

ועכשיו לאחרים: מערכות היחסים שלנו מושפעות במידה רבה מהפעולות שלנו. האם אי פעם נגע ללבכם מעשה טוב לב של מישהו? איך הרגשתם? מה חשבתם על אותו אדם? האם הופתעתם?

דרך אחת לשנות מערכות יחסים לטובה היא להכניס אליהן במכוון, מדי פעם, מעשה טוב לב. זה לא חייב להיות משהו גדול: להכין למישהו כוס תה, או אפילו לברך מישהו ב"שלום, מה שלומך" ולהקדיש עוד קצת זמן לכמה מילים נעימות — זה יכול להספיק. לעשות את זה במכוון, ולהתבונן במחשבות ובהרגשות, יכול ללמד אותנו הרבה.

אל תירתעו אם מישהו דוחה את מעשה טוב הלב שלכם. לא פעם, כשאנחנו משנים את ההתנהגות שלנו, זה מעורר הפתעה — וההפתעה הזאת לא תמיד מתקבלת בברכה. שימו לב לדחייה, למה שהיא מעוררת בכם, ואז מצאו מעשה טוב לב אחר בשביל אותו אדם.

הכוונה כאן היא לא לעשות מכם קדושים, אלא לעורר את המודעות שלכם, לנער אתכם מההרגלים שלכם, להוציא אתכם ממצב הטייס האוטומטי. אולי לא תשפרו כך את מערכת היחסים שלכם עם מישהו, אבל תלמדו. וגם אם הדברים יישארו קשים, אולי תוכלו לפתח תובנה מעמיקה יותר לגביהם, ולפחות מהצד שלכם להתחיל להפיג חלק מהלחץ.

כמו שאנחנו משתמשים בנשימה כדי ליצור מרחק מהמחשבות שלנו, אנחנו יכולים להשתמש גם בפעולות שלנו. להיות טובים לעצמנו או לאחרים, במכוון — זה יכול לעזור לנו לצאת מהרגלים ששוחקים אותנו. זה לא חייב להיות משהו גדול או נדיב במיוחד. אבל גם צעד קטן יכול לשנות.

מדיטציית מטא, או מדיטציית טוב לב אוהב

התיישבו למדיטציית ישיבה, ואם תרצו, הקדישו כמה דקות להתייצב בעזרת הנשימה.

עכשיו העלו אל התודעה, בצורה חיה ככל האפשר, חבר קרוב או חברה קרובה, או אדם אהוב, והתחילו לחשוב על התכונות הטובות שלהם. נסו להרגיש חמימות וטוב לב כלפיהם. שימו לב כמה קל או קשה לכם להרגיש נדיבות כלפיהם. שימו לב לכל נטייה של המחשבות לנדוד, והחזירו אותן בעדינות אל התרגיל. שימו לב לכל תחושה בגוף.

עכשיו בחרו מישהו שאתם בקושי מכירים ואין לכם הרגשות מיוחדות כלפיו — אולי נהג או נהגת האוטובוס, או מישהו שעובד בסופר. חזרו על התרגיל הקודם, בגישה של טוב לב כלפיו. שימו לב למחשבות, להרגשות ולתחושות בזמן שאתם עושים את זה.

עכשיו, אם אתם יכולים, בחרו מישהו שאתם לא אוהבים. שוב, שימו לב למחשבות, להרגשות ולתחושות.

עכשיו העלו אל התודעה את עצמכם. שוב, נסו להרגיש חמימות וטוב לב כלפי עצמכם, ושימו לב למחשבות, להרגשות ולתחושות.

עכשיו הכניסו אל התרגול את כל מי שפגשתם אי פעם. אם אתם יכולים, דמיינו אותם סביבכם מכל עבר. שימו לב למחשבות, להרגשות ולתחושות בזמן שאתם עושים את זה.

לסיום, חזרו לזמן מה אל הנשימה, וסיימו את המדיטציה.

למה שמתם לב במחשבות, בהרגשות ובתחושות הגופניות שלכם? כמה קל או קשה זה היה? האם היו הפתעות?

תרגול בבית

1. המשיכו בתרגול פורמלי יומי — בישיבה או בסריקת גוף (Body scan).
2. נסו פעם אחת את מדיטציית המטא (טוב לב אוהב).
3. נסו לעשות בכל יום מעשה טוב לב אחד כלפי עצמכם.
4. נסו לעשות בכל יום מעשה טוב לב אחד כלפי מישהו אחר.
5. נסו להביא מיינדפולנס אל פעילות תקשורת אחת לפחות.

ההערות שלכם על התרגול בבית:

טקסטים קשורים

• שבוע 4: מה זה לחץ?

  קן לאן

• מדיטציה ומיינדפולנס: יעילות ובטיחות

  NCCIH